Let's move! 運動美肌熱

by Sally Tse & Hayley

無論是為了瘦身或 享受陽光,夏天都是 充滿「動」感活力的 季節。要令運動更有效瘦身、運動後的肌膚更健康亮麗, 且聽各方專家教路。 

運動效能power up

「沒時間」、「運動後很攰」是許多人逃避運動的藉口,但如果能掌握到運動的竅門,令運動事半功倍,你還有借口推遲你的運動計劃嗎?

專家顧問:Utah Lee, Nike Master Trainer 

Q:怎樣做運動才可達到修身減肥的效果?

A:第一,要有適量的運動,而該運動要適合自己。其次是飲食方面,當你做很多運動,但食量少,那進食的份量就未必能夠支持你的運動量。反而,你食量大但運動少,那又會變成不平衡了。所以,運動飲食都需要moderation,還有足夠的睡眠和培養個人情緒,這對身心健康都很重要,不要不斷計較重了多少磅,其實磅數並不重要,只要在運動飲食之間取得平衡,心境保持開朗,就可以了。

Q:瑜珈可以減肥嗎?還是要配合其他運動才可?

A:瑜珈是其中一樣有助減肥的運動。要真真正正lose weight,必須做帶氧運動例如跑步、游泳、踏單車、跳健康舞等。做帶氧運動時不但要維持一段時間,也要保持節奏。比方說,籃球就不算是帶氧運動,因為你會有停頓的時候;而當游泳時,你會游一段距離才休息一下,這就是帶氧運動

Q:高溫瑜珈可以修身嗎?

A:高溫瑜珈有助排出更多汗,但人出汗後會補充水分,那效果又是否真的顯著呢?高溫瑜珈可能會令人享受出汗時的過程,但始終都要有其他運動的配合才有真正瘦身的效用。

Q:有甚麼要注意?

A:一般都是以清淡為主,不要吃太辣、油炸的食物,moderation是最好的指標,突然進食過量、太辣、太酸的食物對身體都有不良影響,還要不偏食。簡單而言,飲食金字塔就可以做一個參考。零食不是完全禁止,但就不要過多。

運動前後要注意飲食

Q:運動後肌肉痠疼,如何改善或預防?

A:Keep on moving and be active。有時候女士們沒有時間做運動,但一有空就拼命的做,導致第二天有肌肉痠疼,都是正常的反應。但千萬不要因為痠疼就打算休息,因為當你一停,你又需要重新訓練自己的體能,打回原狀。運動是一種習慣,只要你能夠保持,肌肉就會開始適應,情況就能夠大大改善,運動便可變成你的生活。

Q:對於藉口多多而不願起動的女士,你有甚麼建議?

A:我建議找多個朋友一起做運動,大家可以互相提點,互相鼓勵對方,令自己更有動力去持續下去。其次,也可以購買一些漂亮的衣服,自然就會因為希望穿得更加貼身而努力以赴。一開始如果擔心負荷不到,可以試試一星期做至少一次的三十分鐘運動,讓身體逐漸適應。

Food Pyramid vs MyPlate
飲食金字塔是美國農業部於上世紀九十年代發布的健康飲食指標,最底層即應吃得最多的是五榖類,再上是蔬菜類、水果類、肉類及豆類、奶及奶品類,最頂層亦即應攝取最少的是油鹽糖。沿用多年後,當局於二零一一年再發表MyPlate飲食標準,就是將幾大食物分類放在碟子上表明分量,讓人更一目了然,健康飲食更方便。

消耗目標: 脂肪YES 糖分NO
所謂帶氧運動,就是持續時間長、心跳率每分鐘不超過一百五十次,如慢跑、跳舞、網球、游泳等。相反,短時間但運動時心率超過一百五十的,就是無氧運動,如短跑、舉重、潛水、掌上壓等。運動時,身體會消耗細胞內的能源,包括糖分、蛋白質和脂肪。

只有帶氧運動才可令脂肪代謝,無氧運動只會令糖分分解而在短時間釋放大量能量,使人體極速消耗糖和水分,產生飢渴及疲倦感,不由自主地加大進食量,也容易因為疲倦而放棄運動。 要有效減肥,必須選擇中低強度的有氧運動,每周至少三次,每次不少於四十五分鐘。而當要鍛鍊肌肉線條,就要做無氧運動了。

十大最有效減脂運動

排名  運動       熱量消耗度 (卡路里/每小時)

1       跆拳道        700

2       游泳            650

3       慢跑            650

4       跳繩            600

5       打網球        560

6       踩單車        560

7       溜冰            500

8       高溫瑜珈    400

9       健身操        540

10     快步            340

運動菜單
要持續運動,身體當然需要足夠能量去支持,要吃得飽又健康,可參考以下專業營養指導。


專家顧問: Annie Lee, Elyze身體年輕中心 營養師主管 

Q:運動前後的飲食有甚麼要注意?

A:運動前可進食含紅菜頭的沙律,因為紅菜頭含高抗氧化成分,有助血液運送營養及氧氣至肌肉,提升運動表現。 另外,運動時需要熱量,所以運動前不妨先進食一份生果,例如蘋果、梨、或香蕉。生果中的果糖成分能迅速分解,供應身體熱量。 運動後出了一身汗,身體除了補充水分外,亦需要補充電解質,不含糖的椰子水是一個很好的選擇:椰子水含豐富電解質,包括鉀質,而且少糖少鈉(鹽分),比市面的能量補充飲品更健康。 如果運動後肚餓,可進食低升糖指數(low GI)的食物,例如一份低脂芝士或火雞三文治,有助穩定血糖,恢復體力。

Q:運動後肌肉痠痛,在飲食上可有方法改善及預防?

A:運動後肌肉痠痛,有可能是身體釋放了乳酸(Lactic Acid),亦有可能是肌肉有輕微的撕裂現象。進食以下食身有助改善: 綠茶、椰子水或新鮮果汁 有助身體補充水分,加速乳酸分解和排出體外。 優質的蛋白質食物如蛋白、脫脂奶、吞拿魚 有助修復肌肉組織。 含奧米加三的食物如三文魚和阿麻籽 具抗炎作用,紓緩肌肉發炎引致的不適。

最有效減肥運動

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