打造結實 性感小腹

By COSMO

依循以下的簡單練習,可讓你在穿上比堅尼泳衣時自信大增,最妙的是毋須進行腹部屈摺。

俯撐屈膝
1. 先採伏地姿勢,雙膝着地,雙腳和背部保持平直,收腹。屈曲右腳而膝部向側和蹬直腳尖,腳踝置於左後方。
2. 右腳提起至臀部的高度,即完成一次練習。重複動作20次,完成後轉邊再做。(左,右:重複20次)

側擺提臂
1. 雙膝跪地,兩腿分開與臀齊,左手按腰,右手握着兩隻三磅啞鈴。右肘屈成九十度角而置於臀部右後方。收腹及轉向左邊,但只轉動上身。
2. 接着轉往右方,右臂向右側擺出,手肘微曲,即完成一次練習。重複動作30次,完成後轉邊再做。(左,右:重複30次)

前傾提臂
1. 雙膝跪地,左右大腿合併,右手按腰,收腹。左手握着三磅啞鈴及向上直伸。
2. 接着彎腰前傾,左手手肘着地腳。腹部內收,即完成一次練習。重複動作30次和轉手再做。(左,右:重複30次)

俯撐擺腿
目標:大腿、臀部、腹部
1. 先採俯撐姿勢,雙掌置於肩膊之下,左腳直伸及提至臀部的高度。
2. 左膝降至地面及停止動作。
3. 左腳擺向右腳外側,讓左小腿觸及右膝,即完成一次練習。重複動作20次,完成後轉邊再做。(左,右:重複20次)

Tips:

紀錄進度
在完成一組練習後剔填空格。
調修提示
手握啞鈴可加強鍛煉腹部,因而更快收效。若無啞鈴,可用一公升水樽代替。

Translation by Terry
Photos by Chris Eckert

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