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Mary Braun「溫和版帕梅拉」爆紅🔥健身新手必試10分鐘輕虐腹操 7日練出11字腹肌

Mary Braun「溫和版帕梅拉」爆紅🔥健身新手必試10分鐘輕虐腹操 7日練出11字腹肌

居家運動已成為近年的健身潮流,除了風靡全球的帕梅拉運動,最近德國健身女神Mary Braun的健身影片也受到百萬網友愛戴!編輯為大家推薦10分鐘的「溫和版帕梅拉」Mary Braun的腹肌訓練影片,片中動作簡單,即使健身新手也能駕馭!

by CosmoTW & edited by Vienne Lee

Mary Braun是誰?

Mary Braun「溫和版帕梅拉」爆紅🔥健身新手必試10分鐘輕虐腹操 7日練出11字腹

Mary Braun,來自德國,除了是健身教練、瑜珈老師和心理諮商專家,同時也是"How to be unstoppable"的作者。年紀輕輕的她更開設了個人YoutTube頻道,分享獨門的健身菜單與飲食秘訣,現在已有約40萬人訂閱,這般火紅的健身KOL,令人不禁想到另一位德國健身女神帕梅拉!

Mary Braun為何稱「溫和版帕梅拉」?

Mary Braun「溫和版帕梅拉」爆紅🔥健身新手必試10分鐘輕虐腹操 7日練出11字腹

Mary Braun的健身訓練比帕梅拉運動溫和一些,對於運動新手來說較容易駕馭,編輯精選了以下10分鐘的簡易腹肌運動,結合了抬腿、捲腹和蝴蝶踢腳等簡單動作,讓我們一起打造出結實的11字腹肌!

Mary Braun「輕虐腹」動作1. 觸碰腳趾

Mary Braun「溫和版帕梅拉」爆紅🔥健身新手必試10分鐘輕虐腹操 7日練出11字腹

做法

  1. 腿向上伸直
  2. 腹肌用力,雙手摸向腳趾
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作2. 抬腿畫圈

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做法:

  1. 手平行放在地上
  2. 腹部用力,腿部畫圈
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作3. 反向捲腹變化式

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做法:

  1. 使用腹肌力量,帶起臀部,雙腿往上踢
  2. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作4. 死蟲式

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做法:

  1. 如走路一般,同手同腳擺動
  2. 腹部收緊
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作5. 雙手擺動

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做法:

  1. 使用腹肌的力氣將雙腿抬起
  2. 兩隻手在身體側邊擺動
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作6. 慢速登山式

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做法:

  1. 像攀登一樣,將膝蓋往手肘方向移動
  2. 記住動作必須放慢
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作7. 仰臥起坐

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做法:

  1. 雙手交握
  2. 使用腹部力量,脖子放鬆
  3. 一組動作30秒
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Mary Braun「輕虐腹」動作8. 剪刀腿

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做法:

  1. 腹肌出力,雙腿來回擺動
  2. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作9. 平板支撐

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做法:

  1. 背、臀部地面與地面平行
  2. 手臂與肩膀同寬
  3. 臀部不要抬起
  4. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作10. 密集式踢腿

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做法:

  1. 雙腿來回上下小幅擺動
  2. 雙腿保持同一高度
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作11.單邊抬腿

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做法:

  1. 雙腿來回擺動至最高點
  2. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作12. 坐姿捲腹

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做法:

  1. 呈坐姿,雙手撐地
  2. 使用腹肌力量,讓雙腿不碰地,收往身體
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作13. 抱頭捲腹

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做法:

  1. 延續上個動作,上半身躺平
  2. 手抱住頭,讓額頭盡量往膝蓋靠攏
  3. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作14. 抬腿

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做法:

  1. 雙腿並列,手放在臀部下
  2. 雙腿上下擺動
  3. 一組動作30秒
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Mary Braun「輕虐腹」動作15. 船式

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做法:

  1. 手掌向上,維持捲腹動作
  2. 一組動作維持30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作16. 卷腹

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做法:

  1. 手放在耳朵旁邊,使用腹部力量將上半身抬起
  2. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作17. 蜘蛛式平板支撐

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做法:

  1. 呈平板支撐動作,雙腿向外側來回踩踏
  2. 一組動作30秒

Mary Braun「輕虐腹」動作18. 來回式平板支撐

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做法:

  1. 做平板支撐動作,稍微前後來回擺動
  2. 一組動作30秒
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Mary Braun的健身頻道除了有腹部訓練,還有全身帶氧運動、瘦腰操和蜜臀訓練等針對局部肌肉的運動,即使不去健身房也能做鍛鍊!

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