
若你是半馬或全馬跑手
半馬或全馬跑手的路程較長,在飲食方面,可進行醣原負荷法,即是坊間常說的「加碳」。Adidas荃灣田徑會總教練楊日雄建議跑手在比賽前三至四日,可根據體重來補充相應分量的碳水化合物,大概每公斤攝取七至十克碳水化合物,這樣就可按自己的體重來計算攝取量。保持醣原充足能提供足夠的葡萄糖供比賽中消耗,為身體儲備能,食物方面可選擇薯仔、意粉、栗米等食物,無須刻意節食。

馬拉松賽前飲食注意
馬拉松賽前應減少進食高油分、高脂肪食物,收減重之效。楊日雄教練建議在這段時期可進食高碳水化合物的澱粉質食物如糙米、意粉、麥皮及全麥麵包等,以增加糖的儲備來提供足夠能量應付比賽。
另外,適當的蛋白質攝取亦有助修補肌肉,可多進食魚類、豆腐或瘦肉。同時亦要均衡進食蔬果以補充身體因長時間訓練而流失的維他命及礦物質。

馬拉松賽後飲食注意
在完成馬拉松賽事後,身體已筋疲力盡,因此應在十五至三十分鐘內進食高升糖食物如奇異果、香蕉或低脂牛奶。跑手亦可以碳水化合物食物來補充比賽時所流失的肌醣及肝醣,重新為身體儲備能量。雞蛋、雞胸肉及魚類等高蛋白質食物亦是不錯的選擇,可修補運動過後勞損的肌肉組織。要注意的是賽後不應立即大吃大喝,易令身體吃不消。

You can try:奇異果
運動後吃一個奇異果或一杯奇異果汁,當中含有的維他命C能有效對抗運動時產生的自由基,檸檬酸亦能幫助肝醣再生,同時高纖維可降低饑餓感,為身體即時補充能量。

adidas荃灣田徑會總教練楊日雄
畢業於香港城市大學,為香港業餘田徑總會一級教練、前香港隊體適能教練及adidas runners coach。