feature

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:學習選用合適食材及炮製方法

5款低碳飲食生酮飲食食譜推介:學習選用合適食材及炮製方法

生酮飲食與低碳飲食主張減少碳水化合物攝取,以達致控制血糖,又起到瘦身功效。經過多番思量後,還有興趣試行這兩種飲食法的你,卻不知道每餐應該食甚麼?以下5款低碳飲食食譜及生酮飲食食譜,同樣合乎這兩種飲食法的原則,正在苦惱的你不妨參考一下。


甚麼是生酮飲食/低碳飲食?

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

生酮飲食主張以「高脂肪、多蛋白質及少量碳水化合物」為原則。極少量的碳水化合物攝取,有助模擬餓狀態,讓人體直接燃燒脂肪(即酮體)來換取能量。而低碳飲食則被稱為生酮飲食入門版,全因兩者對碳水化合物的攝取比例不一樣。生酮飲食只佔整體5%,而低碳飲食則可食用20%碳水化合物。雖然低碳飲食不如生酮般激進,但也可起到控制血糖,提高胰島素敏感性及降低飢餓感的作用。

生酮飲食/低碳飲食可以吃甚麼?

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

基本來說,只要減少碳水化合物的攝取量,其他肉類、蔬菜、豆類等等都可以食。但是,想要健康地達到瘦身目標,我們還是應該要控制食材及烹調方法。

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

以下食物均適合實行生酮飲食、低碳飲食人士食用。脂肪如橄欖油、魚油、亞麻仁籽油;蛋白質如豬、羊、雞、三文魚、蛋;碳水化合物如燕麥、大麥、番薯、薯仔、無糖穀物、藜麥、扁豆等。

生酮飲食/低碳飲食餐單重點

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

在進行生酮飲食或低碳飲食,應着重每餐食物中含有的脂肪、蛋白質及碳水化合物;而脂肪應以優質油脂為首選,所以並不代表你實行生酮飲食,就可以放肆吃炸物!

另外,如果你以生酮為目標,必須確保每餐食用的碳水化合物不可超過5%(但不代表不吃!);而低碳飲食則可食用20%碳水化合物。選擇碳水化合物時盡量避免精製過或加入了糖的食物,如白飯、即食麥片等。

生酮飲食食譜推介1. 濃香芝士豬扒

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

材料:

豬扒4件

鹽 少量

牛油 2茶匙

淡忌廉 半杯

芝士碎 1/4杯

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

做法:

  1. 用叉或肉鎚輕敲豬扒,讓肉質變得鬆軟。灑上少量鹽調味。
  2. 把牛油放到平底鑊上,融化後加入豬扒煎熟,然後盛起。
  3. 於平底鑊上加入淡忌廉,輕輕攪拌,煮約2-3分鐘,直至微稠後加入芝士碎,輕攪至完全融化。
  4. 將芝士汁倒在豬扒上,完成。

生酮飲食食譜推介2. 炸雞件

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

材料:

雞胸肉 6件

鹽 適量

黑胡椒粉 適量

雞蛋 2隻

鮮忌廉 半杯

杏仁粉 3/4杯

巴馬臣芝士碎 半杯

蒜蓉 1茶匙

紅椒粉 半茶匙

辣椒醬 1茶匙

蛋黃醬 半杯

*如果不喜歡辣,可以剔除紅椒粉及辣椒醬。

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

做法:

  1. 將焗爐預熱至攝氏200度。
  2. 用紙巾將雞胸表面水分印乾,灑上適量鹽及黑胡椒粉調味。
  3. 將雞蛋和鮮忌廉奉勻。
  4. 以另一個碗,放入杏仁粉、巴馬臣芝士碎、蒜蓉及紅椒粉,拌勻。再灑上適量鹽及黑胡椒粉。
  5. 逐一將雞胸肉沾上蛋液,再沾上杏仁粉,輕輕按壓表面,讓粉末更貼合雞胸。將雞胸放在已鋪上不沾紙的焗盤上。
  6. 將雞胸放入焗爐,焗45分鐘至雞胸變得金黃。
  7. 將蛋黃醬與辣椒醬混合成沾醬。

生酮飲食食譜推介3. 牛油果大蝦沙律

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

材料:

牛油果 2個

大蝦 5隻

車厘茄 3粒

西生菜片 10片

青檸 半個

紅洋蔥碎 1/4杯

芫荽碎 2茶匙

青檸汁 2茶匙

紅醋 2茶匙

米醋 2茶匙

欖欖油 2茶匙

成為 CosMart 會員,儲積分可換領專屬優惠
5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

做法:

  1. 將大蝦灼熟,對半切開備用。
  2. 將車厘茄對半切開,去籽備用。青檸切角狀備用。西生菜片切段備用。
  3. 將大蝦 、車厘茄、西生菜片、紅洋蔥碎、芫荽碎、青檸汁、紅醋 、米醋及欖欖油倒在一個碗內,拌勻。放進雪櫃冷藏約1小時。
  4. 用餐前加入已切粒粒的牛油果,拌勻,即可食用。

生酮飲食食譜推介4. 蔬菜雞湯

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

材料:

無皮雞胸肉 2件

洋葱 1個

薑 2片

椰菜花(小) 1個

甘荀 1條

芹菜 半棵

蒜頭 5瓣

雞湯 6杯

花生油 2茶匙

紅椒碎 3/4茶匙

*雞湯宜選用低鈉成分

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

做法:

  1. 將洋葱切碎、椰菜花切小件打碎、甘荀切薄片、芹菜切小塊、蒜頭壓成蓉。
  2. 將油加入至大煲內,以中火加熱。放入洋葱、蒜蓉及薑片快炒。
  3. 將椰菜花碎加入至煲內,與洋葱、蒜蓉及薑片一同炒約8分鐘。加入甘荀片、芹菜塊、紅椒碎及雞湯。
  4. 以中火煎熟雞胸,然後切件。
  5. 將雞胸件加入至已滾起的蔬菜湯內,加入適量鹽調味即成。

生酮飲食食譜推介5. 蘆筍焗三文魚

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

材料:

蘆筍 10條

三文魚扒 約120g

牛油 4茶匙

檸檬 2個

海鹽 適量

黑胡椒碎 適量

5款低碳飲食、生酮飲食食譜推介:只要選對食材,不用節食也可以瘦?

做法:

  1. 將蘆筍切段、檸檬切片
  2. 用2張錫紙作盤,用蘆筍段鋪底,再放上三文魚扒,加入融化牛油及檸檬片,輕輕包起錫紙。
  3. 將錫紙包放到平底鑊上烤約10分鐘,直至蘆筍變軟全熟。
  4. 輕輕打開錫紙面層,即可上桌。
相關影片
MORE FROM
LOAD MORE
全新會員獎賞計劃 
搜羅潮流最新優惠

本公司旗下雜誌會員計劃 Cosmo BFF Club 已升級為 CosMart 會員獎賞計劃。

上嚟 CosMart 網站、Facebook 及 Instagram 留意我哋最新最熱優惠著數,令你嘆、住、食、買、玩都可以花得精明、買得聰明、玩得盡興。

仲等?立即登入/登記賺取積分,獲取更多獎賞驚喜!