10K、半馬、全馬跑手注意！話你知馬拉松前後飲食策略

馬拉松比賽當日食咩好？無論你係10K、半馬定全馬跑手都要知！

渣打香港馬拉松2018賽事舉行在即，對於跑手來說這段時期就是最不能掉以輕心的重要時刻。除了進行馬不停蹄的訓練之外，無論在馬拉松賽前，中還是後，飲食調理亦相當重要。無論你是10K、半馬還是全馬選手，以下的飲食對策都可助你在馬拉松當日發揮最佳狀態，達至滿意成績。

若你是10K 跑手

10K是一般人身體都能夠應付的距離，只要在比賽前參照以下的飲食對策，保持均衡飲食即可。

若你是半馬或全馬跑手

半馬或全馬跑手的路程較長，在飲食方面，可進行醣原負荷法，即是坊間常說的「加碳」。Adidas荃灣田徑會總教練楊日雄建議跑手在比賽前三至四日，可根據體重來補充相應分量的碳水化合物，大概每公斤攝取七至十克碳水化合物，這樣就可按自己的體重來計算攝取量。保持醣原充足能提供足夠的葡萄糖供比賽中消耗，為身體儲備能，食物方面可選擇薯仔、意粉、栗米等食物，無須刻意節食。

馬拉松賽前飲食注意

馬拉松賽前應減少進食高油分、高脂肪食物，收減重之效。楊日雄教練建議在這段時期可進食高碳水化合物的澱粉質食物如糙米、意粉、麥皮及全麥麵包等，以增加糖的儲備來提供足夠能量應付比賽。

另外，適當的蛋白質攝取亦有助修補肌肉，可多進食魚類、豆腐或瘦肉。同時亦要均衡進食蔬果以補充身體因長時間訓練而流失的維他命及礦物質。

You can try:糙米

糙米比普通白米富含更多營養如蛋白質及脂質，豐富的膳食纖維更可減緩人體消化吸收的速度，礦物質亦能強健骨骼。

馬拉松賽當日飲食注意

到了馬拉松比賽當日，所有跑手均應在開跑前兩至三小時前進食一些輕盈、含有碳水化合物的食物如香蕉，當中的電解質能為身體提供能量。在賽前應避免狼吞虎嚥或是進食高油、高脂肪的早餐，因易令腸胃出現不適。

You can try：香蕉

有研究指出，食用兩根香蕉就可以為身體提供維持九十分鐘劇烈運動的能量。而香蕉中的鉀、鎂等元素，有效強化肌耐力，更可紓緩因電解質失衡所造成的抽筋。

馬拉松比賽當日急救貼士

比賽當日應自備適量power bar或是power gel，若在長跑途中感到不適暈眩，就能派上用場，為身體快速提供能量。若再嚴重，就要暫停比賽，尋求當值醫療人員協助。

另外，長跑前一小時及中途就是補充水分及葡萄糖的最佳時機。跑手可在跑前一小時分次飲用約二百五十至四百毫升的水，而在比賽中途每經過一個飲水站都應適當補水，大概飲用一至兩杯。在比賽當日應避免飲用奶類飲品，因易造成肚瀉。另外亦有說法咖啡可提升運動表現，但不建議胡亂嘗試，以免出現反效果。

馬拉松賽後飲食注意

在完成馬拉松賽事後，身體已筋疲力盡，因此應在十五至三十分鐘內進食高升糖食物如奇異果、香蕉或低脂牛奶。跑手亦可以碳水化合物食物來補充比賽時所流失的肌醣及肝醣，重新為身體儲備能量。雞蛋、雞胸肉及魚類等高蛋白質食物亦是不錯的選擇，可修補運動過後勞損的肌肉組織。要注意的是賽後不應立即大吃大喝，易令身體吃不消。

You can try：奇異果

運動後吃一個奇異果或一杯奇異果汁，當中含有的維他命C能有效對抗運動時產生的自由基，檸檬酸亦能幫助肝醣再生，同時高纖維可降低饑餓感，為身體即時補充能量。

adidas荃灣田徑會總教練楊日雄

畢業於香港城市大學，為香港業餘田徑總會一級教練、前香港隊體適能教練及adidas runners coach。