簡易午餐帶飯食譜〡營養師推薦3款輕怡版茶餐廳菜式食譜：香茅雞扒僅245卡
大家是否開始逐漸返回公司工作？奈何外出食飯仍受限聚令影響，加上也不希望午餐時段到餐廳與一眾陌生人吃午餐，帶飯看來是唯一的選擇。即看註冊營養師郭思慧Grace推介的3款輕怡版茶餐廳菜式帶飯食譜，讓你能吃得健康又滋味。
簡易午餐帶飯食譜1. 輕怡版乾炒牛河 (400卡/份)
Grace指出平時茶餐廳的乾炒牛河一般用油量特別多，而且用上的是中式河粉，其於製作過程中會在河粉上掃一層油以免造成黏結，這也是主要的熱量來源。而輕怡以的乾炒牛河以乾河取代濕河，可大大減低熱量。而且牛柳是比較低脂的部位，也能幫整個菜式減低熱量。
材料：(2人份)
河粉（乾） 120克
牛柳 140克
洋蔥 ½個（中）
豆芽 80克
韭黃 20克
蔥段 適量
薑絲 適量
醃料：
生抽 ½湯匙
老抽 ¼茶匙
紹興酒 ½湯匙
糖 ½茶匙
粟粉 1茶匙
清水 2湯匙
麻油 適量
調味料：
生抽 1茶匙
老抽 1湯匙
糖 ½茶匙
葵花籽油/ 芥花籽油 2茶匙
做法：
- 準備配料 –– 牛肉橫切成薄片，用生抽、老抽、紹興酒、糖、粟粉、水、麻油醃製最少15分鐘，備用。
- 河粉浸水備用。
- 洋蔥去皮、切絲；韭黃切段。
- 將1茶匙煮食油倒進易潔鑊，以中大火預熱。加入牛肉片炒熟，盛起備用。
- 再燒熱易潔鑊，加入1茶匙煮食油，然後加薑絲、洋蔥及芽菜炒熟。
- 河粉隔水後，加進鑊中。炒熱後，把牛肉及調味料（生抽、老抽、糖）炒勻。
- 最後放韭黃及蔥段一起炒熟，即成！
簡易午餐帶飯食譜2. 輕怡版香茅雞扒 (245卡/份；加飯一碗450卡/份)
Grace指出通常茶餐廳製作香茅雞扒，大部分食材都會先油炸，而拌碟的炸蒜也不例外，令整個菜式的熱量大大提升。而輕怡版香茅雞扒就可以用易潔鑊以少油方式煎豬扒和配料，大大降低熱量，而且自己煮也能可以控制油份使用。
材料：(2人份)
雞上髀肉（去皮） 2件
蒜蓉 1茶匙
大紅椒 ¼個
紅蔥頭 1個
青蔥 1條
魚露 ½湯匙
葵花籽油/ 芥花籽油 2茶匙
醃料：
香茅 1枝
魚露 ½湯匙
糖 ½茶匙
蒜蓉 ½湯匙
粟粉 ½茶匙
清水 1湯匙
配菜：
四季豆 2杯（200克）
蒜蓉 1茶匙
糖 ½茶匙
鹽 適量
葵花籽油/ 芥花籽油 1茶匙
做法：
- 準備食材 –– 把香茅去除青色外皮，切碎；把大紅椒、紅蔥頭及青蔥切粒，備用。
- 把雞上髀肉洗淨後，瀝乾水份，加入醃料（香茅碎、魚露、糖、蒜蓉、粟粉及清水）拌勻，醃製最少15分鐘。
- 將1茶匙煮食油倒進易潔鑊，以中大火預熱。把雞扒表面上的香茅碎盡量清除，然後放入鑊中，把兩面煎至金黃色，盛起備用。
- 把易潔鑊洗淨後，再放1茶匙煮食油以中大火預熱。加入蒜蓉、紅蔥頭及蔥粒爆香，再加入紅椒粒和1/2湯匙魚露略炒，灑上雞扒上。
- 準備配菜 –– 四季豆洗淨後，汆水備用；將1茶匙煮食油倒進易潔鑊，以中大火預熱，然後加入蒜蓉爆香。加入四季豆、鹽、糖炒勻，即成！
簡易午餐帶飯食譜3. 輕怡版番茄豬扒飯 (530卡/份)
因為焗豬扒飯有炒飯底，而通常餐廳炒飯用油一般都比較多，所以自己炒便可以控制用油份量。而且今次的輕怡版也將平時的高脂芝士轉用低脂芝士，都可幫助減低熱量，令大家食到焗豬扒飯之餘之外，也可吃得輕怡一點。
材料：(2人份)
梅頭豬扒 2件 （160克）196
番茄 2個（中） 44
白蘑菇 6粒 24
洋蔥 ½個（中） 22
雞蛋 2隻126
白飯 2碗 408
較低脂水牛芝士碎（grated mozzarella cheese） 28克 80
鹽 適量 135
黑胡椒粉 適量
茄膏 2湯匙
清雞湯 ½碗
粟粉水（粟粉1茶匙 + 清水2湯匙）
醃料：
生抽 1湯匙
糖 ½茶匙 10
粟粉 1茶匙
紹興酒 2茶匙 5
麻油 適量 5
黑胡椒粉 適量
做法：
- 預熱焗爐至180 °C。
- 準備食材 –– 把豬扒洗淨後，瀝乾水份，然後用刀背拍鬆；加入醃料（生抽、糖、粟粉、紹興酒、麻油、黑胡椒粉）拌勻，醃製最少15分鐘。
- 洋蔥去皮、切粒；蘑菇及番茄洗淨、切粒；雞蛋打散成蛋液，備用。
- 將1茶匙煮食油倒進易潔鑊，以中大火預熱。把豬扒放入鑊中，把兩面煎至金黃色，盛起備用。
- 把易潔鑊洗淨後，再放1茶匙煮食油以中大火預熱；倒進蛋液後加白飯炒勻，加鹽和黑胡椒調味，盛起備用。
- 在另一個平底鍋裡，放1茶匙煮食油以中小火預熱；加入洋蔥炒至半透明，之後放進蘑菇、番茄、茄膏炒勻。加入清雞湯煮滾後，逐少加進粟粉水，煮至濃稠。
- 在焗盤中，依次序鋪上炒飯、豬扒、番茄醬，然後灑上水牛芝士碎。
- 放入焗爐焗15-20分鐘，直至芝士焗至金黃色，即成！
營養師帶飯tips 1. 參考食物金字塔
Grace表示，如果想午飯吃得健康，可參考食物金字塔。五穀類：本身穀物類食物能提供能量，而且含有維他命B雜，能幫助身體維持各項機能，也能增強抵抗力和釋放能量，想吃得健康點，可以選擇糙米或藜麥飯，以增加纖維。蔬菜類：可提供纖維，同時令人有飽足感和有提供微量元素。蛋白質類：魚、肉、豆腐、蛋都可幫助飽肚，而且身體也需要蛋白質來維持一定的抵抗力，肌肉量和新陳代謝。
營養師帶飯tips 2. 份量黃金比例
Grace表示一個健康的飯盒需要有穀物類、蔬菜類和蛋白質，而份量的黃金比例應為3：2：1。
營養師帶飯tips 3. 食材宜挑低脂為主
Grace表示想吃得輕怡一點，其實只要在食材選項方面都以低脂為主就能有效減低整個飯盒的熱量。例如穀物類，小心經油炸或高脂的食材：杯麵、即食麵、中式河粉、伊麵等，因為本身製作過程使用的油份比較多，所以要盡量避免，宜選擇米飯、藜麥、喬麥麵、烏冬、意粉等。
蛋白質類，要避開皮或近骨的部份，例如排骨、牛仔骨、雞翼、豬頸肉、腩肉等脂肪都比較高，宜選擇雞脾肉、牛柳、西冷扒、豬扒方面就挑梅頭、無骨部分或瘦肉，蛋、豆腐都是低脂；海鮮類都是不錯的選擇，例如蝦、帶子等。
營養師帶飯tips 4. 烹飪方法以蒸、煮、炆為主
烹飪方法也能幫助減低飯盒的熱量，最好就是蒸、煮、炆，煎、焗也可，但就以少油為大原則，最重要是避開油炸或用很多醬料所煮的菜式，因為醬料內含的脂肪和糖都會影響體重。
註冊營養師郭思慧Grace 簡介
註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業，在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼，並鑽研簡單又好味的食譜，希望大家都可和她一樣，視健康飲食為一種樂趣。
