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澱粉質|3大種類不可不知🍚選對食物不致肥/增加飽肚感|附澱粉食物排名

澱粉質|3大種類不可不知🍚選對食物不致肥/增加飽肚感|附澱粉食物排名

澱粉質原來還有分為不同種類!作為人體主要能量來源,我們不能輕易戒澱粉質,卻可以食得更精明,選擇對的澱粉質來源,同時做到飽肚不致肥的效果!註冊營養師李澄琳(Melissa)就為大家講解3大澱粉質種類:快速消化澱粉、慢速消化澱粉及抗性澱粉,文末她更列出了常見澱粉質食物排名,讓你了解自己日常食用的,是否優質澱粉質。


3大澱粉質種類:首選抗性澱粉

澱粉質|3大種類不可不知🍚選對食物不致肥/增加飽肚感|附澱粉食物排名

澱粉質視乎它們的消化速度而分為三大種類:快速消化澱粉、慢速消化澱粉及抗性澱粉。選擇五穀類食物時,多吃含有抗性澱粉的食物最為理想。

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Melissa指出,抗性澱粉像纖維一樣,可提供飽肚感,而熱量比起其他澱粉質少一半,有利控制熱量攝取。另外,它在腸道也能夠發揮益生元的功能,有助益生菌生長。研究指每日要攝取15-20克抗性澱粉可以促進腸道健康,並會為健康帶來許多長遠好處。

澱粉質種類1. 快速消化澱粉

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快速消化澱粉熱量:每1g提供4kcal熱量

快速消化澱粉在進食20分鐘後就會被消化成為葡萄糖,令血糖在短時間大升大跌。所以屬於高升糖食物(高GI食物),很快被消化,進食後在短時間內會開始感到肚餓。

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快速消化澱粉食物例子:精製澱粉,例如:白米、糯米、白麵包/甜麵包、餅乾、蛋糕、饅頭等經過加工的食物。

澱粉質種類2. 慢速消化澱粉

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慢速消化澱粉熱量:每1g提供4kcal熱量

慢速消化澱粉在進食後約100分鐘之後就會消化為葡萄糖。

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慢速消化澱粉食物例子:存在於未煮過的穀物中,例如小麥、大米、大麥、黑麥和玉米。

澱粉質種類3. 抗性澱粉

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抗性澱粉熱量:每1g提供2.8kcal熱量

抗性澱粉在進食後約120分鐘內不會被消化、不會被小腸內的消化酵素分解,卻可被大腸的益菌利用和分解成短鏈脂肪酸,對身體帶來不同好處。

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抗性澱粉食物例子:存在於豆類、全穀類、燕麥、隔夜飯、未成熟的香蕉、煮熟再冷卻的根莖類食物例如薯仔、番薯。

抗性澱粉熱量最低,原來仲有4大好處!

澱粉質怎麼選?各有好處應切合自身需求選擇

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Melissa:「澱粉質主要存在於全穀雜糧類、經過加工的五穀食物、豆類、根莖類食物。一些經過加工、去除麩皮的食物例如白飯、米粉和白麵包,營養價值比加工前低就被看作成『壞』的澱粉質。」

事實上,因為精製澱粉纖維素低,較容易消化,比較適合於消化功能較弱人士,可避免因纖維帶來的不適例如胃氣脹、腹脹及胃痛。所以挑選澱粉質食物時,別以為碳水化合物愈低或纖維素愈高就愈好。

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澱粉質食物排行榜

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營養含量以100g計算;由高至低排名

  1. 白麵包 50g澱粉質;2.3g纖維素
  2. 全麥方包 44g澱粉質;3.6g纖維素
  3. 芋頭(熟) 34g澱粉質;5.1g纖維素
  4. 白飯(熟) 29g澱粉質;0.4g纖維素
  5. 糙米(熟) 23g澱粉質;1.8g纖維素
  6. 紅腰豆(熟) 23g澱粉質;7.4g纖維素
  7. 香蕉 23g澱粉質;2.6g纖維素
  8. 藜麥(熟) 21g澱粉質;2.8g纖維素
  9. 日本南瓜 21g澱粉質;3.6g纖維素
  10. 薯仔(烚熟,連皮) 20g澱粉質;2g纖維素
  11. 番薯(烚熟) 18g澱粉質;2.5g纖維素
  12. 燕麥(熟) 10g澱粉質;1.7g纖維素

最佳澱粉質攝取比例

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很多人都會以自己的方式戒澱粉質,在沒有專業人士或營養師指導下,以一個低脂及均衡飲食去減肥較為安全。碳水化合物應佔全日總熱量的45-65%的、蛋白質佔15-25%、脂肪佔20-35%。

註冊營養師李澄琳簡介

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多年營養師經驗,擅以營養體重管理(增肌/重及減肥)、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。喜歡透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。畢業於昆士蘭科技大學營養學學士,及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。

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