M痛難耐?營養師教你3個飲食貼士!

M痛難耐?營養師教你3個飲食貼士!

女士每個月總會經歷「那幾天」,生理和心理都會出現各種不適,原來只要在飲食上選對食物,就能紓緩以下不適症狀!

by 註冊營養師潘樂陶

女士們每個月總會經歷「那幾天」,由於體內的雌性荷爾蒙分泌不平衡,以致生理和心理都會出現各種不適,包括情緒不穩、焦慮、頭痛、腹痛、水腫等經前綜合症的症狀。這些症狀能影響日常工作表現、甚至人際關係 ... 但原來只要在飲食上選對食物,有助紓緩以下不適症狀呢!

紓緩經前綜合症(1):水腫 - 多進食高鉀的食物如:香蕉、奇異果、冬瓜、薯仔等蔬果有助排走鈉質,從而舒緩水腫問題。

紓緩經前綜合症(1):水腫

要紓緩水腫問題,應盡量避免攝取鹽份。從飲食中攝取的鹽份被身體分解後會成為鈉質,而過量的鈉質則會使體內水份過多聚積在細胞空隙間,加劇來經前水腫的情況。因此,應避免進食高鹽份的加工食物如:火腿、煙肉、午餐肉等。多進食高鉀的食物如:香蕉、奇異果、冬瓜、薯仔等蔬果有助排走鈉質,從而舒緩水腫問題。

紓緩經前綜合症(2):心情煩燥 - 多攝取富含蛋白質以及維他命B6的食物(如:香蕉、牛油果、三文魚等)

紓緩經前綜合症(2):心情煩燥

血清素有助穩定情緒,讓人心情輕鬆愉快。而色氨酸是製造血清素的原材料,可從雞蛋、肉類、豆類(如豆腐、豆漿)等富含蛋白質的食物中攝取。維他命B6則能協助身體把色氨酸轉化為血清素,穩定情緒;所以多攝取富含蛋白質以及維他命B6的食物(如:香蕉、牛油果、三文魚等)對穩定情緒很重要。

紓緩經前綜合症(3):腹痛 - 高鈣的食物例子如:奶類(牛奶、芝士、乳酪)、高鈣豆奶、硬豆腐等;而高鎂的食物例子則為:菠菜、黑豆、黃豆等。

紓緩經前綜合症(3):腹痛

鈣質和鎂質有助調節身體肌肉收縮和放鬆,因此在飲食中多攝取富含鈣質和鎂質的食物有助減輕腹痛情況。高鈣的食物例子如:奶類(牛奶、芝士、乳酪)、高鈣豆奶、硬豆腐等;而高鎂的食物例子則為:菠菜、黑豆、黃豆等。

經前綜合症的症狀因人而異,女士們可因應個人情況而挑選合適的食物。除了上述營養素外,黃豆類食物(如:豆腐、豆漿)所含的大豆異黃酮,能平衡體內雌激素水平,改善情緒不穩、水腫、身體疼痛、乳房脹痛和腹痛等情況。因此,來經前女士們可多飲用高鈣豆奶,並配搭香蕉和草莓等水果為小食,以補充有助舒緩經前不適之營養素。

VNS營養健康中心 註冊營養師潘樂陶

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註冊營養師潘樂陶

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