10點即check你有無跑錯步!

by Elizabeth Narins, translation by Ivy Yau

最近潮流興跑步,時不時見到朋友在Facebook大post流汗照,share自己今日又跑了幾多幾多km。跑步是有益身心的運動,不過若然你用錯方法跑,反而會弄巧成拙,令自己受傷,大家跑步時切記要留意以下10點。

 

1. 跑步前warm up

跑步前除了要拉筋,還要做warm up。做正確的warm up可以令體溫慢慢上升,亦能把氧氣透過血液運送到肌肉,為接下來要做的運動作好準備。正式跑步前,將跑步機速度調較到3至3.5mph,慢走3分鐘左右,就可以減少抽筋、拉傷肌肉等受傷機會。

 

 

 2. 勿用腳跟落地

跑步時盡量用前腳掌落地,因為用腳後跟落地的話,容易引起膝蓋受傷,又會減慢跑步速度。

 3. 細步跑勝過大跨步

很多人誤以為大大步跑會比較快及有效率,但其實跑步時,小步小步跑才是最正確、最有效的方法。

 

 4. 別左右擺動手臂

跑步時手臂的搖擺動作亦不可忽視。手臂不要於胸前搖擺,這個壞姿勢除了浪費氣力,還會令你呼吸困難,愈跑愈辛苦。正確的姿勢為:肩膀放鬆,只前後擺動手臂。

 5. 放手,放開所有!

跑步時手上不要拿任何東西,包括水樽及電話。一邊手拿住東西跑步的話,肩膀會因重量而向一邊傾斜,很容易會拉傷背部,所以請乖乖把手上的所有東西,放在跑步機上特設的物件放置位置,如果你是在室外跑步,就可以考慮使用運動水壺腰帶。

 6. 跑步不是跳彈床

與室外場不同,在跑步機上無論你是向上跳還是向前跑,其實你都一樣跑到,但彈上彈下並不是理想的跑步方法。跑步時最好不要離地太遠,不多於1寸為最理想的離地距離。

7. 只跟隨自己的節奏

跑步最重要是找到適合自己的步伐節奏,只要找到,就可以跑得更輕鬆、更長時間。不要看到旁邊的人比你跑得更快,就想要超越,同做人一樣,勉強自己跑咁快,只會令自己辛苦又容易受傷,所以最緊要是集中於自己的步伐,不要理會他人。

8. No texting, no WhatsApp!

如駕駛一樣,跑步時玩電話只會令自己分心,容易發生意外。跑步時玩電話,隨時跟不上跑步機的速度,丟臉跌倒不在下話,更有機會令自己受傷,電話又有爆mon危機,暫時放下電話,專心跑步吧。

9. 跑步後要cool down

終於跑完10km,即停。錯錯錯!不要以為達到目標就可立即從跑步機跳下來,因為你漏了很重要的cool down未做。跑步完慢走最少一分鐘,給時間讓血液帶走肌肉所製造的乳酸,可減少肌肉酸痛。

 

10. 跑前跑後要拉筋

做運動前要拉筋,做運動後一樣要拉筋。運動後拉筋,可預防肌肉變得太結實,而且拉完感覺超爽,單是這個理由就已經足夠了吧?!

 

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