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反向平板支撐教學|每天只要5分鐘!3大好處開胸減肩痛同時改善下半身肥胖

反向平板支撐教學|每天只要5分鐘!3大好處開胸減肩痛同時改善下半身肥胖

反向平板式是平板支撐的變化版之一,顧名思義即是透過相反的平板撐體動作,來活化肩膀與背部的肌肉,紓緩僵硬關節,同時也能鍛鍊臀大肌,進而瘦臀部贅肉。以下為你整理反向平板支撐教學及好處,正確用對肌肉才能瘦對部位!

by Cosmo TW edited by Venus Law

反向平板支撐是什麼?

反向平板支撐教學|每天只要5分鐘!3大好處開胸減肩痛同時改善下半

反向平板式/反向平板支撐,英文是Reverse Plank,和面部朝下的平板支撐相反因而得名。然而在瑜伽中,這個體式的專有名詞為Purvottanasana,意指「朝著東方用力伸展」,能夠大面積的伸展正面的肩部與胸口。

反向平板支撐好處1. 開胸伸展

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現代大多數人都有含胸駝背的困擾,長期累積之後胸腔內縮、緊繃,導致上氣不接下氣,甚至是胸口痛等情況。反向平板式透過像是的運動,擴展胸腔,緩解內縮的胸悶困擾。

反向平板支撐好處2. 緩解肩痛

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反向平板式的動作會用到大量手臂的力量之外,也因為雙肩往後的發力與穩定,能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果。肩膀與背部也可以因此獲得很大的舒緩與開展。

反向平板支撐好處3. 訓練下半身肌肉

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日常的面朝下棒式需要核心肌群的力量,反向的也是,但脊柱與尾椎的穩定度更是動作標準的關鍵。

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透過反向棒式的動作,可以訓練下背部、腰部和臀大肌的協調性,進而燃燒下半身的脂肪,達到瘦身目的。

平板支撐與反向平板支撐有什麼分別?

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平板支撐與反向平板支撐最大差異在於發力的肌群。平板式針對的是上半身核心的力量,而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。

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另外,平板支撐主要的目的為「肌肉力量的建立」,而反向平板支撐是更強調「身體伸展的穩定度」。

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反向平板支撐從圖片上看其實就有一定的難度,想要做得標準、有效更是有許多需要注意的細節。建議初學者可以運用牆壁、滾筒等器材輔助完成,降低困難程度與受傷的風險。

反向平板支撐教學 #步驟1

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  1. 坐姿,雙腿伸直併攏。
  2. 雙肩往後,手肘後推。
  3. 收腹部,維持自然呼吸。
  4. 雙手置於肩膀正下方。
  5. 手指朝向正前方。

*初學者可以背對牆壁,手肘後推時用以確認身體與手臂都在平行線。

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反向平板支撐教學 #步驟2

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  1. 呈上個動作,用肩背的力量將身體撐起。
  2. 肩胛骨下移,手臂垂直於地面。
  3. 收腹挺胸,肋骨向下收。
  4. 視線朝向斜上方。

*身體需要維持直線,20秒一組,做3次

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