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雞胸⾁減肥謬誤|營養師教你每⽇食雞胸⾁份量+推介另類低脂食物選擇!

雞胸⾁減肥謬誤|營養師教你每⽇食雞胸⾁份量+推介另類低脂食物選擇!

減肥增肌必食雞胸⾁,相信任何⼈對此毫無疑問。不過相對低脂的⾁類並非只有雞胸⾁,密密食雞胸⾁減肥增肌也非營養健康之選。今次由註冊營養師陳司卓(Sally)跟⼤家分析食雞胸⾁減肥謬誤及注意事項。 


雞胸⾁有多少脂肪與蛋⽩質含量?只能⽩烚?

雞胸⾁減肥謬誤!營養師教你每⽇食雞胸⾁份量+推介另類低脂食物選擇!

100g 雞胸⾁(約⼿掌⼤⼩)

脂肪: 3.6g 
蛋⽩質:31g 

Sally 指,與其⽩烚雞胸⾁,如家裡有氣炸鍋,不如加上香草、低脂咖喱粉調味,直接將原個雞胸⾁放入氣炸鍋烹調,香⼝之餘也能減少鹽的攝取,同樣健康。 即使沒有氣炸鍋,也可用香草醃完雞胸⾁再煎香,或加蔬菜一齊炒。如想買即食雞胸肉,要留意營養標籤,有機會高鈉高熱量。

每⽇應該食多少份雞胸⾁,才⾜夠減肥增肌所需?

雞胸⾁減肥謬誤!營養師教你每⽇食雞胸⾁份量+推介另類低脂食物選擇!

根據香港食物安全中⼼指引,蛋⽩質攝取量為⼈體每⽇所需能量10%-15%左右,⼀般女⽣較少運動量的話,每⽇需要的蛋⽩質為 0.8g x 體重(kg),換⾔之60kg 的女⽣,⼀⽇需攝取50g 蛋⽩質,每餐各進食1個,即⾼於全⽇所需。

 

雞胸⾁減肥謬誤!營養師教你每⽇食雞胸⾁份量+推介另類低脂食物選擇!

如果你屬⾼運動量,早期增肌時每⽇需要的蛋⽩質為1.5-1.7g x 體重(kg)。Sally 建議,做運動的女⽣平均每餐可攝取20-30g 蛋⽩質,⼤約2/3 ⾄ 1 個雞胸⾁。

Cosmo早前精選了一周雞胸肉食譜,教你煮滑嫩雞胸肉,增肌減脂必試!

雞胸⾁以外有什麼低脂⾁類或海鮮選擇嗎?

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除了雞胸⾁,不少海鮮都是低脂之選,只要⽤對⽅法烹調,同樣可取代雞胸⾁。

100g 蝦

脂肪:0.28g
蛋⽩質:23.98g

100g 帶⼦

脂肪:0.6g
蛋⽩質:14.81g

 

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蝦、帶⼦脂肪比雞胸⾁更低,以蒸、烚⽅式烹調蝦、帶⼦,不但味鮮,也相對健康;你也可放湯烹調,多種吃法由你選擇,不⽤餐餐齋食雞胸⾁。

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100g 石斑

脂肪:1.3g 
蛋⽩質:24.8 g

100g黃花魚
脂肪:0.5g
蛋⽩質:17.7g 

Sally 建議選黃花魚、石斑 、雪藏⿂柳,避免食魚腩、魚皮、白鱔/鰻魚(高脂魚類),且⿂背⾁脂肪量較低。

 

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100g 罐頭⽔浸吞拿⿂

脂肪:1g
蛋⽩質:~15-25g

⽔浸吞拿⿂都是98% fat free之選,留意別買錯油浸吞拿⿂!

烹調雞胸⾁或低脂⾁類時⽤油建議

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油量盡量少於1茶匙,以橄欖油、粟⽶油和芥花籽油為主。

 

餐餐都食雞胸⾁或低脂⾁類,對⾝體有何不良影響?

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1. 鐵質攝取不⾜

雞胸⾁⾁質⾊澤為⽩⾁,但相對鐵質不夠多,每100g 只有 0.89mg鐵質,然⽽女⼠每⽇需攝取18mg 鐵質,如果餐餐都只食帶⼦、雞肉、魚肉等,會出現低鐵現象,容易⾎氣不⾜,⼿腳冰冷、專注⼒下降、運動時沒有耐⼒和免疫⼒下降。

雞胸⾁減肥謬誤!營養師教你每⽇食雞胸⾁份量+推介另類低脂食物選擇!

要解決鐵質攝取量不⾜的情況,Sally 建議1星期中其中3天、⾄少1餐為高鐵質嘅海鮮或者紅肉,可以多吃青口、蜆、蠔等低脂高鐵的海鮮。另外,穀物、深綠⾊蔬菜如菠菜、甜菜葉等,攝取植物性鐵質,而進食奇異果,當中的維他命C也可助人體吸收植物性鐵質,有助改善情況。 

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2. Omega 3 攝取不⾜

餐餐都食雞胸⾁或低脂⾁類,油分/Omega 3 攝取不⾜,會令⽪膚相對乾、有甩髮情況。Sally 建議1星期中2-3⽇其中1餐,每次食⽤1隻⼿掌⼼⼤⼩的三文魚、鯖魚、吞拿魚等,確保吸收⾜夠的Omega 3 。

 

新豬⾁VS雞胸⾁減肥⼤比拼

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⽤植物⾖製成的新豬⾁,鐵質相對⼀般了雞胸⾁⾼少少,但鈉含量⾼出極多,女⽣需留意⼀天攝取 量以2,000mg為限。Sally 指,如果女⽣在營養上比較低鐵,可偶爾以新豬⾁取代。 

100g新豬⾁

鐵質:2mg
鈉:347mg
100g雞胸⾁

鐵質:0.89mg
鈉:77mg 

 

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Sally Chan 陳司卓 註冊營養師
澳洲註冊營養師 (Accredited Practicing Dietitian)
澳洲臥⿓崗⼤學營養營養及食療學學⼠ (Dean's Scholar), UoW

Sally 於NutriLife 營養顧問中⼼執業,主理會員的運動營養,專為三⾼患者以及體重管理⼈⼠提供營養及運動諮詢。 Sally 擅長為增肌減脂的會員設計運動前後飲食和運動建議,根據運動量去安排飲食 份量和時間,並加入天然的功能食物,有助增強運動耐⼒和表現,更可加速運動後的肌⾁恢復和增長。

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