【大小腿拉筋】跟Coffee一起完成六分鐘下半身拉筋：全面紓緩腳痺和雙腿水腫問題🧘🏻‍♀️

各位打工仔長時間坐在同一位置工作，回家後又宅在梳化久久不動煲劇，導致不時也會遇上腳部腫脹、腳痺甚至抽筋等下半身痛症問題，到底應該如何紓緩及對症下藥？這次COSMO就找來人氣瑜伽導師Coffee林芊妤為大家親身示範六分鐘下半身拉筋，大家如果想改善下半身的痛症問題就要一起做啦！

六分鐘下半身拉筋絕對是居家拉筋之選，一共設有四個拉筋動作，全部都簡單易做，就算拉筋新手都一樣能做到。最重要的是並不需要額外的儀器或工具，只要你家中有一張梳化就能完成。

六分鐘下半身拉筋動作一：坐立前屈

第一個動作主要是拉展你的大腿後側肌群（Hamstring），簡單來說即大腿後方的肌肉群。這套動作需要大家移動到梳化邊完成，簡單易學。開始之前亦可參考一下拉筋入門教學，避免拉傷。

1. 坐在梳化邊，將雙腿伸直放在地上

2. 雙腳腳尖指向天花板

3. 將上半身慢慢向前傾

 

目標是可以將肚子完全貼在大腿上，但大家也要量力而為，如果上半身向前傾到某個位置開始感覺到大腿後側的筋骨有拉扯感覺時，就能停在那個位置，無需再勉強要向下傾。注意背脊亦要保持伸直，打開心口。

4. 眼睛可以看著斜上方位置

5. 如果可以的話，再將上半身慢慢向前傾多一點

6. 維持五個呼吸

 

7. 再將上半身向前傾，直至肚子貼在大腿上

8. 頭部放在雙腿間的空隙位置

9. 維持五個呼吸

 

六分鐘下半身拉筋動作二：蝴蝶式

蝴蝶式一個動作就能拉展到身體上不同的肌肉，當中包括髖關節、盆骨周邊的肌肉、大腿後側肌肉，甚至腰側肌肉等。

1. 雙腳腳板貼腳板

2. 背脊挺直，打開心口

3. 雙腳可以上下抖動一下來放鬆和喚醒周邊的肌肉

 

要留意並不是每個人都能像Coffee般雙腳膝蓋位置貼著梳化，一般人可能都不能腳板貼腳板後再將雙腳平放在梳化上，量力而為就好了，最重要的是要留意背脊挺直，不要出現寒背的情況。

4. 將雙手放在大腿內側位置

5.左手用力推開左邊大腿

6. 換另一邊，右手用力推開右邊大腿

7. 左右重複再做一次

 

8. 回到中間位置

9. 將上半身挺直，再向前傾

10. 維持五個呼吸

 

六分鐘下半身拉筋動作三：Seated single leg side bend

這組動作將會牽涉到我們的盆骨位置，要確保自己是坐在盆骨的骨頭上，不要讓屁股向後墜。另外，要確保打開心口，切忌寒背。

 

1. 右腳向外伸直，左腳屈曲在身體前方

2. 雙手可以按著梳化

3. 將盆骨向前推

4. 維持五個呼吸

 

當我們維持這個動作然後將盆骨向前推時，應該會感覺到背脊有彎入的感覺（Arched Back），這就代表你做對了。

5. 將上半身慢慢向右邊伸展

6. 維持五個呼吸

 

7. 整套動作在另一邊再做一次

8. 將上半身慢慢向左邊伸展

9. 維持五個呼吸

 

六分鐘下半身拉筋動作四：鴿子式

最後一個動作是四個動作中難道最高，各位拉筋新手要量力而為。另外，這套動作需用到咕𠱸，可預先準備。

1. 右腳橫放在身體前方

2. 左腳伸直向後拉，嘗試將大腿前側貼著梳化

3. 腰背挺直

4. 維持五個呼吸

 

 

5.上半身向前放鬆

6.可趴在咕𠱸上

7. 目標是將上半身盡量貼近右腳位置

8. 維持五個呼吸

 

9. 整套動作在另一邊再做一次

10. 左腳橫放在身體前方

11. 右腳伸直向後拉，嘗試將大腿前側貼著梳化

12. 腰背挺直

13. 維持五個呼吸

 

14. 上半身向前放鬆

15.可趴在咕𠱸上

16. 目標是將上半身盡量貼近右腳位置

17. 維持五個呼吸

 

服裝提供：Her own words

場地提供：Seaview Viva