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全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什麼?

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什麼?

健康飲食除了講求營養均衡,還要靠多款飲食法則,助身體吸收。《美國新聞與世界報導》每年都會公布不同的「世界排名」,去年在「最佳飲食法」(Best Diets Overall)的Top 3,分別是地中海飲食、得舒飲食及彈性素食飲食。3款健康飲食法都好處多多,不但獲營養師推薦,瑜伽女神倪晨曦更大讚其好處!

by Venus Law; Edited by Fanny Ngan

健康飲食法TOP 3: 彈性素食飲食 Flexitarian Diet

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

排名第3的彈性素食飲食法,主打食物包括植物性食物,如蔬果、全穀類、豆類等;同時可以因應情況食用肉類。

 

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

彈性素食飲食法深受卓健醫療的註冊營養師佘綺玲(Elaine)推崇:「我個人覺得是頗健康的diet,因為它主張多吸收plant-based食物,但就不是要人食齋或進行純素飲食,由於完全不吃肉類,也會缺少某部分的營養。」

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

除了因為相比前兩者簡單易實行外,也因為它建議我們多吃植物性食物的同時,也要配合適量的動物性食物,飲食相對均衡,不怕少了鈣、Omega 3、鐵及維他命B12等營養。

 

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Nutri Life的註冊營養師Gloria則指出,彈性素食飲食要求多吃有完全蛋白質的黃豆製品,如大豆、豆腐、豆漿等,也可以提供人體無法自行生成的胺基酸,幫助肌肉修補。每周兩日或每日一餐素食,即使是愛吃肉的食家,也可透過這種相對簡單的高纖維飲食,達到健康的效果。

 

健康飲食法TOP 2: 得舒飲食 DASH Diet

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得舒飲食為高血壓患者而設計,主張多吃蔬果,以及全穀類及低脂食物,為身體帶來豐富的鉀質、鎂質、纖維和蛋白質。主打食物包括全穀類、大量蔬果、奶類製品、白肉、堅果;另外要嚴格限制高糖以及高鹽分攝取。

 

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

跟地中海飲食一樣,得舒飲食多用植物油,如橄欖油;少點用椰子油、牛油。加上蔬菜、豆類、水果等多樣具抗氧化、營養素及纖維的食物,可以幫助降低膽固醇,同時促進腸道健康,亦有預防大腸癌的作用。

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Gloria提醒,得舒飲食建議的生果攝取量,比香港衛生署建議的分量多:「香港衛生署建議每日攝取一至兩份的奶類,而得舒飲食則建議每日攝取兩份奶類食物。水果方面,比起前者建議的每日兩個,得舒飲食建議每日食用三個水果。所以它的水果、奶類,都更為豐富。」

健康飲食法TOP 1: 地中海飲食 Mediterranean Diet

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地中海飲食法連續3年獲得《美國新聞與世界報導》「最佳飲食法」冠軍寶座,同時深受營養學家歡迎。此飲食法源自於地中海沿岸各國的飲食風格,主張多菜少肉,要攝取蔬果、橄欖油及全榖類食品,減少攝取紅肉和高糖食物。

 

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

在家自煮健康家常菜食譜,也可參考瑜伽女神倪晨曦的地中海飲食法:「這跟我的飲食習慣很相似,我幾乎每天都要吃全穀類、兩種以上不同的水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)。」

去年Elva 懷孕時長胎不長肉,她指或許跟地中海飲食法有關:「有研究發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。」

 

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

倪晨曦的地中海飲食早餐:燕麥堅果配1杯奶、穀物yogurt。

在穀物或yogurt中加點水果,這樣早餐已經達到一天的水果、堅果份量,還有大概1份的穀物份量。

 

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倪晨曦的地中海飲食午餐:玉子豆腐炒新豬肉、清炒菜心、雜谷飯1碗、飯後甜品還有桑寄生黑豆紅棗蓮子蛋茶1碗、水蜜桃1個。

整份都是用橄欖油來煮食,而且達到3份蔬菜、 1份穀物的份量。

 

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

倪晨曦的地中海飲食晚餐:豆角炒蛋、白烚菜心、南瓜湯、炒麵。

炒麵的卡路里較高,如果正在瘦身的朋友可以將炒麵改為紅米飯。

 

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Elaine 指出:「最特別的地方,就是建議要飲少少紅酒,因為紅酒都富含抗氧化物質白藜蘆醇。」地中海飲食適合生活繁忙的都市人,有助減低癌症致死、糖尿病和心血管疾病的風險,甚至患上柏金遜症與阿茲海默症的風險也一併降低。喜歡炮製健康飲食食譜的人,可以參考一下。

 

全球公認健康飲食法TOP 3|地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食好處是什

實行健康飲食法,其中一個重要目的就是提高免疫力,特別在現時的情況下,身體健康變得尤其重要。如果你經常自製飯盒,除了可參考燜燒杯食譜外,也可參考Elaine 以下推介的香料和營養素,可令身體更強壯。

1. 抗微生物和抗病毒的溫辛香料:蒜、薑、百里香、牛至和鼠尾草;可添加到茶或食品中。

2. 有助增加免疫力的營養素:鋅、硒、鐵、維他命A、C、D、E和葉酸。

 

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