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爆肌男陪你操!終極版 3分鐘Tabata瘦身操 Part 3- Fit Friday

爆肌男陪你操!終極版 3分鐘Tabata瘦身操 Part 3- Fit Friday

來到Tabata瘦身操的最後一集,大家會不捨得各位爆肌男嗎?這集的動作主要針對腹部和腿部,讓大家重拾完美曲體態去迎接夏天。Tabata是有效減脂、訓練肌肉強度的訓練方法。研究顯示只要每天做4分鐘,就可以達到慢跑1小時的效果。Tabata是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重覆進行去達到訓練效果。


Plank Crunch

爆肌男陪你操!終極版 針對腹部和腿部3分鐘Tabata瘦身操

維持平板支撐動作,收緊腹部保持背部挺直。然后提起左膝同時右肘下收努力使其膝關節和肘關節接觸,同時雙腿中另一側的腿保持伸直,交換手腳重覆動作。在緊縮的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,注意背部始終保持挺直,不要彎腰。

Squat

爆肌男陪你操!終極版 3分鐘Tabata瘦身操 Part 3- Fit Friday

深蹲跳比一般深蹲難度較高,身體站立,雙腳距離膊頭闊,腳尖略向外張開15度左右。深蹲時,臀部往後坐,上半身保持挻直,膝蓋保持在腳尖後面。然後向上跳起,可用雙手平衡,落地時保持深蹲姿勢。

Spiderman Push-Up

爆肌男陪你操!終極版 針對腹部和腿部3分鐘Tabata瘦身操

蜘蛛人式伏地挺身主要訓練胸大肌、三頭肌。首先以跪姿支撐身體,手肘彎曲身體下壓,膝蓋朝側手肘輕碰,注意保持核心肌群收緊。

Russian Twist

爆肌男陪你操!終極版 針對腹部和腿部3分鐘Tabata瘦身操

俄羅斯扭轉是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。

Jumping Lunge

爆肌男陪你操!終極版 3分鐘Tabata瘦身操 Part 3- Fit Friday

弓步跳能強化大腿和臀部肌肉,首先呈站姿,雙腳分開,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

Mountain Climbers

爆肌男陪你操!終極版 針對腹部和腿部3分鐘Tabata瘦身操

登山者這套訓練動作,屬全身的運動,可鍛練核心肌肉、提升心肺功能,同時還加強身體的靈活性和穩定性。. 雙手撐地,與雙肩齊寬,身體由膊頭至腳踭,維持成一直線。右腳(或左腳)離地,將膝頭盡量抬至胸部,注意盡可能提升動作速度。

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