必看!新手開跑學堂

Sharon

5K長跑育成計劃

如果你是跑步新丁,渴望參加10K長跑賽事,甚至期望有朝一日跑上馬拉松之路,就要先訂好訓練計劃。可參照以下練跑計劃,只消一個月,便可從容完成5K長跑,讓你日後跑得更專業。除了跑步外,進行交叉訓練,如踩單車、游泳,可提高心跳率及心肌鍛鍊。

 

Week 1

Day 1 緩步跑兩分鐘,接着步行兩分鐘。重複四次。

Day 2 緩步跑三分鐘,接着步行兩分鐘。重複四次。

Day 3 緩步跑五分鐘,接着步行兩分鐘。重複三次。

Day 4 交叉訓練二十五分鐘。

Week 2

Day 1 緩步跑六分鐘,接着步行兩分鐘。重複三次。

Day 2 緩步跑六分鐘,接着步行九十秒。重複三次。

Day 3 緩步跑八分鐘,接着步行九十秒。重複三次。

Day 4 交叉訓練三十分鐘。

Week 3

Day 1 緩步跑十分鐘,接着步行兩分鐘。重複兩次。

Day 2 緩步跑十一分鐘,步行兩分鐘。重複兩次。

Day 3 緩步跑十四分鐘,步行兩分鐘。重複一次。

Day 4 交叉訓練三十分鐘。

Week 4

Day 1 緩步跑十六分鐘,步行兩分鐘。重複一次。

Day 2 緩步跑二十分鐘。

Day 3 緩步跑二十四分鐘。

Day 4 交叉訓練三十五分鐘。

Week 5

Day 1 緩步跑十二分鐘,接着步行九十秒。重複一次。

Day 2 休息。

Day 3 競賽日!完成5K跑程。

Checkpoint!

你的跑姿正確嗎?

視線:下望只會收緊頸項,故此視線應放在前方大約三十呎的位置,同時想像上半身被頭頂上的繩子吊着,雙腿則在下方懸浮而走。

雙臂:胡亂擺手會浪費體力,理想的姿勢是放鬆肩頸,雙肘屈角少於九十度,放鬆雙腕,雙手好像握着雞蛋般。

步伐:最理想是利用前腳掌着地(而非腳踭)。步伐切忌太大,大步而跑,看似可以較快地覆蓋更多地面,但其實會增加腳部受傷的機會。跑步應保持重心正中,不應過分前或後傾。

 

photos by Getty Images

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