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瑪卡|真係有抗疲勞神效?營養師解構好處及副作用:選購營養補充品勿墮盲點!

瑪卡|真係有抗疲勞神效?營養師解構好處及副作用:選購營養補充品勿墮盲點!

瑪卡(Maca)是近年常聽到的營養補充品種類之一,據指可以改善情緒以抗疲勞,對男性更有壯陽功效。這款男女都有效的supplement是否真的如此神奇?Cosmo邀請了尚營坊營養師盧綺欣(Yanbie)為大家逐一拆解!


瑪卡是甚麼?

瑪卡|真係有抗疲勞神效?營養師解構好處及副作用:選購營養補充品勿墮

瑪卡(Maca)又被稱為馬加、馬卡及印加蘿蔔,是產自秘魯的一種傳統十字花科植物,因此更有秘魯人參之稱!Yanbie:「瑪卡生長於海拔4000-4500公尺的山脈內,有多款不同顏色如白色、奶白色、黃色、橙色、紅色及紫色。」

瑪卡|真係有抗疲勞神效?營養師解構好處及副作用:選購營養補充品勿墮

常見的瑪卡產品都是粉狀的,讓消費者加在水、牛奶又或是豆奶等飲品中服用,其次則是藥丸膠囊狀。Yanbie:「有時在藥材店或健康食品店都會有粒狀瑪卡出售,有些人會用它跟著網上瑪卡食譜煲湯。」

瑪卡營養成分:含豐富碳水化合物

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Yanbie指出,瑪卡本身富含碳水化合物,但因為日常食用份量不多,大家都不會視它為主要碳水化合物來源。「根據美國農業部USDA,每100g瑪卡粉末,就含有400kcal、20g蛋白質、0g脂肪、80g碳水化合物、20g纖維及1600mg鉀質。」

瑪卡好處傳聞1. 改善情緒、抗疲勞

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坊間指出瑪卡功效及好處甚多,其中一樣功效,則是可以改善情緒、起到抗疲勞的作用。從一個2016年的研究指出,175名的參與者在12個星期內,每天服用3g瑪卡後,他們在自我報告中均有指出情緒得以改善、精力有所提升的情況。

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Yanbie:「針對以上作用,的確可在海外研究中找到相關支持,但是該研究的作者同時也指出了,他的研究只可當作初步證據,而參與是次實驗人數不多,同時亦欠缺了安全性評估,所以需要更多的數據,才能證實瑪卡的有效性及安全性。」

瑪卡好處傳聞2. 紓緩更年期症狀

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另外,同一個研究更指出它有助紓緩更年期症狀,改善負面情緒如焦慮及抑鬱。另外,更有指它可以改善更年期間的性功能障礙及潮熱症狀。

瑪卡好處傳聞3. 提升性欲

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2015有另一項研究,在45名因服用抗抑鬱藥而引起性功能障礙的患者身上,發現連續12星期,每日服用3g瑪卡supplement可以起到提升性欲的作用。Yanbie指:「針對這個研究,我們該擔心的是,研究以患者的自我報告作結,而非實質計算體內嘅荷爾蒙變化,有欠客觀性;另外,研究只有45名患者,sample size也略嫌不足。」也許需要更多的研究,才可對其提升性欲功效下定論。

瑪卡好處傳聞4. 提升男性精子數量

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有指瑪卡可以壯陽,同時提升男性精子數量,而在一份近期的研究中,也可以找到相應結果。Yanbie:「在2020年,就有一個針對了69名患有輕度精子數量低或者精子活動能力低的男士進行的研究。發現他們連續12星期,每天進食2g的瑪卡後,他們的精子濃度有所提升。但要留意,其精子活動量即係活動能力並無變化。」

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而這個研究一樣,只有69名參與者,同樣屬sample size偏細的研究,並不能作為有效的結論,Yanbie更認為,需要更多、更大型的研究,才可以support或證實其功效。

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瑪卡副作用及禁忌

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如果你想一試瑪卡功效,Yanbie有以下提醒。

  1. 瑪卡屬高維他命K食物,如果正在服用薄血藥,應避免食用。
  2. 現時未有足夠研究提及瑪卡的安全食用份量及副作用,所以孕婦、餵哺母乳中的婦女又或是腎病患者都應該避免食用。

瑪卡替代品:蛋白質、大豆異黃酮

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Yanbie建議:「因為瑪卡的有效性及安全性尚未受到肯定,如果想有以上功效,可以透過攝取其他營養成分。例提升男男性精子數量,可以透過食用足夠的蛋白質及均衡飲食;想紓緩更年期症狀,則可以食用含有大豆異黃酮的食物及飲品如豆漿、豆類製品、豆腐及豆乾等;而抗疲勞及改善情緒則可以服用維他命B雜等。以上都屬獲廣泛認受性的代替品,相對安全得多。」

營養補充品盲點:大熱不等於有效!

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經過以上解構,相信大家不難發現,即使是坊間熱議的新興supplement,有不同研究支持,也不代表它一定有效!以瑪卡為例,Yanbie就提醒:「因為瑪卡於人體運作機制未明,例如如何紓緩情緒?如何改善男性精子數量?以上機制其實都是unknown。所以透過上述的初步研究結果都可以說是有功效,但不可算是強力有效的證據,不能視為廣泛的認受性。甚至現在還未有一個guideline可以告訴你,只要我們食它、食多少,才可以有以上的功效。」

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當我們在試食又或是選購新興營養補充品時,不妨多花點時間,了解一下背後原理又或是科研細節,畢竟supplement只是輔助作用,無謂因而傷害到自己寶貴的身體。

另一樣同樣大熱的supplement還有NMN!到底NMN有甚麼功效

尚營坊營養師盧綺欣(Yanbie)

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現任「尚營坊」註冊營養師,為澳洲註冊營養師 (A.P.D)及澳洲體適能學院私人體適能運動教練,擁有多年處理糖尿病及腎病經驗。

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