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海鮮卡路里|營養師拆解15款魚/貝殼/甲殼美食熱量:比只食雞胸更具營養!

海鮮卡路里|營養師拆解15款魚/貝殼/甲殼美食熱量:比只食雞胸更具營養!

海鮮卡路里低卻含有豐富蛋白質,可是跟雞胸肉一樣,同是減肥恩物!如果你是海鮮愛好者或是十分關注熱量攝取,想知道不同魚類如吞拿魚、鰻魚、三文魚;貝殼類如生蠔、帶子、鮑魚;甲殼類如蟹、蝦及小龍蝦的卡路里,即看以下註冊營養師李澄琳(Melissa)的分享。


海鮮卡路里按種類有大分別!

海鮮卡路里|營養師拆解15款魚/貝殼/甲殼美食熱量:比只食雞胸更具營養!

魚類、甲殼類和貝殼類都是豐富蛋白質的來源,但甲殼類和貝殼類食物脂肪較低。Melissa:「大部分甲殼類和貝殼類每100g含有1-2g脂肪,熱量比魚低。而魚類方面,則視乎脂肪含量。大多數較低脂肪的魚如河鱸魚、多寶魚及石斑,熱量每100g低於100kcal;而脂肪含量較高的魚類,例如三文魚、藍鰭吞拿魚、鰻魚,熱量相對較高,熱量每100g高於140kcal。」

魚類卡路里

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*以每100g生肉計算 

河鱸魚 91kcal

石斑 92kcal

多寶魚 95kcal

藍鰭吞拿魚 144kcal

鰻魚 184kcal

野生三文魚 208kcal

貝殼類卡路里

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*以每100g生肉計算 

蟶子 40kcal

生蠔 68kcal

蜆 74kcal

帶子  88kcal

青口 86kcal

鮑魚 105kcal

甲殼類卡路里

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*以每100g生肉計算 

蟹肉 62kcal

小龍蝦 72kcal

蝦 85kcal

海鮮烹調方法影響大

海鮮卡路里|營養師拆解15款魚/貝殼/甲殼美食熱量:比只食雞胸更具營養!

Melissa指出,以不同的方法去烹調海鮮,除了會影響其熱量外,就連營養成分也有可能因而流失!「具體取決於烹調溫度、時間以及水和煮食油的分量。烹調的溫度愈高、時間愈長、烹煮的水分和油分愈多,營養損失愈大。」

  1. 刺身:刺身的最大優點是未經烹調加工和加熱,營養成分不會被損害。
  2. 蒸:通過水蒸氣煮熟的海鮮,過程中不需要用到水和油,能夠鎖住海鮮中的各種營養素。 
  3. 白灼:使用到的溫度較低,而且也不需要用到油份,比其他調方法(如炒、煎、炸)能夠更好地保存魚類中的omega- 脂肪酸。 可是過程中,海鮮中富含的水溶性維他命(如維他命B12)和礦物質(如磷質)不多不少都跟著肉汁一起流失於水分入面。如想減少營養流失,建議使用適當水分和溫度以快烚方法煮熟海鮮。雖則如此,白灼可數是較適合腎臟病患者烹調方法, 將海鮮水煮20-30分鐘,可以將磷質減少15%。 
  4. 炒:以炒方法煮熟的海鮮比油炸的更有營養,炒使用到的油分沒有那麼多。油炸過程中,脂溶性維他命(如維他命A、D,E、K)會浸出用油中,使海鮮營養價值降低。建議用一至二茶匙植物油快炒海鮮,已經能有助人體吸收油溶性維他命。  
海鮮卡路里|營養師拆解15款魚/貝殼/甲殼美食熱量:比只食雞胸更具營養!

Melissa提醒,要烹調出咗一個健康的海鮮餸菜,除了要堅守健康烹調原則:少油、少鹽、少調味外,烹調方法上面都要特別注意。以水煮、清蒸、快炒方法能夠保存更多海鮮中的營養素,並盡量避免以過高溫和長時間烹煮。健康餸菜例子包括西芹百合炒蝦球、雜菜鮮蜆粉絲煲及白蘿蔔魷魚豆腐湯。

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海鮮類比普通雞胸更適合減肥食用?

海鮮和雞胸都是蛋白質豐富、低脂食物,含有多種維他命同礦物質,所以不少健身或是減肥人士都愛以此為主食。比起只食雞胸肉,Melissa認為兩者互相搭配,有助於減肥期間維持不同的營養攝取。

互相搭配都要懂得煮!即看6款美味不乾身減肥雞胸肉煮法

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Melissa:「海鮮富含維他命B12和碘,兩者都是雞胸肉缺少的營養素。維他命B12是製造DNA和紅血球的關鍵因子。減肥期間,如大部分時間都以雞胸肉為主食,飲食非常單一,有機會導致維他命B12不足的問題。維他命B12不足嘅症狀包括疲勞、食慾不振、口腔發炎或腫脹和貧血。 」

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原來碘的攝取對人體可是非常重要。Melissa:「碘是人類必需微量營養素,屬身體合成甲狀腺素的原料。甲狀腺素影響幾乎所有人體系統,在心血管功能、消化功能、新陳代謝、生長發育都有重要性。身體缺乏碘可導致甲狀腺腫(俗稱大頸泡)及引致甲狀腺功能低下症,並出現容易覺得疲勞、體重增加、月經失調等症狀。」

雖說海鮮對身體有不同好處,但原來過量食用對身體也有一定影響。如果你熱愛海鮮,那Melissa以下提醒,你定不能錯過。

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海鮮飲食注意事項1. 留意海鮮新鮮程度

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任何海產都有機會帶有寄生蟲。長者、幼童、孕婦,餵哺母乳的媽媽及免疫系統較弱等高危人士,不宜生吃未經完全煮熟的海產。選購及進食生蝦刺身或魚生時,建議選擇可靠和商譽良好的供應商所以確保衞生和品質優良。

海鮮飲食注意事項2. 孕婦和兒童不宜過量食用

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孕婦和兒童是重金屬甲基汞(俗稱水銀)中毒的高危人群,故應避免食用甲基汞含量偏高,即是體型較大的魚類,如吞拿魚(特別是大眼吞拿魚、藍鯨吞拿魚)、金目鯛、鯊魚、劍魚和大王馬鮫魚等。

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即是如此,魚類含DHA和EPA等奧米加-3脂肪酸,有助預防心血管疾病和有利胎兒生長和腦部發育。因此,澳洲-新西蘭食品標準(Food Standards Australia New Zealand)建議計劃懷孕的婦女和孕婦每星期可以進食300-450g甲基汞含量較低的魚類,而6歲以下的幼兒和兒童,每星期可以進食150- 225g甲基汞含量較低的魚類。

基汞含量較低的魚類包括三文魚、沙甸魚、黄花魚和鯪魚。為了減低攝入甲基汞,以免只偏吃一種魚類,多以小魚代替大魚,並避免進用魚頭、魚皮和內臟等重金屬會累積的部位。 

海鮮飲食注意事項3. 海鮮食用禁忌

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避免在吃海鮮類同時進食含有高單寧酸含量的水果,例如柿、未熟的香蕉、番石榴、提子等。當人體同時攝取單寧酸及蛋白質,兩者會於體內結合而產生單寧酸蛋白,此凝固狀體有機會導致消化不良、肚痛及肚瀉的情況。

除了食物配搭,原來魚生刺身海鮮也隱藏了減肥陷阱!即看營養師教你精明食刺身

註冊營養師李澄琳簡介

海鮮卡路里|營養師拆解15款魚/貝殼/甲殼美食熱量:比只食雞胸更具營養!

多年營養師經驗,擅以營養體重管理(增肌/重及減肥)、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。喜歡透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。 畢業於昆士蘭科技大學營養學學士,及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。

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