長跑後 向酸痛Say Bye

by 貓仔

 

一年一度的渣打馬拉松,終於跑完了,可以鬆一口氣,回到家,仍是腳軟軟,周身酸痛,這是自然不過, 運動時肌肉會釋出乳酸(lactic acid),這是正常的代謝物,當運動時間越長,乳酸積聚愈多,肌肉便會感到疼痛,雙腿甚至會因為過勞出現輕微發炎腫脹。如何令肌肉加快復原,酸痛快些拜拜?
 
熱冰打孖上
有些人會選擇跑完長跑後,在痠痛的部位敷暖水袋。熱力能促進血液循環,以便肌肉積聚的乳酸更快被帶走,但其實以冰敷腿部,也可有效紓緩肌肉以及降低肌肉腫脹,對於加速肌肉復原有一定作用。美國慢跑雜誌 Runner’s World曾有文章提到,要降低血液在運動後快速流動的情況,低溫有一定幫助,而且有助減緩發炎。完成了一趟長跑,不妨回家放一泡凍水,或可加些冰塊,下半身躺在水裡15-20分鐘。水溫約10-15度便可。外國不少跑者在訓練後都會有類似以浸冰水浴的方式緩和肌肉緊繃情況,不妨一試。
 
暫定劇烈運動
賽後肌肉痠痛常見, 長跑賽後可做做適量的輕度伸展運動,有助紓緩肌肉痠痛。不過力度不直過猛,拉筋也要適度,如果過度用力拉扯,非但達不到預期效果,更可致重複性受傷。延遲性肌肉痠痛(delayed-onset muscle soreness)有機會於跑完後第二或第三日才出現,情況並不嚴重的話,多休息數日,暫時應盡量避免劇烈運動, 痛楚便會自然隨乳酸散去消失。
其實,長跑後充足的休息至為重要,若屬缺乏比賽經驗的新手,宜在賽後至少休息一周,第二周才恢復運動;有恒常運動習慣,也要休息至少兩三天才進行一些輕度的運動 ,很多人以為按摩可助紓緩肌肉痛,但其實可能弄巧反拙,反令受傷的肌肉傷上加傷。
 
吃車厘子及薑助消減肌肉
 吃什麼有助減消肌肉痛?當然不是指止痛藥。美國有有研究曾發現,車厘子含有可消炎和抗氧化的「花青素」,是造成其外表鮮艷紅色的成份,但也可助紓緩劇烈運動引致的肌肉緊張,從而減低肌肉痛楚。

研究人員邀請數十名十八至五十歲的健康成年人參加測試,參加者長跑前一周,每日兩次飲約10安士車厘子汁,另一組則只飲其他果汁,結果發現飲車厘子汁參加者肌肉痛楚程度,若以十級計,約有兩級程度的紓緩。車厘果汁或許果汁店不多,也可買一磅半磅當獎勵自己,說不定心理上暫忘肌肉痛楚的效果更大。
 另外,紐西蘭的另一項研究則指,藍梅內含抗氧化劑,能除去肌肉在運動中所製造的多餘的自由基,亦有減輕肌肉疲勞之效。至於中國薑,則含薑辣素(gingerols),是對抗炎症的化合物之一,可減輕骨關節炎疼痛,並舒緩肌肉
 
問醫生意見
若是馬拉松新手,賽前練習不夠或準備不足,其實在長跑這涉及大量重複動作的過程中,較容易造成了關節或筋腱勞損而不自覺。 正常來說,痠痛感應該於跑步後三至七日消退,如果情況持續太久仍無半點改善,而且患處除了痛,還有嚴重紅腫或發熱的現象,則要小心可能有扭傷或組織發炎情況,應盡快求醫,看看是否有其他關節、筋鍵等問題。
 

photo by shuttershock

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