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減醣食譜推介|台灣人妻3星期瘦4kg|只需控制醣分、不用做運動 也可輕鬆減脂!

減醣食譜推介|台灣人妻3星期瘦4kg|只需控制醣分、不用做運動 也可輕鬆減脂!

平日只需減醣便能有效減肥?比168斷食法、七日斷食法等減肥法更簡單?沒錯,以下台灣人妻推介的減醣食譜,只要把食物醣分做搭配,不一定要搭配運動,便有助減肥,精神大幅提振,皮膚也會變得細緻有光澤,成功在3星期減掉4kg。 這麼健康又能確實消耗脂肪的方法,有什麼理由不試!

by Cosmo TW edited by Zooey Choi

什麼是醣類?

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醣類是碳水化合物,是人體每日所需的營養素,適當攝取能維持身體機能必須,但若攝取過量,醣類會使其他營養素無法被身體消耗掉,因為身體在消耗熱量時,會先代謝醣類,其次才是其他營養素,因此若醣類過多,其他營養素無法被消耗,熱量便會堆積在體內,便會導致體態肥胖。

什麼是減醣飲食?

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我們每天體內所需的能量來源大約有55%是來自於醣類(碳水化合物),30%是脂肪,15%源自於蛋白質。減醣飲食,便是每天將將醣類的攝取佔比減少至20%至30%,例如每天大約少1至2碗飯、或者早餐以全麥麵包取代白吐司,即是減醣飲食的方式之一。

減醣食譜推介1. 神奇軟嫩漬雞胸肉片

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雞胸切成薄片、高溫熱煎讓雞胸格外軟嫩,除了直接吃也很適合跟蔬菜或其他食材一起烹調,具有很高的運用性,並可以搭配黑胡椒、孜然粉或其他香草調味,讓口味做不同轉換。

製作時間: 5分鐘/1人份
材料: 雞胸肉100g/鹽1g/橄欖油1小匙
【總醣分】0 g
【總熱量】148 cal
【膳食纖維】0 g
【蛋白質】22.4 g
【脂肪】0.9

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做法

  1. 雞胸肉秤重後放入保鮮盒,撒上鹽,密封後充分搖晃均勻,放入冰箱冷藏醃漬至少兩小時以上。
  2. 雞胸從冰箱取出恢復室溫,先用廚房紙巾將表面釋出的水分吸乾,再順著雞肉紋理切成1cm左右厚度的薄片。
  3. 平底鍋倒入橄欖油,開中火熱鍋、放入雞胸肉片,將兩面各煎約2分鐘,煎出漂亮的金黃色即可起鍋。

注意

  1. 鹽巴用量必需是雞肉重量的1.2%,假設醃漬的肉是600g,鹽巴必須用7g,還有醃的時間要至少兩小時,想快速料理的話,可提前一晚先醃好放冰箱。
  2. 忙碌的話不妨一次醃多一點雞胸肉冷藏(準備分量最好不超過兩天分),整塊醃漬即可,請勿切成薄片醃。

減醣食譜推介2. 三杯豆腐菇菇時蔬

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台式的三杯料理很適合減醣時嘗試,不過不建議依照傳統做法放許多油、酒、醬油和糖,可以試看看這個改良版,有豐富的鮮菇、甜椒還有油豆腐,清淡但醇香醬香不減,尤其素食族群不妨多嘗試以這道當主菜。

製作時間:12分鐘/1人份
材料: 紅甜椒50g/黃甜椒50g/杏鮑菇50g/鴻喜菇 50g/油豆腐50g/水1小匙/九層塔15g/黑麻油2小匙/醬油1小匙/米酒2小匙/大蒜2粒/老薑3片
【總醣分】13.4g
【總熱量】259cal
【膳食纖維】5.8 g
【蛋白質】11.6g
【脂肪】15.2g

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做法

  1. 紅、黃椒洗淨切成寬約3.5cm的片狀;杏鮑菇、鴻喜菇洗淨瀝水去除根部;杏鮑菇切成厚度約1cm斜片狀;油豆腐切成厚塊,蒜和薑都切片;九層塔洗淨瀝水備用。
  2. 炒鍋內倒入黑麻油,中火熱鍋後轉小火,先放進蒜片、薑片煸炒約3分鐘,接著轉中火,加進紅、黃椒片炒約2分鐘,加1小匙水再炒2分鐘。
  3. 接著加入杏鮑菇、鴻喜菇翻炒均勻,再放油豆腐、醬油、米酒炒,直到醬汁收乾一半,撒入九層塔拌一下即可起鍋盛盤。

減醣食譜推介3. 鮮甜蔬菜玉米雞湯

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雞骨高湯和不同種類的蔬菜一起燉煮,色澤豐富漂亮、營養也更多元,喝起來非常爽口、散發自然甘美的滋味,對於減醣時想運用湯品補充蔬菜養分、或搭配蛋白質食物、少許澱粉、希望提升飽足感的情況非常方便運用,有時候也可以一次燉煮多一些高湯密封冰箱凍,搭配餐點會更輕鬆。
製作時間:20分鐘/2人份
材料: 雞胸骨2副/大白菜100g/胡蘿蔔50g/黃玉米1根(約140g)/青蔥1根/鹽1½小匙/水1000ml
【總醣分】26.5 g
【總熱量】300 cal
【膳食纖維】9.3 g
【蛋白質】24.6 g
【脂肪】7.5 g

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做法

  1. 熬湯用的雞骨洗淨,準備一鍋水(水約略淹過雞骨的分量),將水以大火煮滾後放入雞骨,煮至水再次滾,轉小火煮3分鐘,撈起雞骨將浮沫洗乾淨。
  2. 準備一個湯鍋,注入1000ml水和一根洗淨的青蔥,中大火煮滾,放入汆燙過的雞骨後,轉小火燉1小時。
  3. 放入洗淨切成厚片的胡蘿蔔、切段的黃玉米,煮15分鐘,最後放入大白菜和鹽再煮15分鐘,即完成。

注意

  1. 鹽也可以只熬雞骨高湯,另外自行搭配喜歡的食材做不同變化。

娜塔《一日三餐減醣料理》

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