健康飲食哲學

by Sharon

外在要有苗條身形,內在也要健康和有良好體質,才可由內至外散發真正健美的氣質。瘦身成功的關鍵在於新陳代謝夠快,因此健康的飲食哲學及適合個人體質的排毒方法是不二法門。
 
healthy diet philosophy
 
Vigene體質管理資深營養師宋毓寧Michelle指,只要遵從日常飲食中幾個原則,新陳代謝才會快而發揮瘦身效果。
 
 1.早餐要營養豐富:身體由睡眠狀態到日間的巔峰,需要營養和能量去幫助推動。很多人久減不下,原因多數是吃得不夠多,尤其是早餐。
 
 2. 少食多餐:當身體處於饑餓狀態,新陳代謝是不會快的,所以餐與餐之間不應相隔超過四小時。不少人減磅後很快反彈是由於不當節食,導致新陳代謝慢。
 
 3.低升糖指數飲食:這是其中減少身體累積脂肪的信號。每餐應該有三大元素:高纖維、瘦蛋白質來源、好的脂肪攝取。
 
 4.營養補充品:都市人工作壓力大又經常出外飲食,平時攝取的營養不足身體的需求,會導致身體缺乏充足的營養素,令新陳代謝減慢。因此,可按體質,每天攝取不同的營養補充品或醫用營養配方,例如易水腫的人可攝取抗氧化植物營養素配方;血液循環差的話,可攝取多些高濃度的奧米加3魚油。
healthy diet
 
健康的瘦身方法必需從飲食和運動中取得平衡,日常飲食中應於每餐攝取足夠的維他命、蛋白質和礦物質,再配合帶氧運動來燒脂和增加肌肉,好讓身體獲肌肉的支撐;相反,只盲從節食,往往讓肌肉減少,相對地脂肪的比例就會增加,漸漸變成不易瘦下來的體質。
 
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營養師宋毓寧:一日的餐單建議
早餐:早餐前益生菌三粒+低升糖生果一個+高纖麥包三文治+餐後魚油兩粒;
午餐:瓜菇菜佔整餐食物50%或以上 + 低脂肉類(分量隨意) + 澱粉質一碗 + 餐後魚油兩粒;
晚餐:瓜菇菜兩碗 + 低脂肉類一手掌 + 澱粉質1/2碗 + 餐後魚油兩粒+ 睡前益生菌三粒
早點及下午茶(早餐後及午餐後兩小時):纖維配方一勺 + 益生源兩湯匙 + 堅果類十至十五粒或低脂低糖餅乾或低升糖生果一個。
 
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排毒專家Jennifer Thompson:腸道健康,人健康
不少女性也有便秘的問題,營養師兼排毒專家Jennifer Thompson指90%便秘問題的人都是源於身體缺水,所以便秘人士應多進食高纖維的食物如新鮮蔬果、亞麻籽、奇異籽,及飲大量開水,每天攝取益生菌也有助腸道健康。Jennifer亦發現發酵了的中國普洱茶有助大腸蠕動,但含咖啡因,所以建議於早上或中午飲用。
 
奉行健康飲食
低糖生果:可選蘋果/橙/梨/石榴/西柚/啤梨/桃/火龍果/西梅/布冧
瓜菇菜:豆類,已烹調的洋蔥及南瓜除外。
澱粉質:可選米粉/米線/蕎麥麵/蝦子麵/通心粉/飯
低脂肉類:可選雞胸/火雞肉/魚肉
堅果類:如開心果/腰果/合桃/杏仁等
 
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fasting days
斷食並非新鮮事,但近期流行的「5:2輕斷食」卻因適合都市人的生活模式而大為流行,更成為時尚又能重整健康的瘦身方法。
 
提倡這新興減肥方法的英國醫生Michael Mosley推出了著作《The Fast Diet》,提出「5:2輕斷食」,即每周兩天作「輕斷食日」,期間只吃蛋白質、低醣及蔬果類,女性只限攝取五百卡路里、男性六百卡路里,其餘五天可正常進食;他親身試行後稱,早餐吃雞蛋和蔬菜,晚餐吃雞肉、蔬菜及少量堅果,三個月後輕了近二十磅,血糖、膽固醇也降低了。 他指此法有助女性每周減一磅,而且可活化及修復細胞,讓人變得健康年輕。
 
在輕斷食期間,並非完全不吃任何東西,而是將分量降到平日的四分一,實行起來更簡單,也有利於長期執行。
 
早餐:半碗低升糖指數的主食類(如糙米、燕麥、意大利麵、番薯,約140kcal)
午餐:豆魚肉蛋類一份(如雞蛋一個、無糖豆漿一杯、火腿一片,約70kcal)及蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:豆魚肉蛋類兩至三份(手掌大小的魚片或肉片,燙烤蒸等烹調法,約140kcal)、低升糖指數水果一份(如蘋果一個、香蕉半條,約60kcal)、堅果少量(腰果、杏仁、核桃約90kcal)及蔬菜多吃(不用油烹調)
 
輕斷食備忘
●  提前準備斷食日的食物,最好選擇優質的蛋白質,低糖的蔬菜水果和粗糧。
●  在斷食的兩天內,必須攝取比平時更多的水分,同時喝水也是安撫空肚皮的速效方法。不妨準備喜歡喝的零熱量品,如花草茶、有氣礦泉水等。 
●  營養師指長者、糖尿病等長期病患者不宜斷食,因為突然攝取少了糖分可能影響健康。減肥人士在其餘五日避免大吃大喝,有機會導致胃痛、胃酸倒流等反效果。
 
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簡易排毒法
除了兩天的輕斷食外,不妨嘗試營養師兼排毒專家Jennifer Thompson建議的簡單日常排毒法。 
早餐:一杯由蔬菜造成的綠色smoothie; 
午餐或零食:只吃新鮮水果;
晚餐:正常食量,避免吃由小麥製成的法國麵包;
小型排毒:每星期一次只吃水果作小型排毒。方法是二十四小時內,只吃新鮮水果(不是乾製水果)。很多人以為水果含有果糖就敬而遠之。其實水果含有大量酵素,有助消化及抗衰老,具有極佳的排毒功效,同時喝大量開水,是非常有效清洗內臟的方法。
 
近年也流行detox water,即是將新鮮瓜果與草本植物混合泡在飲用水裏,直至出味後得到的純天然維他命水。因水果含有大量酵素,具有排毒消脂的功效,所以大受歡迎。方法是將材料清洗去皮和切成塊,放進裝有飲用水的水瓶,封好蓋後放進雪櫃冷藏至少八小時即可。 
 
青檸Detox Water 
材料:青檸片+青瓜片+薄荷葉+水
青檸富含維他命C,強鹼性,可防癌、降低膽固醇和增強免疫力。青瓜可美容,味道清新,建議比青檸多放一些,令味道不會太酸。
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