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一週練出螞蟻腰、蜜桃臀|韓國普拉提教練10招瘦身運動|黃金比例身材要這樣練成

一週練出螞蟻腰、蜜桃臀|韓國普拉提教練10招瘦身運動|黃金比例身材要這樣練成

有哪個女生不想擁有姣好身材?來自韓國的Sung Hee,不但是專業的普拉提(Pilates)健身教練,在Instagram上更擁有近13萬粉絲,她玲瓏有緻的曼妙身材簡直令不少少女趨之若騖,她亦不時會在IG上分享自己的健身貼士,Cosmo編輯特意為讀者整理10招Sung Hee的普拉提「瘦身運動」,齊齊朝着螞蟻腰、蜜桃臀邁進!

by Tchata Lu, Zellie Wang (TW) edited by Zooey Choi

一週練出螞蟻腰、蜜桃臀|韓國普拉提教練10招瘦身運動|黃金比例身材要

在Sung Hee的IG上可以看到普拉提課程中不時會用到特殊器材,透過彈簧增加阻力用於幫助運動人士練習不同的動作。不過也有許多能夠在瑜珈墊就能輕鬆完成的「伸展運動」分享給大家,讓你在家也能練出火辣身材!

普拉提瘦身運動1:平板姿延伸系列

普拉提瘦身運動1:平板姿延伸系列

在瑜伽墊上呈平板姿,手肘置於肩膀正下方,縮腹夾臀,動作停留20秒。

普拉提瘦身運動2:平板姿勢提臀

普拉提瘦身運動2:平板姿勢提臀

收腹夾臀,臀部提高,胸部往後延伸,雙腿伸直,感受腿後側與後背的緊緻感,動作停留20秒。

普拉提瘦身運動示範影片1

▲ 動作其實非常簡單,要的是堅持。

普拉提瘦身運動3:滾桶式左右伸展

普拉提瘦身運動3:滾桶式左右伸展

右側臥於瑜伽墊上,雙腿併攏呈直角,左手臂伸直往左展開至左邊地板,身體維持臥姿,下半身不動,專注於上半身肌肉的旋轉與控制,左右交替,動作左右各做5次。

*可將瑜珈墊捲起固定作為滾筒道具使用

普拉提瘦身運動4:滾桶式上下伸展

普拉提瘦身運動4:滾桶式上下伸展

維持臥姿,置於上方的腿伸直,下方的維持直角。下方手臂伸直置於滾筒上來回滾動,左右交替,動作左右各做5次。

普拉提瘦身運動5:滾桶式加強核心 part 1

普拉提瘦身運動5:滾桶式加強核心 part 1

平躺,滾筒置於上臀處。雙腿併攏呈直角,左右伸展,控制核心並穩定骨盆,動作維持20秒。

普拉提瘦身運動6:滾桶式加強核心 part 2

普拉提瘦身運動6:滾桶式加強核心 part 2

平躺,滾筒置於上臀處。一腿伸直一腿弓起,提起膝蓋,左右伸展,控制核心並穩定骨盆,左右交替,各做10次。

普拉提瘦身運動7:滾筒踩單車

普拉提瘦身運動7:滾筒踩單車

平躺,滾筒置於後背部作為支撐。雙手抱頭,雙腿並攏,左右交替指尖著地,像是踩單車的動作,動作維持20秒。

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普拉提瘦身運動8:滾動收腹運動

普拉提瘦身運動8:滾動收腹運動

呈跪姿,滾筒當作手部支撐,另一手叉腰抬腿,收腹穩定核心與髖關節,動作停留10秒,左右交替,各做5次。

普拉提瘦身運動9:滾筒腿部伸展

普拉提瘦身運動9:滾筒腿部伸展

單腳呈跪姿,手叉腰穩定髖關節與骨盆,一腿往側邊伸直,滾筒置於小腿下方來回滾動,動作停留10秒,左右交替,各做5次。

普拉提瘦身運動10:滾筒平板

普拉提瘦身運動10:滾筒平板

平板姿,滾桶置於小腿下方。雙膝併攏,來回滾動的同時骨盆左右伸展。別忘了要收緊腹部,腰挺直,維持平衡,動作維持20秒。

普拉提瘦身運動示範影片2

▲ 這一套動作就算沒有普拉提器材,同樣可於瑜珈墊上做到。

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