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小心「假胯寬」令你擁有短粗象腿|6個矯正假胯寬動作幫你告別梨形身材!

小心「假胯寬」令你擁有短粗象腿|6個矯正假胯寬動作幫你告別梨形身材!

當你穿短褲或貼身褲時,臀部位置看起來很闊,感覺腿粗又短小,變成五五身?加上下半身臃腫帶來「梨形身材」,令你愈來愈抗拒穿緊身褲。其實,你可能有「假胯寬」問題,小紅書上有網民分享6招改善下半身肥胖的健身運動,有助骨盆膝蓋矯回正確的位置上,同時也能有效燃脂,回復窈窕曲線。

by Cosmo TW; Edited by Fanny Ngan

什麼是「假胯寬」?

小心「假胯寬」令你擁有短粗象腿|6個矯正假胯寬動作幫你告別梨形身材!

假如你覺得自己屁股特別大,可以試下拍個背影照,看看是不是有「臀凹陷」的問題。如果下肢最闊位置不是大腿根部,而是骨盆位,你就有「假胯寬」。

 

小心「假胯寬」令你擁有短粗象腿|6個矯正假胯寬動作幫你告別梨形身材!

假胯寬是髖關節內旋造成,也表示臀部肌肉無力 ,讓下半身視覺上顯胖也顯腿短,造成「梨形身材」。

 

矯正假胯寬動作1:假胯寬矯正

小心「假胯寬」令你擁有短粗象腿|6個矯正假胯寬動作幫你告別梨形身材!

平躺在瑜珈墊上,雙手擺在身邊兩側,並將雙膝曲起,腳掌平貼地面,接著用臀部的力量,抬起下半身、腰臀部縮緊,堅持5-10秒,重複10次。

 

矯正假胯寬動作2:刺激臀上肌

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髖關節旋轉部分原因是骨盆歪斜,因為姿勢不正,用下腰發力造成。你可以透過訓練臀上肌改善假胯寬。先呈跪姿,單膝高跪,另一隻腳往上踢,可以想像一下腳後跟去蹬天花板的感覺。左右兩腳各做10次。

 

矯正假胯寬動作3:跪姿髖外伸展

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假胯寬最明顯的狀況就是「臀凹陷」,穿貼身褲時會顯得屁股塌下來,不翹又沒彈性。

你可以透過調整髖關節的運動加以改善:先以高平板跪姿,其中一隻腳往側邊外展,刺激臀部兩側的凹陷,記得腹部要收緊,左右交替10次。

 

矯正假胯寬動作4:大腿內外側伸展

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這次做側臥抬腿的進階版,先把其中一隻腳屈曲,跨過平躺的另一隻腳, 手肘撐起上身後抬腿。大腿內外一起練。你會感到一陣陣酸痛,姿勢維持15秒後,再換邊進行。

 

矯正假胯寬動作5:瘦大腿

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大腿粗確實很難瘦下來,練過頭又怕練成大腿肌。為了平均運動到大腿根部的肌肉,可以平躺後用手肘撐起上半身,腹部收緊,雙腿抬起伸直,左右交叉10回合。

做的時候記得收緊小腹,可同時瘦小腹!

 

矯正假胯寬動作6:提高臀線

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這個動作不僅能瘦大腿後側,同時也提高臀線。先呈高平板跪姿,腹部收緊,單腳抬腿輕輕旋轉,15秒後換另一邊進行。

 

星級教練Utah都有跟Cosmo讀者示範6個結實臀部動作。當中包括下蹲後促腿動作(Squat Thrust)、弓步(Lunges)、深蹲跳躍(Drop Squat )、 抬腿(Leg Lift)、深蹲(Squat -Toes Out and In)、深蹲跳(Squat Jump)。

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註冊健身教練黃凱逸(Zelos),亦教大家4個美臀操。如果想加速訓練效果,進行部分動作時也可選用啞鈴或揹背包以增加負重。

photo credit: 小紅書@于閃閃

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