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萬人分享的減肥餐單|15個愈食愈瘦的減肥食物|一個月輕鬆減磅

萬人分享的減肥餐單|15個愈食愈瘦的減肥食物|一個月輕鬆減磅

減肥最痛苦的莫過於要挨餓,其實只要學會「擇食」,除了挑選一些「負卡路里」的食物,也可以選擇能夠有高飽足感,卻不會熱量爆表的食物,總比真的餓極了亂拿糖果餅乾充饑好。這次請來營養師分享最具飽足感又有營養素的15種食物,就連台灣最大網絡社群PTT的網民都熱推!

by ZIGGY SHIH & YOUNIE TSANG(TW)edited by Zooey Choi

營養師減肥餐單1:蔬菜湯

營養師減肥餐單1:蔬菜湯

根據研究,在餐前先喝一碗熱量較低的湯,如含豐富蔬菜的蔬菜湯,有助減少攝取20%的卡路里,正是因為湯中的主要成分是水,且蔬菜的熱量低,纖維多,能夠增加飽足感而減少後面進食的份量,也幫助消化。

營養師減肥餐單2:泡菜類發酵食物

營養師減肥餐單2:泡菜類發酵食物

其實不少女星都喜歡在飲食中加入泡菜,因為泡菜、酸黃瓜、酸菜等這些發酵食物中,含有短鏈脂肪酸,有助強化大腦與內臟、腸道的連結,刺激荷爾蒙分泌,增加給身體飽足訊號。

營養師減肥餐單3:亞麻子

營養師減肥餐單3:亞麻子

亞麻子中有抑制食慾的omega-3脂肪酸,也有omega-6,而omega-6脂肪酸的含量豐富,有助於增加飽腹感,所以是不錯的健康食物選擇,可以選擇亞麻子油或是亞麻子粉加入沙拉之中。

營養師減肥餐單4:蘋果

營養師減肥餐單4:蘋果

一顆蘋果只有80卡,但食完一顆飽足感卻非常足夠,是因為其中含有果膠、纖維與大量水份,也是水果中比較好的選擇。

營養師減肥餐單5:牛油果

營養師減肥餐單5:牛油果

牛油果含有大量不飽和脂肪酸,可以降低胃部消化速度,另外更含有葉酸、鉀和維他命E,研究顯示,含有這些成份的食物比其他食物更具飽足感。

營養師減肥餐單6:雞蛋

營養師減肥餐單6:雞蛋

研究發現,早餐吃蛋的女性比吃同樣熱量貝果的人,能成功減下更多體重。其實是因為雞蛋當中的蛋白質能幫助減少饑餓感,也會令人感到更有活力,這是因為每顆蛋的熱量只有70卡路里,但其中所含的蛋白質卻超過6g。

營養師減肥餐單7:火雞肉

營養師減肥餐單7:火雞肉

火雞肉內有多種人體需要的氨基酸,而且它的脂肪含量少、膽固醇低,熱量幾乎只有一般肉雞的一半,更同時富含蛋白質,吃了更有飽足感。

營養師減肥餐單8:低脂希臘優格

營養師減肥餐單8:低脂希臘優格

最近紅遍健身圈的希臘優格,每170g可提供17g的蛋白質,比4片火雞肉還要高!它所提供的能量,能夠能讓你有飽足感之餘,也有足夠能量撐一陣子。

營養師減肥餐單9:通心粉

營養師減肥餐單9:通心粉

雖然碳水化合物是減肥人士的大忌,但大多數人每天仍然需要攝取至少135g的碳水化合物,來幫助腦部活動的需求,屬於低GI的全麥麵食、蛋白質,如烤雞、通心粉都是不錯的選擇。

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營養師減肥餐單10:堅果類

營養師減肥餐單:堅果類

許多女星都分享過,嘴饞、肚餓的時候,可以吃一把堅果,不少營養學家也都很推薦榛果、杏仁、開心果等,正是因為其中含有纖維、蛋白質、好的油脂,但要特別注意,除了每次不吃超過30g,也不要挑選裹上楓糖、巧克力等的類型,以免熱量爆表。

營養師減肥餐單11:無糖椰奶

營養師減肥餐單:無糖椰奶

無糖椰奶一杯熱量不到100卡路里,椰奶中含有中鏈脂肪酸,有助於預防失智,而且椰子油比一般植物油容易轉變為能量,經由新陳代謝排出,比較不容易變成脂肪。

營養師減肥餐單12:燕麥

營養師減肥餐單12:燕麥

最近超流行的燕麥因為含大量纖維素,大約一燕麥就有8g,沖泡式燕麥則有6g,而蛋白質也有4至7g,不但可以增加飽足感,更能夠補充蛋白質、纖維素,增加咀嚼口感更降低膽固醇。

營養師減肥餐單13:毛豆

營養師減肥餐單13:毛豆

毛豆雖小,但膳食纖維能有助增加飽肚感、促進腸道蠕動,另外其中含有維他命C有助傷口癒合,還有菸鹼素可以幫助增進神經系統和黏膜健康,更重要的是,毛豆所含的蛋白質可是牛奶的12倍,飽足感十足!

營養師減肥餐單14:黑巧克力

營養師減肥餐單14:黑巧克力

除了餓,當然也有嘴饞的狀況,當你想吃甜食時,不如選擇黑巧克力吧!據研究指出,黑巧克力有助降血壓、保護心臟和大腦,跟牛奶巧克力相比,黑巧克力也比較易引發飽肚感,同時有助抑制吃甜食與鹹食的慾望,記得選擇75%以上的,含糖量與熱量都比較低。

營養師減肥餐單15:魚

營養師減肥餐單15:魚

吃魚肉是很不錯的減肥方式,而且魚中的蛋白質與脂肪都較紅肉優異,但要特別注意魚肉的料理方式,最好選擇蒸、烤類,避開油炸。值得一提Omega-3脂肪酸在鮭魚、鯖魚、鯡魚這些富含油脂的魚類中特別豐富,除了幫助減重,Omega-3脂肪酸也有助預防高血壓和阿茲海默症。

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