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深蹲正確姿勢|3大注意事項+不同深蹲變化式推介:視覺效果立減3kg!

深蹲正確姿勢|3大注意事項+不同深蹲變化式推介:視覺效果立減3kg!

深蹲正確姿勢是很多運動的人都會忽略的!因為深蹲看起來很簡單就能有效練臀瘦腿,但練習途中有機會不自覺地做錯錯姿勢,令大腿愈練愈粗。而深蹲也有分很多種類,不同的深蹲變化式能達到不同作用,以下3大深蹲正確姿勢重點與3款深蹲變化式,讓你的蜜桃臀easy get! 

by Cosmo TW edited by Venus Law

深蹲好處

深蹲瘦腿練蜜桃臀?小心姿勢不正確令大腿越練越粗!

深蹲對於不論是前側大腿股四頭肌抑或是後側臀肌都有非常好的激活訓練效果,當然運用不同的動作變換,也都可以訓練到內外側的腿部及臀部肌群。除了肌肉的鍛鍊,深蹲亦能消耗卡路里,達到局部瘦身的效果。

深蹲前需要準備的事

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首先請確保身體在運動前沒有任何疼痛,尤其是在下肢三個關節(髖、膝蓋、腳踝)及下背部。

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接着建議可以先做一些髖關節及踝關節的活動度伸展作為執行深蹲動作前的準備動作。最後啟動我們的核心,讓腰椎穩定,不代償髖關節的動作。

深蹲正確姿勢注意1. 膝蓋位置

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很多人都聽說過,做深蹲時膝蓋不要超過腳尖,否則會給膝蓋太多壓力,讓膝蓋受傷,其實這個觀點沒有對或錯,膝蓋如果超過腳尖太多,確實容易造成膝蓋受傷,但如果強行保持膝蓋在腳尖內,也會給髖關節太大壓力,造成傷害。

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因此,重點應該放在腳尖與膝蓋的方向,要保持膝蓋與腳尖在同一條直線上,才能有效訓練到肌肉,而不需特別勉強膝蓋是否超過腳尖,只要幅度不大,感覺自己的臀部肌肉有運動到即可。

深蹲正確姿勢注意2. 雙腿開合位置

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大家在做深蹲時都會忽略一個重點,就是把臀部往後放之後,忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行,如果下蹲時雙腿內縮,會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果,所以做再多也徒勞無功。

深蹲正確姿勢注意3. 次數VS速度

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其實深蹲並不是做多愈好,如果只要求次數但是姿勢不正確,訓練效果不會好。

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深蹲講求姿勢標準,並且札實地慢慢做,每次10至12次,千萬不要求快,放慢上下的速度,反而能加重訓練的強度,比起硬做20次的效果更佳。

傳統式深蹲做法

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傳統式的深蹲雙腳寬度與肩同寬,是最常見的方式,它的重心會比較往前,因此在做的時候為了要保持平衡,不須勉強讓膝蓋在腳尖內,只要確實讓臀部往後放,達到臀肌訓練即可。

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深蹲變化式1. 靠牆深蹲

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靠牆深蹲非常適合肌耐力較差的人,如果一開始做不了一般深蹲,靠着牆壁做是很好的入門方式。讓背部保持貼着牆面,下蹲時大腿與小腿呈90度,就是最標準的姿勢。

深蹲變化式2. 健力式深蹲

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健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀,訓練幅度會加重,不只訓練臀部肌肉,也加強大腿肌力訓練,注意下蹲時要保持兩腿張開,膝蓋指向腳尖的方向,否則容易造成膝蓋損傷。

深蹲變化式3. 箱式深蹲

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箱式深蹲要準備一個低矮的小椅子作為下蹲的停止點,類似健力式,兩腳寬度較寬,只是往下蹲的幅度再矮一些,讓臀部邊緣碰到小凳子之後再站立,注意並不是坐下去休息喔!而是把小椅子當成一個靜止點,臀部與腿部的肌肉依然保持收緊。箱式深蹲和健力式的差別在於,因為往下蹲的幅度降低,所以會加強臀下肌的訓練。

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