減醣食譜推介｜台灣人妻3星期瘦4kg｜只需控制醣分、不用做運動 也可輕鬆減脂！

醣類是碳水化合物，是人體每日所需的營養素，適當攝取能維持身體機能必須，但若攝取過量，醣類會使其他營養素無法被身體消耗掉，因為身體在消耗熱量時，會先代謝醣類，其次才是其他營養素，因此若醣類過多，其他營養素無法被消耗，熱量便會堆積在體內，便會導致體態肥胖。

我們每天體內所需的能量來源大約有55%是來自於醣類（碳水化合物），30%是脂肪，15%源自於蛋白質。減醣飲食，便是每天將將醣類的攝取佔比減少至20%至30%，例如每天大約少1至2碗飯、或者早餐以全麥麵包取代白吐司，即是減醣飲食的方式之一。

做法

• 雞胸肉秤重後放入保鮮盒，撒上鹽，密封後充分搖晃均勻，放入冰箱冷藏醃漬至少兩小時以上。
• 雞胸從冰箱取出恢復室溫，先用廚房紙巾將表面釋出的水分吸乾，再順著雞肉紋理切成1cm左右厚度的薄片。
• 平底鍋倒入橄欖油，開中火熱鍋、放入雞胸肉片，將兩面各煎約2分鐘，煎出漂亮的金黃色即可起鍋。

注意

• 鹽巴用量必需是雞肉重量的1.2%，假設醃漬的肉是600g，鹽巴必須用7g，還有醃的時間要至少兩小時，想快速料理的話，可提前一晚先醃好放冰箱。
• 忙碌的話不妨一次醃多一點雞胸肉冷藏（準備分量最好不超過兩天分），整塊醃漬即可，請勿切成薄片醃。

台式的三杯料理很適合減醣時嘗試，不過不建議依照傳統做法放許多油、酒、醬油和糖，可以試看看這個改良版，有豐富的鮮菇、甜椒還有油豆腐，清淡但醇香醬香不減，尤其素食族群不妨多嘗試以這道當主菜。

製作時間：12分鐘／1人份
材料： 紅甜椒50g／黃甜椒50g／杏鮑菇50g／鴻喜菇 50g／油豆腐50g／水1小匙／九層塔15g／黑麻油2小匙／醬油1小匙／米酒2小匙／大蒜2粒／老薑3片
【總醣分】13.4g
【總熱量】259cal
【膳食纖維】5.8 g
【蛋白質】11.6g
【脂肪】15.2g

雞骨高湯和不同種類的蔬菜一起燉煮，色澤豐富漂亮、營養也更多元，喝起來非常爽口、散發自然甘美的滋味，對於減醣時想運用湯品補充蔬菜養分、或搭配蛋白質食物、少許澱粉、希望提升飽足感的情況非常方便運用，有時候也可以一次燉煮多一些高湯密封冰箱凍，搭配餐點會更輕鬆。
製作時間：20分鐘／2人份
材料： 雞胸骨2副／大白菜100g／胡蘿蔔50g／黃玉米1根（約140g）／青蔥1根／鹽1½小匙／水1000ml
【總醣分】26.5 g
【總熱量】300 cal
【膳食纖維】9.3 g
【蛋白質】24.6 g
【脂肪】7.5 g

做法

• 熬湯用的雞骨洗淨，準備一鍋水（水約略淹過雞骨的分量），將水以大火煮滾後放入雞骨，煮至水再次滾，轉小火煮3分鐘，撈起雞骨將浮沫洗乾淨。
• 準備一個湯鍋，注入1000ml水和一根洗淨的青蔥，中大火煮滾，放入汆燙過的雞骨後，轉小火燉1小時。
• 放入洗淨切成厚片的胡蘿蔔、切段的黃玉米，煮15分鐘，最後放入大白菜和鹽再煮15分鐘，即完成。

注意

• 鹽也可以只熬雞骨高湯，另外自行搭配喜歡的食材做不同變化。