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增肌減脂|同步進行減肥成效更大!正確飲食方法及運動健身方法推介

增肌減脂|同步進行減肥成效更大!正確飲食方法及運動健身方法推介

增肌減脂是減肥兩大重點,但要同時做到增肌減脂,或是減肥時不掉肌肉,都不是容易事!到底增肌減脂為何難以同時進行?應該先增肌還是先減脂?即看以下增肌原理、減脂原理及增肌減脂飲食方法推介。

by Cosmo TW edited by Venus Law

增肌減脂可以同步進行嗎?

增肌減脂|同步進行減肥成效更大!正確飲食方法及運動健身方法推介

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標,為了減輕脂肪或體重,身體需要處於「熱量赤字」狀態,每天攝入的熱量愈少,體重才能下降;而為了增加肌肉,身體則需要「熱量盈餘」,提供自我修復所需的能量,才能建立肌肉質量。換言之,想增肌減脂同步進行,可不是一件易事。

脂肪能變成肌肉嗎?

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你可能以為,增肌減脂就是將脂肪變成肌肉,實際上,將脂肪轉化為肌肉是不可能的,因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成,單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成;而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分,因此兩者都不能互相轉化。

增肌減脂順序建議:先減脂再增肌

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增肌的同時,也會不可避免地增加脂肪,所以對於體脂較高的人,會建議先減脂再增肌,否則體脂不夠低,脂肪隱藏肌肉的形狀,會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢?拿出你的身體組成分析就可以知道!

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Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重,根據這3個指標的長度,會形成C、I、D字母,所以體型分也為C、I、D三種不同種類。

C型人:體重高、骨重低、體脂高
C型人代表體重和脂肪較高,且肌肉量相對不足,應先減脂再增肌。

I型人:體重、骨重及體脂差不多
I型人代表正常體態,建議朝增肌目標努力。

D型人:體重低、骨重高、體脂低
D型人屬最佳體態,肌肉量足夠,體脂亦低,是最理想狀態。

重量訓練有助減脂

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有些人以為想增肌就要重訓,想減脂就要做有氧,其實,不論是想增肌還是減脂,都需要搭配足夠強度的肌力訓練,過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。想要增肌需注意為以下兩點,才能順利達到增肌效果。

增肌方法1. 「破壞」肌纖維

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要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再利用休息、補充營養……等方式修補肌肉讓它成長,所以才會有人說,休息才是讓你變強壯的時候。

增肌方法2. 適量提升重量

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隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會愈來愈小,所以必須慢慢提升重量、增加阻力,並透過改變動作的角度,或是減慢離心、向心的收縮時間,讓肌肉受到更多的刺激。

增肌方法3. 休息時間不能太長

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當代謝壓力高,肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號,不過,什麼是代謝壓力呢?肌肉在運動的過程中,會進行無氧糖解,產生需要代謝的廢物,例如:乳酸、肌酸、自由基、及一氧化氮等,而這些物質就是壓力來源,所以每組之間休息不能太久,才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

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一般組間休息時間,要看訓練的強度和肌群來定,像大重量和大肌群,時間會較長,不過如果要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短肌肉恢復的時間,增加代謝壓力做到力竭。

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增肌方法4. 複合動作為主

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複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作,臥推、肩推、硬舉及深蹲等,都算是多關節運動,能激活各個肌群,效益相對較大,有利全身整體肌肉量和力量建立。

增肌方法5. 超回復原則

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做任何訓練,肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充,才能修復並成長,而超回復(超補償)是在經過超負荷訓練後,利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、充足睡眠等方式,讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平,替下次訓練帶來更好的運動表現。

增肌減脂|同步進行減肥成效更大!正確飲食方法及運動健身方法推介

你一定聽過「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦,想成功減脂還是要靠熱量管控,熱量管控須注意以下兩點。

減脂方法1. 學會計算熱量

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不管是想增肌還是減脂,就要先學會計算每日總能量消耗(TDEE),得出自己的TDEE後,再根據自己的目標,控制熱量攝取。

計算TDEE方法

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1. 先算出自己的BMR(基礎代謝率),以下是美國運動協會提供的公式:

  • 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
  • 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

2. 把BMR乘「活動係數」即可獲得你的TDEE

  • 幾乎沒運動+從事辦公桌工作: 1.2 × BMR
  • 輕度活動(每周運動1-3天):1.375 × BMR
  • 適度活動(每周運動3-5天):1.55 × BMR
  • 中度活動(每周運動6-7天):1.725 × BMR
  • 每天運動+從事體力工作:1.9 × BMR
  • 腎臟病患者:體重 × 0.6-0.8克

3. 根據自己的目標,計算出熱量攝取

  • 減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8-0.9
  • 增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1-1.2

減脂方法2. 飲食原則

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計算出每天該攝取的熱量數值後,別忘了留意熱量來源!減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取,使熱量下降;增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取,提供足夠的來源生成肌肉。此外,飲食盡量以原型食物為主,足夠的睡眠也會影響減脂成果。

增肌減脂|同步進行減肥成效更大!正確飲食方法及運動健身方法推介
  • 增肌飲食:碳水化合物40-50%+蛋白質30-40%+脂肪10-30%
  • 減脂飲食:碳水化合物20-30%+蛋白質40-50%+脂肪20-40%
  • 維持體態飲食:碳水化合物20-30%+蛋白質40-50%+脂肪20-40%
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Q : 增肌減脂可以同步進行嗎?

A :

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標,為了減輕脂肪或體重,身體需要處於「熱量赤字」狀態,;而為了增加肌肉,身體則需要「熱量盈餘」,換言之,想增肌減脂同步進行,可不是一件易事。即看增肌減脂方法

Q : 有什麼食物可以幫助減脂?

A :

選對減脂食物,可以從飲食開始改善體質,除了減低發胖機會外,減低體內脂肪,身體也會變得更健康。即看減脂食物推介

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