睡前瑜珈｜跟Coffee林芊妤學7日床上睡前瑜珈挑戰🧘🏻‍♀️助你全身伸展、放鬆心情改善睡眠

工作壓力大經常失眠，除了可用香薰來幫助睡眠外，更可透過練習床上睡前瑜珈來放鬆心情，改善睡眠質素。Cosmo特意邀請了星級導師Coffee林芊妤來教大家7日床上睡前瑜珈，從蝴蝶式、駱駝式、新月式以至肩倒立，幫助全面伸展身體，放鬆身心，讓你更快入眠！

7日床上睡前瑜珈挑戰Day1：蝴蝶式

蝴蝶式可以幫助放鬆大腿內側，打開髖關節，並同時伸展背部，對於每天久坐office的OL們有很大好處，紓緩坐骨神經痛問題。每次做蝴蝶式時可維持15-20秒，過程中慢吸慢呼。

若果本身柔軟度較好的話，可以嘗試在腳板下擺放一塊瑜珈磚來增加難度，加強髖關節和大腿內側的伸展。

7日床上睡前瑜珈挑戰Day2：駱駝式

駱駝式是個很有效伸展背部的瑜珈式子，幫助改善下背痛問題。這個式子同時幫助打開胸口，紓解壓力，放鬆心情。

7日床上睡前瑜珈挑戰Day3：蝗蟲式

若想在睡前鍛煉腹部和背肌，可以嘗試在床上練習蝗蟲式。想讓上半身升得更高，可集中在背部和腹部發力，雙腳同時向上升。過程中亦可感受到胸大肌的伸展。

7日床上睡前瑜珈挑戰Day4：新月式

新月式有助伸展髖屈肌、大腿以及肚皮，紓緩大腿肌肉繃緊。在床上做新月式更可以避免膝蓋痛，可以的話將hip位置往下壓，加強髖屈肌和大腿的拉伸。

想加強難度的話，做新月式時可以嘗試微微往後彎，增加肚皮以至大腿的延伸。

7日床上睡前瑜珈挑戰Day5：躺臥英雄式

躺臥英雄式幫助舒展大腿和骨盆，有效紓緩因跑步或坐姿不正而引致的下半身肌肉繃緊。首先小腿分開呈V形，慢慢坐下再躺在床上。若上半身未能完全躺在床上的話，可以在下背位置放一個枕頭或bolster，讓身體更舒適放鬆。

7日床上睡前瑜珈挑戰Day6：弓式

弓式顧名思義就是把身體形成像弓的形狀來進行伸展，這個式子有助改善寒背，打開胸口，同時強化上下背肌肉。開始時雙手抓緊腳踭，然後腳部發力把上半身升起。

7日床上睡前瑜珈挑戰Day7：肩倒立

肩倒立有著「瑜珈體式之王」之稱，幫助改善血液循環，讓血氣更為暢通。睡前在床上做肩倒立不單能紓緩調節情緒，而且比起在地面做更有安全感。

初學者每次可以維持雙腳向天約10個呼吸，可以的話便加長長度，保持慢吸慢呼，放鬆情緒。