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甚麼是生酮飲食?低碳飲食原理公開:留意4個生酮飲食副作用

甚麼是生酮飲食|低碳飲食原理公開:留意4個生酮飲食副作用

有聽過身邊朋友正在試用生酮飲食法減肥嗎?據說以生酮飲食減肥不用節食,這種高脂低碳飲食方法,以食物脂肪作為主要能量來源,每餐「大魚大肉」同時也可以達到減肥目標,光聽非常吸引!但這種主打低碳飲食的生酮飲食法,到底有甚麼好處?生酮飲食又會有副作用嗎?

by Lillian, edited by Venus Law

甚麼是低碳飲食(Low Carb)?

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

平日一般亞洲人的飲食,都是以碳水化合物(即飯、粉麵或麵包類)當作主要能量來源,分解葡萄糖產生能量,而身體是先把碳水化合物消耗完畢,才燃燒脂肪以產生能量。

而低碳飲食需減少進食碳水化合物,同時提高蛋白質、油脂的吸收比例。透過減少醣類攝取,控制血糖,從而增加代謝率,改善肥胖症狀。

進階版低碳飲食:生酮飲食(Ketogenic Diet)助更快燒脂

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

而生酮飲食則主張高脂肪、適量蛋白和低碳水化合物的飲食方式,模擬身體處於飢餓狀態,從而令人體直接燃燒脂肪(酮體)而非碳水化合物(醣)。換句話說,即把脂肪成為主要能量來源,從而達至更快減脂效果!高脂肪攝取,配合極低碳水化合物的飲食方式,能強迫身體脂肪代謝產生「酮體」,所以這種飲食方式稱為「生酮飲食」。

低碳飲食、生酮飲食可以食甚麼?

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

高脂肪食物即紅肉、煙肉、肥美三文魚、牛油果及椰子油等都成為主要攝取食物;加上高脂食物更易有飽肚感,間接也令你減少每餐份量。

重視優質脂肪攝取

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

無論是生酮飲食,還是低碳飲食,也絕非全戒殿粉質,有實踐生酮飲食有一年的過來人表示「我不會把澱粉妖魔化,還是會適量吃,但我重視多元化的優質脂肪攝取。」所以當你實行生酮飲食,就必須了解各款食材的營養價值,學懂選對的食物來吃!

低碳飲食比例VS生酮飲食比例

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

兩種飲食法最大分別,就是碳水化合物的比例。對於亞洲人而言,生酮飲食法可是比較「苛刻」,過低的碳水化合物比例,總予人不飽肚的感覺。所以有些人會從低碳飲食開始,循序漸進至生酮飲食。

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

低碳飲食比例:碳水化合物20%+蛋白質20%+油脂60%

生酮飲食比例:高脂肪75%+蛋白20%+碳水化合物5%

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

選擇食物時,除了要留意營養成分,也要留意烹煮方式,應以水煮、清蒸為佳,避免高糖分的汁煮形式。如果你有興趣一試,可以參考以下低碳飲食、生酮飲食食譜餐單以及香港生酮餐廳推介

低碳飲食餐單推介

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

早餐:無糖穀物一杯、牛油果一個、杏仁奶
午餐:煎三文魚、全麥麵半碗、雞蛋一隻
晚餐:西蘭花炒牛肉、香煎雞扒

生酮飲食餐單推介

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

早餐:Latte咖啡一杯、蔬菜煙肉炒蛋一份
午餐:炒菜一份、煎豬扒、烚蛋、蘿蔔排骨湯
晚餐:炒西蘭花一份、通菜炒羊肉、煎三文魚

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

低碳飲食及生酮飲食法主張減少醣類吸收,有助控制血糖,加上有控制體重的效果,令不少人蠢蠢欲試。但其實生酮飲食還是有一定副作用,在你開始前應先留意一下。

生酮飲食副作用1. 初期易出現頭痛

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剛開始生酮飲食,可能會受到「酮症」影響。因為初期會造成水分排出的現象,連帶排出體內的電解質,因此會出現疲倦、頭痛等情況,但適應後這些問題也會隨之消失。

生酮飲食副作用2. 容易疲倦呆滯、影響記憶力

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碳水化合物是對人體十分重要的營養,雖然減醣有助控制血糖,但長期欠缺碳水化合物,會出現呆滯、煩躁,易於疲倦的情況。美國更有研究指出,過度減少碳水化合物吸收,更可能會對記憶力造成影響。

生酮飲食副作用3. 肌肉量「減少」

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

生酮飲食初期可能有人會說肌肉量少了,其實是肌肉中的「糖原」被消耗,並不是真正的肌肉流失。所以要確保攝入足夠蛋白質及定期進行肌肉訓練。

生酮飲食副作用4. 容易復胖

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

生酮飲食法以酮體取代葡萄糖,減重效果明顯,但一回復正常飲食,復胖機會也比較高,建議實行不要超過個半月。

不是人人適合生酮飲食!

生酮飲食法原理大公開|高脂低碳飲食助你邊吃邊減肥

有營養師提醒大家,長期進行生酮飲食是不健康的飲食方式,尤其是糖尿病患者、腎病患者、孕婦及哺乳婦女也不可進行生酮飲食。如果你有其他顧慮,應在開始實行前諮詢營養師。

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