美國跨欄金牌示範10分鐘修身

by Liz Plosser, translation by Terry

要大幅燃燒熱量和迅速結實小腹,不妨參考美國跨欄金牌好手Lolo Jones示範的增強式練習。

 
【熱身】
雙腳併合而立,雙臂直伸胸前。屈曲雙膝,慢慢把臀部降至觸及腳踭。擺動雙手三次,再回至站立姿勢。重複上述動作十次。
On The Edge 
1.雙腳併合而立,雙臂置於身軀兩側,向右跳動數吋時收緊小腹外斜肌。
2.着地後立即跳向左方而回至起始位置,持續跳動四十秒,完成一次休息二十秒後再做。

 
 
【穩定至上】
在墊子進行平衡姿勢,需要耗用額外的身軀力量,做到維持五次呼吸而動作不變,自是不錯,但即使一次,亦是可以接受的。

Circle Backs 
1.雙腳分立與腰臀看齊,雙手置於身軀兩側。
2.屈曲雙膝和向上跳起,全身作一百八十度或盡量轉動。
3.持續以同一方向跳躍二十秒,完成後再由另一方向重複動作二十秒。

 


 
【提升力量】
跳躍時做到一百八十度身體轉動,已是相當不俗,能夠轉動三百六十度,更可躋身超級英雄之列。
Running Woman 
雙腳與腰臀看齊而平行站立,右腳腳踭跟左腳腳尖成一直線。屈膝和向上跳起時分開雙腳,淩空時雙臂擺作跑步模樣。着地時右腳置於左腳後方;停止動作,接着改為左腳在前而右腳在後來重複跳躍動作。持續動作四十秒。

 
【盡力而為】
Jones每小時練習跨跳廿八公里,因此半空飛躍看似毫不費勁。假如閣下只能做到跳離地面數吋,亦毋須汗顏。
Rocket Jumps 
雙腳分立與腰臀看齊,屈曲雙膝成跪伏姿勢,雙手指尖觸地。接着推壓腳踭而盡量跳起,雙手同時向天提起。着地時稍稍屈膝,回至起始姿勢及重複動作作四十秒。

 
【認真跪伏】
重複時,每次都要做好跪伏動作,以收收腹之效。
A Star Is Born 
雙腳分立與腰臀看齊及跳高,跳至半空張開雙臂和雙腳而成一星狀。着地稍微屈曲雙膝,重複動作四十秒。要取得更佳效果,可再做一組。

 
【自我激勵】
Jones說:「缺乏動力便不能完成目標。要完成半公里長跑?在假期外形好看?把目標寫下吧,文字是很有力量的。」


 
demonstration by Lolo Jones
photos by Eric Ray Davidson 
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