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減體脂方法|5個日常習慣+飲食法助正確降脂|公開體脂標準

減體脂方法|5個日常習慣+飲食法助正確降脂|公開體脂標準

減體脂方法層出不窮,做運動、管理飲食、更有不少美容院推出溶脂療程,不過減脂前要先知道自己是否真的超過體脂肪標準。究竟如何知道自己的體脂率是否達到體脂標準呢?體脂過高又應有什麼方法有效減脂?除了減脂餐單和減脂增肌運動,原來只要改變日常5個生活習慣,就能助你有效減低體脂率。

by Cosmo TW edited by Cherry Lau and Vienne Lee

體脂率計算法

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減體脂前,我們需計算體脂率,意思即是身體重量與脂肪的比重,除了可以使用體脂計去測出之外,更可以利用以下公式來計算:

(BMI x 1.2) + (年齡 x 0.23) – 5.4 – (性別 x 10.8)

*當中性別以1代表男性,0代表女性

 

體脂標準表

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體脂標準會因性別、年齡等的因素而有所不同。根據台灣衛生福利部國民健康署指出,女生在30歲以下的理想體脂率應為17-24%,而30歲以上的健康體脂率應為20-27%,如果體脂率超過30%便屬於肥胖。體脂過高應如何解決?

減體脂方法1:均衡飲食,攝取足夠營養

體脂標準是多少?體脂率過高如何是好?減體脂方法由改變5個日常習慣

減體脂通常大家會想起節食減肥,減少攝取卡路里來能達到減脂效果。不過,那不是正確減脂方法,因為過分節食會令人體水分和肌肉流失,有機會令你愈來愈肥。另外,食物的營養質素很重要,脂肪主要來自糖分和醣分,所以減脂人士應盡量避免攝取高糖和高醣的食物,例如:碳水化合物、蛋糕、甜品等等。

體脂標準是多少?體脂率過高如何是好?減體脂方法由改變5個日常習慣

減體脂時,可以製作減脂餐單,就是少醬汁、少調味、多吃原型食物,例如南瓜、番薯、粟米等等。另外,跟可以用水果和堅果代替零食。

減體脂方法2:切勿「感情用事」,好好管理食慾

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減脂時,應好好控制食慾,不應「感情用事」,開心時吃多點,傷心時又吃多、生氣時更要吃最邪惡的來慰籍心靈。不過,不停進食,每日攝取的卡路里就很容易超標,而額外的卡路里將慢慢累積起來,最後變成脂肪,令脂肪率上升。

 

減體脂方法3: 酒類和含奶的咖啡飲品應適可而止

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減體脂應減少喝酒,皆因酒的熱量非常高,以最常見的啤酒為例,375ml的啤酒熱量差不多等於一碗白飯。而在聚會最常見的葡萄酒和威士忌更分別是75.2卡路里和229.6卡路里。因此,如果不想體脂率超標,想有效地減脂,應避免飲酒。

 

體脂標準是多少?體脂率過高如何是好?減體脂方法由改變5個日常習慣

體脂過高有機會是因為喝含有奶的咖啡,例如:鮮奶咖啡、泡沫咖啡等的習慣而成。因為牛奶的熱量較高,容易令你攝取過多的卡路里,日積月累,形成脂肪,導致體脂率上升。曾有人指出,如果每日喝一杯鮮奶咖啡,一年後,體重會增加5.88公斤,而體脂亦會隨著上升。

 

 

減體脂方法4: 多喝水來燃燒脂肪

體脂標準是多少?體脂率過高如何是好?減體脂方法由改變5個日常習慣

減脂最簡單的方法就是多喝水。只要多喝水,就能保持良好的身陳代謝率來燃燒脂肪,從而降低脂肪率。但記得茶不能代替水,而喝水時,應一口一口慢慢喝,令身體有效地吸收水分。

 

減體脂方法5: 減脂運動有助降低體脂率

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除了改變飲食習慣,適量的運動能令減體脂效果更顯著。減脂運動分為帶氧運動和重訓,前者可以幫助消耗多餘的卡路里和累積的脂肪,而後者就是增加肌肉,消耗更多的卡路里,絕對會令整個減脂過程事半功倍。

 

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擁有標準的體脂不但要控制飲食,多用減脂餐單,配合燒脂運動,更需要改變日常的生活習慣。

 

Photo Credit:Getty Images

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