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黑杞子點食好?營養師拆解黑杞子功效與禁忌+3款黑杞子食譜推介

黑杞子VS紅杞子|營養師拆解功效與禁忌+3款食譜推介:原來杞子不能補血?

黑杞子與紅杞子有甚麼分別?常有人說杞子可以補血明目,原來杞子補血係一個謬誤?坊間對杞子不同的誤解,甚至是黑杞子與紅杞子也分不清楚,就讓尚營坊註冊營養師鄧穎妍(Ayana)助大家了解清楚。


黑杞子是甚麼?

黑杞子點食好?營養師拆解黑杞子功效與禁忌+3款黑杞子食譜推介

黑杞子本身是黑果枸杞的果實,屬茄科類植物,將黑果枸杞去除水分,製成乾果後成為了黑杞子。Ayana:「黑杞子與紅杞子雖然同是茄科類植物,但紅杞子是枸杞果實,所以兩者營養成分也有很大分別。」

黑杞子好處有哪些?

黑杞子點食好?營養師拆解黑杞子功效與禁忌+3款黑杞子食譜推介

Ayana指出黑杞子除了果糖,更含有大量抗氧化營養素花青素。「黑杞子的花青素含量尋天然植物內含量最高,每100g黑杞子,就含有7200mg嘅花青素。」相比之下,每100g藍莓只含有240mg花青素,即黑杞子的花青素含量比藍莓多出了30倍!

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Ayana:「花青素是強勁的抗氧化營養素,可以抑制自由基產生,對抗自由基對於身體細胞的傷害,提升免疫力,同時又有抗衰老嘅效果。」另外,花青素亦有抗炎、抗癌作用,對抗慢性發炎或者抑制癌細胞生長,可是人體必需的營養成分之一。

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不過,對於黑杞子對人體實際功效,Ayana提醒:「暫時來說,對於黑杞子抗氧化營養素的作用、對人體嘅作用,不同研究仍停留於動物實驗階段,缺乏人體實驗數據。所以未來需要更多的研究去證明實際效果。」

黑杞子與紅杞子有甚麼分別?

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因為是不同植物的果實,所以黑杞子和紅杞子的營養成分亦因而不同。

紅杞子營養成分(每100g計)
卡路里:349kcal
碳水化合物:77g
蛋白質:14.3g
脂肪:0.39g

黑杞子營養成分(每100g計)
卡路里:208kcal
碳水化合物:43g
蛋白質:7.9g
脂肪:0.2g

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Ayana:「另外,紅杞子不含花青素,反而有胡蘿蔔素及玉米黃素兩款類胡蘿蔔素。有研究顯示,紅杞子內的胡蘿蔔素具抗氧化功能,可以幫助身體對抗自由基損害,包括藍光、紫外光對眼睛造成的損害,可以預防黃斑病變,保護眼睛健康。」

黑杞子禁忌與副作用

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雖然只是乾果,但食用時我們也要小心避免進食過量。Ayana提醒:「黑杞子係由新鮮果實製成,脫水後雖然體積細了,但入邊的糖分並沒有蒸發。但因為體積細了,我們都會不自覺地多食了,同時增加了熱量及糖分的吸收,容易引發肥胖問題、影響血糖控制。」

所以Ayana建議,有體重管理問題或糖尿病人士,需要特別注意黑杞子的食用量,食用前建議先向營養師咨詢。

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Ayana建議:「每一次食大約一湯匙嘅黑杞子。每湯匙黑杞子大約重20g左右,約有42卡,熱量及碳水化合物與一個拳頭般大的水果相約。」每次只食一湯匙,可避免過分吸取果糖。

黑杞子食譜1. 黑杞子泡水

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黑杞子泡水材料

黑杞子 1湯匙
熱水 
紅棗 適量
圓肉 適量

黑杞子泡水做法

將黑杞子、紅棗及圓肉放到熱水內,泡10分鐘即可飲用。

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黑杞子食譜2. 黑豆黑杞子紅棗粥

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黑豆黑杞子紅棗粥材料

黑豆 半杯
白米 半杯
紫米 半杯
黑杞子 一湯匙
紅棗 5粒

黑豆黑杞子紅棗粥做法

  1. 洗淨材料,黑豆和紫米洗淨後浸泡4小時
  2. 鍋中加水煲滾,倒入黑豆、紫米、紅棗,煮沸30分鐘後,改用細火熬至材料熟爛
  3. 加入黑杞子再煮10分鐘即可食用

黑杞子食譜3. 黑杞子醬火雞肉全麥三文治

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黑杞子醬火雞肉全麥三文治材料

火雞胸片 60g
全麥麵包 2片
沙律雜菜 1/2包
番茄 1個
杞子醬 1湯匙

黑杞子醬材料

黑杞子 40粒
肉桂粉 1/4茶匙
代糖 2湯匙
水 1/4杯
檸檬汁 1茶匙
較低脂忌廉芝士 40g

黑杞子醬火雞肉全麥三文治做法

  1. 製作杞子醬:把所有材料(較低脂忌廉芝士除外)放入鍋內,以中火煮至醬汁稠身,熄火待涼,並加入較低脂忌廉芝士拌勻
  2. 將沙律菜和番茄洗淨,切片備用
  3. 將1/2湯匙杞子醬塗上全麥麪包,放上沙律菜和番茄片,然後放上火雞胸片,再塗上1/2湯匙杞子醬,最後放上黑麥麪包,即成

備註:黑杞子醬可放進已消毒的玻璃樽,放在雪櫃儲存不多於一星期。

黑杞子食譜4. 金針雲耳黑杞子蒸雞

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金針雲耳黑杞子蒸雞材料

金針 15g(1/3碗)
雲耳 10g(1/3碗)
冬菇 2隻
黑杞子 1湯匙
雞扒 1塊
薑絲 適量

金針雲耳黑杞子蒸雞做法

  1. 先把1塊雞扒去皮洗淨,瀝乾水份,切件
  2. 用生抽 2茶匙、老抽 ½茶匙 、紹酒 1茶匙、粟粉 1茶匙、糖 ½ 茶匙和少許胡椒粉拌勻,醃約20分鐘,備用
  3. 將金針,雲耳和冬菇分別用水浸軟
  4. 金針和雲耳用滾水煮約2分鐘,撈起瀝乾水分,切去雲耳底部硬塊
  5. 冬菇切粗絲,跟薑絲一同加入雞件拌勻
  6. 以大火隔水蒸約12分鐘(或直至熟透),即可

杞子好處謬誤1. 可以補血嗎?

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說起杞子,大家都覺得可以用來補血,Ayana則指出杞子得補血功效,遠比大家想像中的低。

Ayana:「衛生處建議,18-49歲的男士每日應攝取12mg鐵質;女士則應該攝取20mg嘅鐵質。而每100g嘅杞子(約有500粒),只含有6.8mg鐵質。如果每次食1湯匙即大概20g杞子,其鐵質不足2mg,難以補充女士每日需要的20mg鐵質。」

而且杞子的鐵質屬「植物性鐵質」,人體只能吸收植物性鐵質的3-8%,比起動物性鐵質的15-35%,效率可是低了差不多10倍。Ayana:「如果想補充鐵質,我會建議選高動物性鐵質的食物,例如蜆肉。每100g熟蜆肉,已經有28mg鐵質,已經滿足到人體一日需要的鐵質。第二位呢是豬潤,每100g有17.8mg鐵質;第3位則是青口,每100g有6.7-10.9mg鐵質。」

杞子好處謬誤2. 不是所有杞子都能明目?

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除了補血外,大家也會說多食杞子可以「明目」。Ayana指:「黑杞子主要含有花青素,可具抗氧化同抗炎嘅功效,但暫時找不到研究資料證明,黑杞子內的花青素具保護眼部健康功效。」

反而含有胡蘿蔔素及玉米黃素的紅杞子,就有效對抗藍光及紫外光對眼睛的傷害,即紅杞子真係可以做到明目的效果,預防返黃斑病。所以Ayana建議大家,可以黑杞子、紅杞子交換着食,那就可以均勻地攝取不同營養素。

杞子好處謬誤3. 杞子不能降血脂

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Ayana:「坊間有指黑杞子可以幫助降血脂,但有關說法都只能找到動物研究支持。研究指高劑量的黑杞子花青素補充劑,有效降低血液內的三酸甘油脂,亦即血脂水平。但跟前面提及的研究一樣,數據不足夠,同時只限制於動物實驗入面。」

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Ayana亦指,有關研究使用了補充劑,其實難以換算正常應該食多少黑杞子,才可以達到降血脂效果。「所以需要降血脂的話,應該由整體飲食習慣入手,減少脂肪同卡路里攝取,或先諮詢營養師,透過健康均衡的飲食方式改善健康,而不能只靠單一樣食物,希望起到降血脂作用。」

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