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間歇性斷食減肥效果最快?7種間歇性斷食法 助你不運動也可輕鬆瘦身

間歇性斷食減肥效果最快?7種間歇性斷食法 助你不運動也可輕鬆瘦身

坊間斷食方法五花八門,就連近年大熱的間歇性斷食(Intermittent fasting),都可分為「16/8斷食」、「20/4斷食」、「5:2斷食」、「隔天斷食」等多種模式。加拿大腎臟科醫生Jason Fung及《生酮治病飲食全書》作家Jimmy Moore的著作《斷食全書》中,便詳細講解了各種間歇性斷食方法及斷食注意事項,助你更有效減肥成功。


你要知道的間歇性斷食原理

你要知道的間歇性斷食原理

當人體進入斷食狀態後,身體便會開始消耗體內積聚的葡萄糖,改為以脂肪為能量來源,繼而進入輕微程度的「酮症」狀態(酮症是你攝取極少量碳水化合物、適量蛋白質及大量脂肪時出現的新陳代謝狀態),達致減脂效果。

7種主要間歇性斷食方法

7種主要間歇性斷食方法

斷食方法有很多種,時間長度和頻率次數亦有不同,成效更是因人而異。斷食可以吃什麼?以下7種間歇性斷食法,按照斷食強度而分,入門者可參考輕間歇性斷食法,循序漸進調整飲食習慣,亦可依照不同人士的作息時間,調整斷食時間。

輕間歇性斷食法:

  1. 16/8斷食
  2. 20/4斷食
  3. 24小時斷食

較長時間的間歇性斷食法:

  1. 5:2斷食
  2. 隔天斷食
  3. 36小時斷食
  4. 42小時斷食

間歇性斷食法1:16/8斷食

間歇性斷食法1:16/8斷食

「16/8斷食」意指每天斷食16小時,集中在8小時內進食。這可以說是間歇性斷食中,最容易實行的減肥法。昆凌也曾分享過,生完小孩後試過很多種減肥法,只有這招對她來說最有效。

要在那8小時內進食呢?這全由你自己決定。《半日斷食的神奇療法》作者便提倡直接跳過早餐,因早上保持空腹狀態,能促進腸道蠕動排泄,加速身體排出多餘物質,其後再從午餐或晚餐中攝取身體所需的營養素,減輕身體負荷。

間歇性斷食法2:20/4斷食

間歇性斷食法2:20/4斷食

「20/4斷食」又稱「戰士飲食法」,意指斷食20小時,集中在4小時內進食,是由以色列健身專家Ori Hofmekler所提倡,是個以更多肌肉為目標的斷食法,較適合資深健身人士嘗試。斷食者多以跳過早餐和午餐,只吃晚餐吸取營養。

間歇性斷食法3:24小時斷食

間歇性斷食法3:24小時斷食

「24小時斷食」顧明思義指,24小時內不吃東西。若你晚上7時吃完晚餐後,要到隔天晚上7時才能吃晚餐,加拿大腎臟科醫生Jason Fung多推薦這斷食法在糖尿病患者身上。

注意:斷食期間需補充足夠水分,甚至可以喝些綠色蔬果汁。當進食時,那餐應以低碳、避免加工食品、攝取原型食物、營養豐富的食物為原則。

間歇性斷食法4:5:2斷食

間歇性斷食法4:5:2斷食

「5:2斷食」最初是由英國醫生Dr. Michael Mosley所提倡。方法是一星期五天攝取正常熱量,然後選兩天只攝取平日約1/4熱量。(這2天不一定要連續48小時,可以分開)
斷食的兩天中,女生一天最多不可吃超過500卡路里,男生則不可超過600卡路里。這500/600卡路里可以一次進食完畢,或分成幾次進食。美國天后Beyoncé與碧咸嫂(Victoria Beckham)也是採用「5:2斷食」方法來修身。

間歇性斷食法5:隔天斷食

間歇性斷食法5:隔天斷食

「隔天斷食」是指一天正常吃,一天斷食,如此循環。跟「5:2斷食」一樣,在斷食期間可以攝取500至600卡路里。 因為每隔一天便要斷食,因此這個斷食法比「5:2斷食」更為激進一點。

間歇性斷食法6:36小時斷食

間歇性斷食法6:36小時斷食

「36小時斷食」多運用在有第二型糖尿病的患者身上。舉例,若第一天晚上7時吃完晚飯後開始斷食,第二天完全不吃東西,直到第三天早上7時才可進食,這便斷食了36小時。

持續這個斷食法直到不需要任何糖尿病藥物並達到理想體重為止,成功後會降低斷食的頻率與時間來維持理想體重。

間歇性斷食法7:42小時斷食

間歇性斷食法7:42小時斷食

「42小時斷食」是間歇性斷食的終極版,超過42小時則稱為長時間斷食。假設,第一天晚上7時吃完晚飯後開始斷食,第二天完全不吃東西,直到第三天的中午才可進食,這樣便總共斷食了42小時。

斷食注意事項

斷食注意事項

任何斷食者應審慎地監測自己的健康狀況,特別是糖尿病患者,或正在服用藥物的人。 斷食出現飢餓及便秘是正常的。但斷食不應該引起作嘔、嘔吐、持續地暈眩/疲乏、高/低血糖、全身無力,若出現這些症狀應該馬上停止斷食並就醫。

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