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懶新娘減肥期間外出吃飯好選擇!營養師教早、午、晚餐聰明食法

懶新娘減肥期間外出吃飯好選擇!營養師教早、午、晚餐聰明食法

為達減肥目的,在家煮飯,返工帶飯,控制飲食最有效。不過香港新娘子大多生活繁忙,少不免要外出吃飯,接觸味精及油膩食物,究竟如何能食得健康,不礙減肥進度?有請資深營養師黃榮俊 John逐一評鑑香港女生常吃的早、午、晚餐,提供專業而實用的飲食貼士!


營養師評鑑早餐1. 火腿通粉+炒蛋+多士+熱奶茶

營養師評鑑早餐1. 火腿通粉+炒蛋+多士+熱奶茶

早上,人體需要多一點碳水化合物作為能量供應,所以這早餐裡的通粉和多士都做到。 留意火腿是加工肉,鹽份和防腐劑都比較多,經常食就不太理想,可以的話就選雞絲或者肉絲。雪菜這些醃製菜亦都不建議,因太多鹽份和防腐劑,多吃會有水腫亦都會引致高血壓。

炒蛋的油分偏多,起碼有兩三茶匙。所以建議轉太陽蛋

其次,炒蛋的油分偏多,起碼有兩三茶匙。所以建議轉太陽蛋,然後再在通粉的湯裡拖拖水,減少油份的攝取。又或以去皮雞扒代替蛋。

熱奶茶不加糖就很健康,其實奶茶通常用淡奶,脂肪含量高

別以為熱奶茶不加糖就很健康,其實奶茶通常用淡奶,脂肪含量高,當中的飽和脂肪多也對血脂和肝也不太好,日日飲會令膽固醇過高。建議用代糖調味,亦可以不要飲晒,飲一半左右。奶茶通常用偏濃紅茶沖調,所以咖啡因含量也高,對皮膚不是太好,會流失膠原蛋白、鈣質和影響鐵質吸收,這也意味增加骨質疏鬆和貧血機會。血氣不好的話,人會易累而且面色差。建議根據上以上的份量,一星期飲用兩至三次為限,或者用檸水檸茶去取代,熱量較低。

營養師評鑑早餐2. 魚旦/燒賣+腸粉+豆漿

營養師評鑑早餐2. 魚旦/燒賣+腸粉+豆漿

魚旦、燒賣、腸粉都比較多油、高納、高脂肪,基本上都是不太建議,因不符合新娘減肥的宗旨。如果真的要吃,就要計好全日的營養和熱量吸收,例如豆漿轉綠茶更低卡。 

營養師評鑑午餐1. 忌廉汁雞肉意粉+羅宋湯+咖啡

營養師評鑑午餐1. 忌廉汁雞肉意粉+羅宋湯+咖啡

午餐吃雞肉可以吃多一點,但忌廉汁就是問題了,始終飽和脂肪含量高,如果可以的話就選燒汁、洋蔥汁、蕃茄汁比較好,當然份量也不要多,始終鹽份重。現在的羅宋湯不單純是菜湯,而用上很多肉去煲,所以都很油膩,飲用一半就夠了。

如果叫到沙律的話,就可以要雜菜沙律做前菜吧!咖啡一般就慳得就慳

如果叫到沙律的話,就可以要雜菜沙律做前菜吧!咖啡一般就慳得就慳,因為茶餐廳咖啡都加很多淡奶,脂肪含量高,即使不加糖,脂肪都是問題。如果上午飲了奶茶,下午就不可飲咖啡了。若然要凍檸茶、凍檸水就要改變糖分,例如少甜、走甜或不用飲光它。

營養師評鑑午餐2. 盅頭飯+凍檸茶

營養師評鑑午餐2. 盅頭飯+凍檸茶

盅頭飯的壞處是嚴重缺乏纖維,所以要額外加菜,因為只吃飯和肉不夠飽,有纖維才能延續飽肚感。建議揀一些有纖維的例如冬菇滑雞飯,因菇類是比較高纖的食物,營養會比較均衡一點。就女生而言,盅頭飯通常吃一半至大半就足夠,加上飯盅的底部也是比較多油,應該要避免進食。

不建議選窩蛋牛肉飯,因為半肥瘦的肉脂肪含量高

不建議選窩蛋牛肉飯,因為半肥瘦的肉脂肪含量高,飽和脂肪佔整體脂肪一半,吃得多會影響血脂和膽固醇,必須留意;鳳爪排骨中的排骨也是肥肉居多,鳳爪炸過,也就不應揀了。

營養師評鑑午餐3. 三餸米線+汽水

營養師評鑑午餐3. 三餸米線+汽水

沒有額外的汁、醬和油份,其實米線的脂肪不算太高, 可作為碳水化合物的攝取。餸菜方面,就不要選雞翼尖和內臟等,簡單一點例如新鮮雞肉、豬肉、牛肉、豆腐、豆卜,配上蔬菜如木耳、生菜等更均衡。汽水也可以,不過要留意汽水的糖份,譬如一罐普通汽水通常有七至八茶匙,你可以飲一半或者跟別人分享,如果可以轉的話,也是選檸水或檸茶較好。

建議全日要吃水果,例如奇異果、加拿大蘋果仔、火龍果橙和香蕉

建議下午茶吃個水果,例如奇異果、加拿大蘋果仔、火龍果橙和香蕉,以補充纖維量,但香蕉不能日日食,因為澱粉質重。

營養師評鑑晚餐1. 燒味飯

營養師評鑑晚餐1. 燒味飯

燒味飯有很多不同選擇,理想一點是切雞或油雞,一定要去皮的。如果喜歡吃薑蔥,油份很高就要限制份量例如一兩茶匙為限。也要留意是有問題,晚上循環會減慢會容易令到下肢水腫,吃得太鹹翌日會出現水腫問題。緣份不會影響脂肪但會影響體重管理。瘦叉燒、燒肉的皮是可以吃的,但中間那一層肥肉就要咬找它。

相同份量的話鴨肉比鵝肉更肥,脂肪更高,食的時候都要咬走肥膏。

相同份量的話鴨肉比鵝肉更肥,脂肪更高,食的時候都要咬走肥膏。四寶飯中的注意和紅腸一片兩片沒有問題,鹹蛋的蛋黃膽固醇和鹽分較高,看自己有沒有信心自行調整到全日飲食的味道。燒味飯的飯份量會比較多,女士們不應食多過一碗米飯份量。在嚴重缺乏蔬菜下,如果可以的話就叫師傅多給你一點才配菜吧,否則就要回家再吃水果吸收纖維,以延續飽肚感。

營養師評鑑晚餐2. 打邊爐/雞煲

營養師評鑑晚餐2. 打邊爐/雞煲

打邊爐的時間長≠會吃得很多熱量。只要不是太晚吃,打邊爐基本上是好的,可以自由配搭,但要視乎你選擇什麼。切記不能完全只吃肉類和丸類,要準備澱粉質例如烏冬和粉絲,因為缺乏澱粉質隨時吃多了脂肪而且不夠飽肚。你可以準備很多蔬菜、菇類和粟米,另外湯底也要清淡如芫荽豆腐、紅蘿蔔蕃茄薯仔做成的湯底,不要選擇沙嗲、麻辣、醉雞那一類湯。

肉類就選一些新鮮的肉類,吸取優質的蛋白質例如鴕鳥肉、火雞肉、雞肉、豬肉、牛肉片等

肉類就選一些新鮮的肉類,吸取優質的蛋白質例如鴕鳥肉、火雞肉、雞肉、豬肉、牛肉片等,手打肉丸也比較好。海產類例如蟶子、帶子、象拔蚌都屬於低脂蛋白豐富。每一餐的守則:最多不超過五兩肉,即例如三隻中蝦+三隻帶子,或新鮮的牛豬雞肉等。打邊爐的話,你的水果就應放在午餐之後了。

雞煲最大的問題就是汁醬像漿糊一樣,

雞煲最大的問題就是汁醬像漿糊一樣,若然只係食汁、雞的頭頭尾尾和雞皮,味道重,肥肉又多,基本上都不太好,一件起兩件止便足夠。

營養師評鑑晚餐3. 自助餐

營養師評鑑晚餐3. 自助餐

自助餐只要選擇得當也不會太高熱量,例如吃水果做平衡。目標也是不多於五兩肉,盡量可以多吃蔬菜水果和不同的肉。湯也有很多選擇例如中湯、人蔘雞湯,沙律吧有很多蔬菜和水果,不要加太多汁就好了。

少食咖喱雞、生炒骨、炸魚、蟹鉗等多一類多汁又煎炸的菜色,可吃生蠔、魚生、青口、燒牛肉、燒豬肉

少食咖喱雞、生炒骨、炸魚、蟹鉗等多一類多汁又煎炸的菜色,可吃生蠔、魚生、青口、燒牛肉、燒豬肉,潮州凍蟹、上湯龍蝦、蒸魚、燒雞、瘦叉燒都不錯。吃肉的時候也緊記去汁去皮去膏,再保持適當份量,即使吃多了,都是吃多了蛋白質而不是脂肪。

五穀方面可以選擇冷麵、湯烏冬、焗薯、壽司等都有豐富的澱粉質

五穀方面可以選擇冷麵、湯烏冬、焗薯、壽司等都有豐富的澱粉質,儘量不要選炒麵、伊面、酥皮點心,因內裡隱藏了很多油分。

很多女士都喜歡在自助餐中食甜品,留意芝士蛋糕的脂肪很高,雪糕的糖分有高食一球最多

很多女士都喜歡在自助餐中食甜品,留意芝士蛋糕的脂肪很高,雪糕的糖分也高,最多只可食一球。另外,豆腐花、涼粉、啫喱、慕士蛋糕都比較好的選擇,每樣食一點點,或跟人分享就夠。菠蘿有消化蛋白質的消化酶,可以幫助消化和燒脂;西瓜這個時候很利尿的,可以幫助帶走汁醬中的鹽分,管理好水腫問題。

飲品方面,如無必要就不要選咖啡和奶茶,也不要選紅豆冰,因為椰漿的脂肪含量高。

飲品方面,如無必要就不要選咖啡和奶茶,也不要選紅豆冰,因為椰漿的脂肪含量高。最簡單都是檸茶檸水走甜。不要以為鮮橙汁很健康,通常都加了很多糖,寧願留Quota吃甜品好了。也不要飲酒精,因為酒精是能量的來源,飲多了會令多餘的澱粉質和脂肪積聚。自助餐的翌日就吃得清淡一點,以及做至少20至30分鐘帶氧運動,那便可以穩定體重保持減肥的進度。

資深營養師 黃榮俊 John

資深營養師 黃榮俊 John

自小已是四眼大肥仔一名,一次意外改變了一生,減去40磅的肥肉。他跟女士們一樣愛吃但怕肥,成日揀飲擇食,講飲講食,熱愛幫人減肥,面對港式飲食,以港式方法拆彈。John跟一般的營養師的分別在於幫助客人建立一套自我互動的健康生活模式,透過營養、飲食、運動及心理狀況的掌握,獲得真正輕鬆及持久的減肥成效。 

Photo Credit: getty images

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