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11款通便秘食物推介〡立即快速解決嚴重便秘方法原來是吃西梅乾和喝西梅汁?

11款通便秘食物推介〡立即快速解決嚴重便秘方法原來是吃西梅乾和喝西梅汁?

相信不少女生都受著便秘的困擾,註冊營養師郭思慧Grace表示便秘成因繁多,大部分人主要因為膳食纖維攝取或水分不足、久坐不動、缺乏運動,導致便秘,所以若便秘問題不嚴重,其實可以透過增加膳食纖維攝取量來緩解。以下11種食物,都有緩解便秘的功效,而以下其中一種更可以立即快速解決嚴重便秘,但不是人人都適合,詳細讀讀營養師的建議吧。


怎樣叫「便秘」?

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Grace表示臨床上如果排便過程有以下幾種狀況,就可能是便秘:

  1. 一週內排便次數少於 3 次
  2. 排便時感到吃力或有痛楚
  3. 排便後有排便不清的感覺
  4. 大便多數呈現為乾硬或顆粒狀

當遇到以上排便狀況時,成年人建議每日可攝取25-30克膳食纖維以助排便。膳食纖維分為兩大類:非水溶性纖維、水溶性纖維,非水溶性纖維在大腸中吸收水份而膨脹,刺激腸道蠕動,有助排便;而水溶性纖維則在吸水後會形成啫喱狀物質,可幫助控制血糖及降低膽固醇水平。

通便秘食物1. 熱情果

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眾多水果中,膳食纖維含量數一數二的必數熱情果,半杯果肉(2-3個熱情果)就含有11.2克膳食纖維,主要來自果核,所以建議連同果核一起食用。而且,熱情果的水溶性纖維亦特別豐富,半杯果肉就含6.5克,同時也含豐富維他命C,有助促進骨膠原的合成,對皮膚、骨骼及牙齒健康相當重要。市面上分別有黃色和紫色熱情果,黃色熱情果較清甜,而紫色熱情果帶有少許酸味,但兩者的營養價值差別不大。

通便秘食物2. 牛油果

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半個牛油果含6.8克膳食纖維,其中2.1克屬於水溶性纖維。牛油果也有助美肌,因為含豐富的維他命E,能抵抗自由基對皮膚細胞的侵害,延遲衰老;亦含有不飽和脂肪酸,除了有助保持皮膚水潤度,以有益心血管健康,同時它也屬於高鉀食物,可以幫助去水腫。建議每日進食不多於半個牛油果,以免攝取過多熱量;而為了防止牛油果氧化變黑,可以將連核的那一半用保鮮紙包著放入雪櫃,1-2天再進食都沒問題。

通便秘食物3. 蘋果

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一個中型蘋果(約一個拳頭大小)含4克膳食纖維,其中3克屬於水溶性纖維,有助排便。蘋果裡的酚酸類主要來自果皮,而削了皮的蘋果只剩下一半的膳食纖維,所以建議連皮進食。蘋果也含有多種植化素(phytochemicals),例如:黃酮素(flavanoid)、酚酸類(phenolic acid),具有抗氧化功能,有助患上癌症、血管梗塞和糖尿病風險。

通便秘食物4. 麥麩早餐穀物 (Bran cereal)

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半杯麥麩早餐穀物含7-12克膳食纖維,其中約3克屬於水溶性纖維,而且方便存放在辦公室,只需加點牛奶或植物奶便能進食,適合上班一族。進食時可以加入原味低脂乳酪、雜莓及適量蜜糖,會較容易入口。如果平時不太攝取膳食纖維攝的話,建議先混合原味粟米片混合食用;因為突然大量增加膳食纖維攝取量的話,可引致腸胃不適,如胃腸脹氣、腹部絞痛及便秘等症狀。

通便秘食物5. 番薯

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一個中型番薯(約一個拳頭大小)含有3.8克膳食纖維,其中有1.7克屬於水溶性纖維。番薯也含有豐富的胡蘿蔔素,有護眼和抗氧化兩大功能;由於胡蘿蔔素屬於油溶性營養素,所以建議用焗爐或氣炸鍋煮熟時,在番薯面層掃上少量的油,或者進食蒸或烚番薯時配搭含脂肪的食物一併進食,以增加胡蘿蔔素的吸收。建議一次過煮熟幾個番薯,將吃剩的放入雪櫃;番薯在雪凍過程中會產生抗性澱粉(resistant starch),除了可以延長飽肚時間,亦有助增加促進大腸益菌的生長。

通便秘食物6. 西蘭花

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一碗煮熟的西蘭花含5.1克膳食纖維,其中約3克屬於水溶性纖維。西蘭花也能提供豐富的維他命C,一碗西蘭花含有101毫克維他命C;由於維他命C屬於水溶性維他命,所以建議用水量較少的方法烹調(例如:快炒、蒸),以盡量避免維他命C的流失。

通便秘食物7. 芥蘭

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一碗煮熟的芥蘭含2.9克膳食纖維,是出外用餐時,一般油菜中纖維含量較高的選擇(一碗菜心含1.9克膳食纖維;一碗生菜含微量膳食纖維),減重人士可以要求全「全走」,以免攝取多餘脂肪及鹽分。芥蘭亦含有175毫克鈣,是成年人每日建議攝取量的18%,也是預防骨質疏鬆症的好幫手,特別是全素者、乳糖不耐症人士及對牛奶敏感的人士。芥蘭也含有豐富的葉酸,對孕婦尤其重要,適量攝取有助減低胎兒患上神經管缺陷的風險。

通便秘食物8. 枝豆

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一杯連殼枝豆含有4.8克膳食纖維其中0.9克屬於水溶性纖維。枝豆也能提供豐富的植物蛋白質;一杯枝豆(連殼)含有11.1克蛋白質,相等約2隻雞蛋之含量,而且內含所有人體需要的胺基酸,是素食者較佳的蛋白質食物選擇之一。除了枝豆,其他豆類(例如:紅腰豆、鷹嘴豆、眉豆、黃豆等)都屬於高纖食品,有利排便。

通便秘食物9. 爆谷

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其實爆谷每100克含有10.1克膳食纖維,屬於高纖食品(「高纖」定義為每100克固體食物含不少於6克膳食纖維)。不過,電影院的一杯中型焦糖爆谷(64安士容量)熱量高達1380 kcal,相等於7碗白飯的熱量。想吃得健康一點,可以購買無添加成分的爆谷粒(popcorn kernels),利用適量的鹽、黑胡椒、咖哩粉或香料調味,在家DIY爆谷,亦可以購買市面上的預先包裝爆谷;建議選擇低鈉或低糖的產品,更可以選擇有獨立包裝設計的,有助控制熱量。

通便秘食物10. 水

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除了進食適量的膳食纖維之外,攝取足夠的水分對於預防便秘亦相當重要,如果水份攝取不足,或會令糞便水份變少,糞便因而容易變硬,難以排出。一個成年人每日的水分所需,可以用簡單公式計算:

60歲或以下的健康成年人:體重(公斤)× 35 (例如:60公斤 × 35 = 2100毫升)

60歲以上的健康成年人:體重(公斤)× 30

通便秘食物11. 西梅乾及西梅汁

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如果偶爾一、兩日排便狀況不佳,其實可以嘗試西梅乾及西梅汁。西梅乾及西梅汁均有輕瀉作用,主要原因是含有山梨糖醇,山梨糖醇是一種人體無法吸收的物質,透過增加大腸以及周邊血管之間的滲透壓,幫助腸道吸收水分,從而潤滑腸道,令大便更容易排出,不過不建議大量攝取,每次進食建議2-3粒西梅乾,或飲用半杯約125毫升的西梅汁則可,避免造成急性腹瀉。記得同時增加水分攝取,以免造成腸道阻塞。

注意!以上通便秘食物不是人人適用!

11款通便秘食物推介〡立即快速解決嚴重便秘方法原來是吃西梅乾和喝

由於大部分蔬菜及水果都含大量鉀質,所以慢性腎衰竭患者或因為腎臟功能減弱,難以排走多餘鉀質,增加肌肉無力和心律不正的風險,嚴重的話可導致死亡,所以要小心食用。而西蘭花、芥蘭、牛油果的維他命K含量較高,服用華法林(warfarin)薄血丸的人士需要注意攝取量,以免減低藥物效用,以上兩類患者都宜按醫生及註冊營養師的建議份量進食。

11款通便秘食物推介〡立即快速解決嚴重便秘方法原來是吃西梅乾和喝

▲註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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