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圓肩問題帶來厚背手臂粗錯覺!7個伸展動作助你改善圓肩舒緩肩痛

圓肩問題帶來厚背手臂粗錯覺!7個伸展動作助你改善圓肩舒緩肩痛

現今都市人不是在辦公室對著電腦坐著打字工作,就是拿著手機低頭上網,長時間專注看電腦手機螢幕,加上姿勢不正確,導致很多人都有肩頸背痛等問題,而圓肩便是其中一種最常見的小毛病。圓肩除了會令人感到肩頸酸痛之外,同時也會影響外觀;有圓肩問題的人,往往會令人有虎背、手臂粗的錯覺,身型顯得厚實,人看起來也缺乏精神欠自信。 這裏的7大伸展運動,助你改善圓肩,從此「挺」起腰板做人。

by CN, edited by Nelly Wong

你知道什麼是圓肩嗎?

什麼是圓肩?

圓肩是指當我們放鬆膊頭時,肩膀與脊柱未能成一直線,肩膀往往向前傾。這是由於肩關節往內旋,兩邊肩膀縮前,頸椎和脊椎往前彎曲。從側面來看,頸部和背部呈現圓弧形,看起來很像寒背

圓肩的成因

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導致圓肩的成因多數與不良姿勢有關。長期姿勢不正確會引致肌肉繃緊,產生痛症。事實上,長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生,其中原因是頸部長期過度用力,導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力,造成圓肩出現。

此外,過度訓練胸肌,造成一邊肌肉過度發達,忽視了肌力平衡,最終適得其反,練出圓肩來。

長期進行以下活動,均可能導致圓肩:

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  • 長時間低頭使用智能手機或平板電腦
  • 長時間伸前頭部使用電腦或筆記本電腦
  • 久坐,而且坐姿不正確
  • 長時間駕駛車輛
  • 經常彎腰
  • 長時間搬運重物

圓肩自我測試:如何知道自己有沒有圓肩?

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你可以嘗試做一個簡單動作,以檢測自己有沒有圓肩的問題。當你放鬆身體站立時,如果肩膀向下垂,並且手的虎口位置是向內而非朝正前方,那就表示有圓肩問題了。

另一個簡單方法就是:看看耳朵與肩膀是否成一直線。放鬆站好後,若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面,也就代表你有圓肩困擾。

改善圓肩的方法

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只要我們定期進行合適的伸展運動,便可以有效幫助改善不良姿勢,並矯正圓肩問題。每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊,每周至少兩次,當訓練持之而恆,便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善,痛症問題也可得到紓緩。

改善圓肩運動1:扣手拉伸

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這個動作很簡單,任何時候都可以做。 身體立正,雙手放在身後並扣在一起,拉直雙手,輕輕將肩膀向後拉伸,同時注意不要讓頸部向前伸。當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時,維持伸展30 秒。

改善圓肩運動2. 利用門框伸展胸肌

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站在門框前,將一隻手放在門框高於頭部位置,一隻腳向前並稍微越過門框,拉伸胸部和肩膀,保持這個姿勢30秒。

改善圓肩運動3:肩胛骨擠壓

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你可以選擇坐著或站著來完成這個動作。只要保持上身挺直,並想像要把一個網球夾在兩片肩胛骨之間,盡量將肩胛骨擠在一起,注意肩膀應該向下並遠離耳朵。保持這個姿勢10秒,重複10次,可以藉此訓練背部深處的菱型肌收縮。

改善圓肩運動4:T型拉伸

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T型拉伸最適合每朝起身後或晚上睡前進行。首先平躺在地板上,屈曲膝頭,雙手放在身體兩側,手掌朝上。 如果能夠感受背部和肩部有輕微拉伸,便代表姿勢正確。每天可以保持這個姿勢10分鐘,以獲得最佳效果。

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改善圓肩運動5:牆壁拉伸

牆壁伸展是有效改善圓肩的訓練之一。將脊柱、下背、上背和頭部盡量靠牆

牆壁伸展是有效改善圓肩的訓練之一。將脊柱、下背、上背和頭部盡量靠牆站立,腳的位置稍微遠離牆壁,手臂平貼在牆上,手肘保持90度角,保持這個姿勢30秒到1分鐘,能夠為肩膀和上背提供溫和的伸展和鍛鍊。

改善圓肩運動6:平板支撐

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維持伏地挺身的姿勢,身體重量由前臂、手肘及腳趾支持,雙腿伸直,臀部抬高,背部、臀部、大腿以至小腿應伸直成一直線。謹記要收緊背部、腹部及臀部肌肉,臀部切忌提得太高或讓腹部下沉。

改善圓肩運動7:引體上升或坐姿划船

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如果你有到健身房的習慣,可以利用引體上升或中等重量的坐姿划船等健身器材運動,從而增強肩膀和胸部的力量。

持續進行以上的伸展運動均能有效改善或預防圓肩問題。此外,在日常生活中,應多加注意姿勢是否正確,改變自己不良姿勢習慣,便能防止圓肩出現,重現健康體態。

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