馬拉松 衝刺小貼士


城中盛事渣打馬拉松將於周日正式展開,無論你是42公里全馬、半馬或10公里的跑手,相信大家已經準備就緒。比賽前的心理與生理準備均十分重要,Optimum Performance Studio專業教練 Audrey Lo與我們分享當日賽前預備的心得,在此祝健兒們今年順利達標,成功跑出好成績。

1. 宜做Easy Warm-Up

賽前最佳的準備是就「吃」與「睡眠」,而非無間斷的高強度練習。為了保持體力來應付各項賽事,當天的熱身運動不應過於激烈,建議先來5至10分鐘的緩步跑或簡單伸展,有助加快血液循環,讓身體更易進入狀態。
 
 
2. 補充適當水份
參賽者要定時為身體補充水分,因運動會大量排汗,稍一不慎會脫水。賽前不要喝酒,酒精會令水分流失,容易抽筋或中暑;而喝咖啡亦容易引致身體不適,咖啡因雖有提神作用,同時也亦心跳加速,但馬拉松不是短跑,心跳太快,對長跑者來說絕對不利。另外,亦不應以「灌水」式方法增加水份,過量喝水亦會令體內鹽份過低,會出現頭暈、作嘔的感覺。
 
3. 多吸收碳水化合物食物
賽前可多進食含碳水化合物的食物,例如麵包、白飯、麥皮、粟米片、乳酪飲品、生果牛奶、運動飲品或能量捧或少油煮成的高澱粉質食物,適當的蛋白質及足夠水份,可以快速補充肌糖、肝糖和加快肌肉的修補,吃罷休息15至30分鐘便可跑步。但亦需留意自己的個人狀況和限量,同時避免高脂肪、辣味及高纖維食物,預防刺激食物對腸胃不適。 
 
4. 莫穿新鞋上陣
雖然市面有不少輕巧又帥氣的跑鞋,千萬不要為「貪靚」而穿潮味十足的新跑鞋參加比賽,因為足部未必能適度新鞋的軟硬度,加重雙腿負荷,為足部造成傷害。最後要注意全身保暖,在周日早上緊記參考天文台的資料。
 
5. 應用運動貼布?
運動貼布源自日本,它是一種帶有黏性及伸縮性的醫療用膠帶,能減低受傷的機會及增加肌內爆發力,近年大行其道,連碧咸、Kobe出賽時均有使用。比賽當日,有需要的話可使用運動貼布來保護或輔助各關節或調節肌肉收縮功能,使用者切記要留意貼布的硬度與承托力,不同情況有不同貼法,一般可按需要剪出不同形狀,有I形、Y形、X形及網形,貼上時要順應肌肉走向便可,若是新手的話,宜先徵求教練或物理治療師的意見。
 
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Audrey 現職Optimum Performance Studio專業教練,自小熱愛芭蕾舞,擅長教授TRX Suspension Training、Twist Sports Conditioning以及Trigger Point Therapy。
電郵聯絡:audrey@lgn-fitness.com

 
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