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爆肌男陪你操!加強版 3分鐘Tabata瘦身操 Part 2- Fit Friday

爆肌男陪你操!加強版 3分鐘Tabata瘦身操 Part 2- Fit Friday

今個星期來到第二集的爆肌男Tabata 瘦身操!Tabata是有效減脂、訓練肌肉強度的訓練方法。研究顯示只要每天做4分鐘,就可以達到慢跑1小時的效果。Tabata是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重覆進行去達到訓練效果。為了加強運動強度,這次的動作會運用到全身更多的肌肉,達到瘦身操肌的效果!


Burpee

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波比運動是一種高強度,短時間燃燒脂肪,令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。波比運動是結合了深蹲(Squat)、掌上壓(Push-Ups)及跳躍(Jump)的一連串動作,其中女性的部份,掌上壓可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。

Shoulder Tap

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這動作能訓練到核心肌群,是進階版的平板支撐,首先跪在地上,雙手打開如肩闊撐地,肩膊與手腕成一直線,鎖緊腹部及背部,然後提起右手向左肩拍一下,再換手,右手撐地,提起左手向右肩拍一下,左右交替練習。

Bicycle Crunch

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單車式捲腹 Bicycle crunch,能將核心鍛鍊加以變化,更艱難,也更有趣。而且,有美國的研究指,bicycle crunch是最有效率的健身動作之一。首先平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。右手左腳(左手右腳),手肘盡量往膝蓋碰過去。

Jumping lunge

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儘量保持前腳膝蓋呈90度,弓箭步越低越好,但後腳膝蓋不能着地,身體軀幹保持直立,重心平均分散在前後腳,跳的同時交換前後腳和手的位置,注意膝蓋不能落地。

Pike Walk

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Pike Walk 運用到小腿、腿後肌以及下背的核心肌群。經過練習後,有些人甚至可以彎曲到身體一半的長度。但是假如你的身體活動範圍較受限的話,動作就保守一點,不需要逞強。

Flutter Kick

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踢腿就像在做背泳踢水一樣,它可以強壯下腹,亦可加強下半身的協調性。雙腿凌空離地幾寸,保持伸直。下腹用力,帶動兩腿上下移動。

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