【馬拉松賽後必讀】減低肌肉酸痛的9個小貼士!

by Sharon

比賽後,千萬不要因為懶惰或誤以為身體需要完全休息而暫停所有運動,適量的伸展及輕度的運動有助紓緩肌肉繃緊。痠痛感通常於跑步後三至七日消退,如果情況持續或無改善,應盡快求醫。

 

1. 適量的緩步跑對身體恢復極為重要。比賽後兩三天後,可進行二十分鐘的恢復性緩步跑或輕度運動,可加速血液循環,帶走身體中積聚的乳酸,紓緩疲勞。

 

2. 冰敷腿部十分鐘可降低肌肉腫脹,加速肌肉復原和減緩發炎;另外,將冰塊放入水桶後加水,浸腳約三十秒,利用ice bath的低温情況,令雙腳的微血管收縮,加快把乳酸送走。

 

3. 比賽後半小時,補充大量水分、碳水化合物、蛋白質或運動飲料,例如無糖豆漿、朱古力奶。不宜飲含酒精或咖啡因的飲品。

4.可帶備按摩膏按摩雙腿,促進血液循環,減少比賽後的肌肉痛楚。

5. 研究發現,車厘子含有可消炎和抗氧化的花青素,有助紓緩劇烈運動引致的肌肉緊張和痛楚。

6. 藍梅內含抗氧化劑,能除去肌肉在運動中所製造的多餘的自由基,亦有減輕肌肉疲勞之效。

7. 如有拉傷情況,應立刻紮住受傷的肌肉,加速血液循環,穩定肌肉,避免因過度伸展而再拉傷。

8. 香蕉含豐富澱粉質和鉀等電解質,可補充比賽中流失的養分。

9. 將兩至三個網球放在襪子,然後綁好放在背部、腰部等作定點按壓。另外,用圓筒形的硬物按摩大小腿肌肉,有助紓緩痠痛。

 

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