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馬甲線運動|7日練11字腹肌挑戰|跟健身教練Coco學7個減肚腩增腹肌動作

馬甲線運動|7日練11字腹肌挑戰|跟健身教練Coco學7個減肚腩增腹肌動作

要問女生其中一個最不滿意自己的地方,相信大多都會答小肚腩吧,因此Cosmo特意請來了健身教練Coco Wong來跟大家做7日練11字腹肌挑戰,當中會教大家一系列強化腹部肌肉運動,讓大家一同練出迷人馬甲線、11字腹肌!


練腹肌有什麼好處?

馬甲線運動|7日練11字腹肌挑戰|跟健身教練Coco學7個減肚腩增腹肌動

健身教練Coco表示:「鍛煉腹肌除了外型好看之外,還可以增強核心力量,提升腰椎的活動和穩定性。當中還可以增強運動表現,保護和支撐腰椎,避免容易受傷。」

練腹肌時要注意什麼?

馬甲線運動|7日練11字腹肌挑戰|跟健身教練Coco學7個減肚腩增腹肌動

Coco:「若感覺到頸部和下腰疲累時,可以嘗試收緊下巴,頸部不要過度彎曲,以減少上升的幅度;若平躺時,脊椎應緊貼地面,全程收緊腹部,讓腹部發力,而不是身體其他部位,所以對初學者來說,動作的幅度應盡量減少。」

如何可以加快練成馬甲線?

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Coco:「如果想要腹肌的輪廓更加立體,一定要將擋著肌肉的脂肪燃燒掉,所以必須腹部訓練和有氧運動同時進行,缺一不可。女性的體脂率若低於18%時,在視覺上,腹肌就能顯得明顯了,因此鍛煉的次數及強度、適量的有氧運動和飲食的控制都是練成馬甲線的重要因素。」

7日練馬甲線挑戰Day1動作:平板式(膝蓋著地+臀部擺動)

平板式(Plank)當然是練腹肌的常見運動,不過如果原地維持plank這個動作1分鐘確是有點沉悶,因此教練Coco就教了大家一個平板式的variation(膝蓋著地+臀部擺動),做這個動作時記著腰背挺直,手踭擺在膊頭對下方,臂部和腰部要成直線,這樣才可以加強腹肌的訓練。

7日練馬甲線挑戰Day2動作:側平板

第二天Coco教了大家做側平板(Side plank),除了可以訓練腹肌外,也鍛煉到側腰的發力,做這個動作時要把注意力放在腹部、側腰和腳,而不是手用過多的力來支撐著。

7日練馬甲線挑戰Day3動作:單車式捲腹

單車式捲腹是一個能讓腹肌盡情燃燒的一個運動,做這個動作時記著頭和肩胛骨離開地下,過程收緊下腹和側腹,而不是用腳發力。

7日練馬甲線挑戰Day4動作:百次拍打

先把腳放在90度角位置,手、頭部和胸口向上提起,升起時眼望肚,並收緊腹部,然後手上下拍打。注意過程中要放鬆頸部,不要過份緊張。

7日練馬甲線挑戰Day5動作:棒式跑步

這天我們可以來做一個較為大幅度的動作(棒式跑步),想增加動感和節奏感的話,也可以播著音樂一起做來增加動力。這個動作對於練腹肌和燒脂都是很好的訓練。做棒式跑步(Mountain Climber)時,記著腰背挺直,過程中收緊腹部。

7日練馬甲線挑戰Day6動作:雙腿伸展+側腹捲腹

做雙腿伸展這個動作時,頭部和胸口向上提起;呼氣時手部掂著膝頭,過程中要保持呼吸,一吸一呼;而做側腹捲腹時,重點收緊腹斜肌。

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7日練馬甲線挑戰Day7動作:剪刀式踢腳+捲腹

做剪刀式踢腳前,我們可以先伸展hamstring,來讓做動作時更加輕鬆。過程中腳要垂直向天,頭部和胸口要離開地板;而做捲腹時,雙腳垂直向天,用上腹肌肉來提起上半身,過程集中腹部和背部的發力。

教練分享練馬甲線Tips

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Coco:「以上所教的動作可以每天或隔天做,每組動作做15至20下,每次3個循環。 連練做兩星期以上便會感覺到腹部有收緊和更加結實。」

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