翹臀｜5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠！

翹臀絕對是每位女生的夢想！WFH的日子少了走動，日日坐在電腦是臀部變得扁平的一大原因！趁在家日子多多動起來，以下5個動作幫大家練出緊實「蜜桃臀」，無需其他工具，只要在家中舖一張瑜珈墊就做得。

翹臀訓練1. 後抬腿

後抬腳可以說是翹臀訓練的最入門動作，為保護膝蓋，建議大家要在瑜珈墊上進行。

1. 雙膝放在瑜珈墊上，雙手自肩膀位置自然向下撐在瑜珈墊上
2. 一隻腳伸直向上抬起，再伸直放下

動作貼士：過程中背部保持伸直，記得要用臀部力量抬高腳，不要用錯了腰的力量。

 

翹臀訓練2. 跪姿抬腿

1. 雙膝放在瑜珈墊上，雙手自肩膀位置自然向下撐在瑜珈墊上
2. 一隻腳小腿勾起後向上踢

動作貼士：向上踢時不用踢得太高，只要感到臀部肌肉收緊就可以了，另外，過程中同樣要保持背部伸直，用臀部力量抬高腳。

 

翹臀訓練3. 側抬腿

1. 側躺在瑜珈墊上，手肘撐起上半身，雙腳自然伸直
2. 然後慢慢往上抬高在上面的腿

動作貼士：過程中記得要收緊腹部，保持脊椎與雙腳在同一水平線上。

 

翹臀訓練4. 橋式

1. 先面朝上平躺在瑜珈墊上，雙手自然放在身體兩側，雙腳屈膝（注意雙腳與肩同寬）
2. 然後用臀部力量慢慢向上抬起大腿、臀部和腹部位置
3. 保持抬起姿勢5秒後再慢慢放下

動作貼士：過程中腹部及臀部要保持收緊。

翹臀訓練 （加強版）單腳橋式

橋式還有另外一種加強版訓練，想更快達到翹臀的話不妨試下單腳橋式訓練吧！

1. 和橋式的起始動作一樣，面朝上平躺在瑜珈墊上，雙手自然放在身體兩側，雙腳屈膝
2. 一隻腳伸直抬高，另一隻腳腳踭踩實地板，用臀部力量慢慢向上抬起大腿、臀部和腹部位置
3. 保持抬起姿勢5秒後再慢慢放下

動作貼士：過程中腹部及臀部要保持收緊。另外，過程中臀部肌肉有酸的感覺是非常正常的，努力堅持下去就可以收獲翹臀了

 

翹臀訓練5.深蹲

深蹲是我們訓練大腿時經常會做的動作，但其實深蹲對於訓練臀部線條也很有效果。

1. 雙腳分開與肩同寬，注意腳尖要自然向前
2. 臀部往後及往下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部伸直，頭向正前方看
3. 停留幾秒，再慢慢用臀部力量將身體往上推，收緊臀部

翹臀訓練+彈力帶=難度升級！

當大家習慣了以上這些訓練後，如果想加強效果，不妨試試在訓練中加入彈力帶來輔助吧！

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彈力帶帶來的外來阻力有效加強訓練強度。