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膳食纖維粉怎麼吃?營養師分享食用注意及高纖食物排行榜

膳食纖維粉怎麼吃?營養師分享食用注意及高纖食物排行榜

膳食纖維只能從蔬菜、水果中吸收?原來未必!註冊營養師Annie Lee分享13款高纖食物排行榜,幫助大家攝取足夠份量,確保排便暢順。另外還拆解膳食纖維粉及食用注意。

by Kio Yiu;Edited by Fanny Ngan

Q1:成年人每日應攝取多少膳食纖維?

膳食纖維粉怎麼吃?營養師分享食用注意及高纖食物排行榜

Annie:膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種,衛生署建議成人及青少年每天應攝取不少於25克膳食纖維,並提及到想吃得更健康,可以每天攝取30克膳食纖維。(以下會詳細分享每款食物的膳食纖維含量)

Q2:膳食纖維對健康有什麼幫助?

膳食纖維粉怎麼吃?營養師分享食用注意及高纖食物排行榜

Annie:如果長期未能攝取足夠的膳食纖維,除了會便秘、口臭外,還會增加患罹患大腸癌病的風險;而攝足適量的膳食纖維對有以下的健康好處。

1. 預防便秘、減低罹患大腸癌的機會
水溶性纖維吸水後會像海綿一樣變大,脹大了後有助軟化糞便,更易排出體外;而非水溶性纖維不能被腸道消化,吸水後膨脹,有助促進腸臟蠕動,兩者都可以幫助排便、預防便秘,有助減低患上腸道相關的疾病,以及罹患大腸癌的機會。

膳食纖維粉怎麼吃?營養師分享食用注意及高纖食物排行榜

2. 有助穩定血糖
水溶性纖維會增長消化時間,令血糖更加穩定,減慢身體對糖分的吸收。

3. 平衡血液中膽固醇
水溶性纖維可以吸走壞膽固醇,對三高人士控制病情有一定的幫助。

4. 控制體重
進食膳食纖維可以增加飽肚感,避免進食過量,有助控制體重和減肥。

Q4:要攝取膳食纖維,只可以食菜?

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Annie:高纖維食物中,豆類、種子類、全穀物類等食物的纖維含量都很高,尤其是豆類,一般纖維含量都比菜還要高。

高纖食物排行榜 :豆類

鷹嘴豆、紅豆、綠豆、紅腰豆等豆類的膳食纖維都很高,所以食一碗糖水「喳咋」已經非常飽肚。

高纖豆類食物第1名:鷹嘴豆 7.6克膳食纖維
高纖豆類食物第2名:綠豆 7.6克膳食纖維
高纖豆類食物第3名:紅腰豆 7.4克膳食纖維
高纖豆類食物第4名:紅豆 7.3克膳食纖維

*以100克煮熟計

高纖食物排行榜 :蔬菜類

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蔬菜的莖部含最多膳食纖維,而葉的部分只有少量膳食纖維,所以整棵菜計算,一般蔬菜的膳食纖維的含量都比想中少,就算較高纖的西蘭花,每100克也只有3.3克的膳食纖維。

高纖蔬菜類食物第1名:西蘭花 3.3克膳食纖維
高纖蔬菜類食物第2名:焗蕃薯 3.3克膳食纖維
高纖蔬菜類食物第3名:紅蘿蔔 3克膳食纖維
高纖蔬菜類食物第4名:芥蘭 2.5克膳食纖維
高纖蔬菜類食物第5名:菠菜 2.4克膳食纖維

*以100克煮熟計

高纖食物排行榜:水果類

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水果最好連皮食,例如蘋果、雪梨、提子等,如不連皮食,便會大大影響到膳食纖維的攝取量。高纖水果中,經常令人想意不到的是牛油果,許多人對它的印象是油、脂肪,但它的纖維含量相當高!

高纖水果類食物第1名:牛油果 6.7克膳食纖維
高纖水果類食物第2名:雪梨 3.6克膳食纖維
高纖水果類食物第3名:奇異果 3克膳食纖維
高纖水果類食物第4名:香蕉 2.6克膳食纖維

*以100克計

高纖食物排行榜:水果類

膳食纖維粉怎麼吃?營養師分享食用注意及高纖食物排行榜

水果最好連皮食,例如蘋果、雪梨、提子等,如不連皮食,便會大大影響到膳食纖維的攝取量。高纖水果中,經常令人想意不到的是牛油果,許多人對它的印象是油、脂肪,但它的纖維含量相當高!

高纖水果類食物第1名:牛油果 6.7克膳食纖維
高纖水果類食物第2名:雪梨 3.6克膳食纖維
高纖水果類食物第3名:奇異果 3克膳食纖維
高纖水果類食物第4名:香蕉 2.6克膳食纖維

*以100克

高纖食物排行榜 :穀物類

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Annie:根據以上資料,可見膳食纖維的建議攝取量,真的很難達到。因此,大家千萬不要以為在晚餐食蔬菜就足夠,應該於早、午、晚三餐都多選擇高纖食物,例如早餐可選擇全穀物早餐麥皮。

穀物類第1名:全穀物早餐麥片 11.7克膳食纖維
穀物類第2名:麥皮(未煮熟) 10.6克膳食纖維

*以100克計

Q5:膳食纖維粉是什麼?

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Annie:市面上大部份的膳食纖維粉都要加水調製的沖劑,由此可見,主要成份都是水溶性纖維(部分會入加入了原粒種子如奇亞籽),而林林總總的膳食纖維粉的分別,主要在於用什麼原食材去製成,例如蔬果、奇亞籽、亞麻籽等等。

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Q6:膳食纖維粉可當一餐?

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Annie:都市人經常出外用餐,午餐很多時候更是食快餐、碟頭飯,難以攝取足夠的纖維素,利用方便、快捷的膳食纖維粉作為補充劑並無不可,例如大家可以在缺乏纖維的午餐後飲用,或是在午餐前飲用增加飽肚感。

不過,膳食纖維粉與豆類、蔬果等的營養價值大有不同,膳食纖維粉一般成份主要是纖維素,缺少人類所需的多種礦物質、維他命和抗氧化物等等,並不能真正取代食物,容易令營養失衡。

Q7:膳食纖維粉怎樣吃?

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  1. 不同的膳食纖維粉的成份均有不同,所以應按包裝上的建議,或按營養師等專業人士的指示去食用。
  2. 除非包裝上說明可以用熱水沖膳食纖維粉,否則建議用室溫水。
  3. 將膳食纖維粉加攪拌後,建議立即飲完,若不然時間久了,纖維粉飲品會變成纖維啫喱,難以飲用,也難以清潔。
  4. 飲用後也要多飲水,否則會容易肚脹;如纖維粉未能吸收足夠水份而變大、變軟,甚至會造成反效果,導致便秘。

Q8:攝取過量膳食纖維會有壞影響嗎?

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Annie:長期過量攝取膳食纖維,會令到肚脹脹、肚谷谷,不太舒服。加上只攝取膳食纖維的話,肚子就沒有空間攝取其他食物及營養。

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註冊營養師Annie Lee

香港營養師學會認可營養師Annie Lee,現於體檢中心任職營養部主管,現撰寫多個健康專欄,分享貼地營養資訊。

 

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