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專家教你養成易瘦體質|10個不節食、不捱餓的「懶人減肥法」|這樣吃可激速瘦小腹

專家教你養成易瘦體質|10個不節食、不捱餓的「懶人減肥法」|這樣吃可激速瘦小腹

網路上充斥著各種快速瘦身的減肥方式,但不是每個方法都能讓你養成易瘦體質,註冊營養師Tai及健身教練Dan,便提供10個懶人減肥法,助你快速減去小腹。

by Cosmo TW edited by Zooey Choi

易瘦體質懶人減肥法1. 將重量訓練擺在首位

易瘦體質懶人減肥法1. 將重量訓練擺在首位

通過定期的重量訓練和阻力訓練來鍛鍊肌肉有很多好處,不出所料地其中之一就是鍛鍊肌肉組織。您擁有的肌肉越多,您身體就需要花費越多的能量(和卡路里)來維持。Dan解釋道:「重量訓練可以鍛鍊肌肉,從而增加身體的靜息代謝率和每日卡路里消耗。」「專注於增強力量和肌肉,並以高強度提升。」

易瘦體質懶人減肥法2. 根據你的生活制定塑身計畫

易瘦體質懶人減肥法2. 根據你的生活制定塑身計畫

Dan建議,每週嘗試3至4次45分鐘的健身房鍛煉,而不是每週5至6次90分鐘的鍛鍊。因為雖然時間密集度較低,燃燒更少的卡路里,但這也代表你更有可能長期堅持下去。

易瘦體質懶人減肥法3. 設定實際的時間軸

易瘦體質懶人減肥法3. 設定實際的時間軸

每週安全的減重磅數應維持在0.5至2磅左右,Dan指:「有些星期可能會更高,有些時候反而會降低。為避免在減肥的過程中失去動力,請改為評估您在 4 週內每週平均減輕的體重。」

易瘦體質懶人減肥法4. 不要忘記有氧運動

易瘦體質懶人減肥法4. 不要忘記有氧運動

有氧運動比重量訓練燃燒更多的卡路里(但最好的健身計畫可以將兩者結合),且有很多類型可供選擇:游泳、跑步、騎自車、舞蹈訓練、高強度間歇運動等等不勝枚舉。透過有氧運動讓您的心臟保持最佳狀態,通過力量訓練挑戰您的肌肉,您很快就會走上成功之路。

易瘦體質懶人減肥法5. 體重適當回復對於過程來說很重要

易瘦體質懶人減肥法5. 體重適當回復對於過程來說很重要

請務必聆聽專家的忠告,若你身體沒有得到適當的恢復,結果不如預期外,你還根本在做白工。若你不把身體恢復這件事列為優先注意問題,你在別的地方做的努力可能也會大打折扣。例如:沒有足夠的重複性與再現性,你的身體將無法正常修復,這代表你將無法舉出平常的重量或是跑得跟平常一樣遠。

易瘦體質懶人減肥法6. 吃得足夠

易瘦體質懶人減肥法6. 吃得足夠

節食會導致體重減輕 , 但這是短暫的體重下降。當您恢復正常飲食模式或是重新攝取跟你身體所需的卡路里一樣的量時,您很可能會復胖甚至變得比原本體重還重。

易瘦體質懶人減肥法7. 雙倍纖維

易瘦體質懶人減肥法7. 雙倍纖維

纖維不但有助於維持消化機能,還能讓你長時間保持飽足感。在快速瘦身期間擁有飽足感永遠都不是件壞事。以下是營養師建議在飲食中添加的高纖維食材:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 燕麥
  • 全麥中東口袋麵包
  • 糙米和義大利麵
  • 豆子
  • 碗豆
  • 扁豆

易瘦體質懶人減肥法8. 減少酒精攝取量

易瘦體質懶人減肥法8. 減少酒精攝取量

別再責怪蛋黃醬了,是酒精惹的禍!糖分不僅會使您的血糖飆升(這會導致你的身體在攝取食物時吸收過多脂肪),且飲酒後隔天醒來的飢餓感可能會讓你之前的努力都變成白工。營養師Tai提到:「一公克的酒精會提供 7 卡路里,而碳水化而誤和蛋白質每克則提供4卡路里的熱量。你可以試試一週有幾天不要飲酒,改成選擇不含酒精的飲料或是低酒精濃度的飲料。」

易瘦體質懶人減肥法9. 留意零食攝取量

易瘦體質懶人減肥法9. 留意零食攝取量

 營養師建議你有意識地控制攝取的零食量,且邊吃時需感到滿足而不是飽足感,你可以選擇以下健康的零食,例如:

  • 水果碗
  • 切片水果加上堅果醬
  • 低脂鷹嘴豆泥蔬菜棒
  • 原味或低鹽爆米花
  • 一把堅果
  • 低脂優格
  • 軟烤小圓餅乾
  • 燕麥餅乾
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易瘦體質懶人減肥法10. 別忽略睡眠的重要性

易瘦體質懶人減肥法10. 別忽略睡眠的重要性

一些研究發現,睡眠不足與飢餓等級升高(也稱為飢餓激素)和食物攝入量有關。雖然營養科學這個特殊領域需要更多的研究,但台灣國民健保署指南建議成年人每晚睡 6-9 小時。

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