提升運動極效

by Liz Plosser, translation by Terry

箭步蹲站和掌上壓成為經典動作的原因是有效收身,但要取得更大效用和提升趣味,便要參考以下的加強版肌肉運動了。
 

跳起和平衡!
A Better Squat  

 
-站立,雙臂擺向右方而雙腳向上跳起,落下時以右腳着地,左膝屈曲而左腳提離地面。
 
-接着改為雙手擺向左方和以四十五度角向上跳起,重複交替換腳跳動一分鐘及持續向前跳動。
 
【更佳原因】
跳躍不僅可以鍛煉臀部和雙腳,還可提高心跳率,斜向跳動則可結實大腿內外兩側和腹部斜肌。
A Stepped-up Lunge 


 
-雙腳分立與腰臀齊,面向椅子或長櫈,右腳踏着椅面,推壓左腳腳踭,驅使左膝向上前移而大腿跟地面平行。推壓兩次,以右腳作重心平衡而令身軀或肢臀不會前移,擺動雙臂來穩定身體。
 
-返回起始姿勢,重複動作十至二十次,換腳再做。
 
【更佳原因】
直向而非橫向壓動,須耗用更大的心肌能量,在前壓時更因為要穩定身體而能牽動軀幹肌肉。
An Upgraded Push-up 




 
-雙手按着椅子或長櫈,雙腳後移。左手擱於背後。
 
-雙腳張開而分別跳向兩側,即完成一次動作,共做十次。換手再做及重複十次。
 
【更佳原因】
單手支撐更能避免借力問題,令雙臂得到最大程度的調節。
A More Powerful Plank 




 
-雙腳分立與腰臀齊,慢慢屈曲手腕以至雙手按地,如有需要可屈曲雙膝。雙手按地逐一前移,直至雙掌移至肩膊之下而成俯撐姿勢。
 
-雙腳移前而成相撲低蹲姿勢,接着向後跳回至俯撐姿勢,雙手再向雙腳後移。站起及重複再做,共做十次。
A Retooled Bicycle 




雙腳直伸是關鍵。
 
-仰臥地上,手指放在耳背。提起肩膊和上背,雙腳提起跟地面成一直角。
 
-雙腳向胸部前傾,然後右腳放下懸空,左腳則交疊在上。雙腳回至直角姿勢,換腳再做,即完成一次動作,共做十次。
 
【更佳原因】
屈曲和雙手前移,可在伸展時收到肌肉熱身之效,向前跳躍則可提高心肌刺激。
 
雙腳保持直伸,可加強腹部和斜肌的刺激,斜擺而成直角,則可鍛煉大腿和臀部。
 
demonstration by Lolo Jones
photos by Eric Ray Davidson 
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