告別豪華臀！4招改善啤梨身型

夏天為大地帶來美腿，但露出美腿的同時，臀部線條亦同樣重要。但現代女性常坐辦公室，如缺乏適當運動，分分鐘造成啤梨身型，擁有毫無曲線美的豪華臀，反而限制你穿熱褲和比堅尼的機會！

但其實學會以下數招瑜伽式子，便可強化核心及大腿肌肉，除了能換來結實肌肉，更可使身體更健康和有活力！



1. 椅式或深蹲

要鍛鍊下半身肌肉，通常必先強化腹部及大腿肌肉。首先將雙腿分開至肩膀闊度，升起雙臂並合十雙手，再彎曲膝蓋並讓膝蓋保持與腳指尖同一方向。注意不要將重心墮後，測試姿勢正確與否可看看蹲下是否仍可看見腳指尖，如未看到則需再往下蹲，每次增加蹲下的深度和時間，並保持平穩呼吸，完成動作時慢慢伸直雙腳，再放下雙臂。這動作對小腿後肌、大腿、臀部及下腰均十分有幫助。



2. 船式收腹

此動作顧名思義，身體需像一艘船船前後升起，故腹部需要強大的力量以穩定及控制全身，對整個身體，尤其下腹、腰部、大腿及小腿均有收緊作用。首起平躺在地，雙手放身體兩旁，雙腳合齊。然後慢慢同時提起上半身和雙腿，手臂伸直向膝蓋方向拉出，雙腳亦同時伸直提起離開地面，上半身與雙腳與地面應成45度，腹部收緊用力，保持姿勢10至15秒，按練習次數慢慢增加停留秒數，再慢慢放下手臂及雙腳。如覺得動作太辛苦，可先試做半船式，分別是可交叉雙手承托頭部，而雙腳提起高度只需30度。注意，此動作不適合月經或懷孕女士練習。



3. 蝗蟲式

這個可說是船式的俯臥版。不但可收緊臀部肌肉，更可強化背肌，讓胸膛打開，改善圓肩和強化手臂線條。首先俯臥在地，雙手放在臂部兩側，手心向上。吸氣時提起雙腳及上身軀幹。利用大腿內側的力量，在不屈曲膝蓋的情況下向上提升雙腳，你的重心將落在腹部及肋骨下方。保持此動作約一分鐘，然後慢慢放下手腳。初學者可只升起雙腳，保持上半身在地面。如果有頸或脊椎傷患，應避免做此動作。



4. 橋式減臀及調整盆骨

這動作即是我們熟悉的拱橋，對背部及腹部均有好處，更可收緊臀部肌肉及調整盆骨。很多都市女性都因久坐而會有骨盆前傾的問題，即是身體不自覺向前傾，腹部下墜而腰部向前拗，造成大屁股和小腹凸出的「錯覺」。首先平躺地贙雙手放身旁兩側，雙腳屈曲並張開盆骨闊度，腳跟緊貼臀部。吸氣利用大腿掃向膝蓋方向的感覺抬起臀部，此時雙足應緊踏地面，保持10至30秒。然後慢慢將盆骨及臀部放下，並重覆整套動作五次。