當你穿短褲或貼身褲時，臀部位置看起來很闊，感覺腿粗又短小，變成五五身？加上下半身臃腫帶來「梨形身材」，令你愈來愈抗拒穿緊身褲。其實，你可能有「假胯寬」問題，小紅書上有網民分享6招改善下半身肥胖的健身運動，有助骨盆膝蓋矯回正確的位置上，同時也能有效燃脂，回復窈窕曲線。
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什麼是「假胯寬」？
假如你覺得自己屁股特別大，可以試下拍個背影照，看看是不是有「臀凹陷」的問題。如果下肢最闊位置不是大腿根部，而是骨盆位，你就有「假胯寬」。
假胯寬是髖關節內旋造成，也表示臀部肌肉無力 ，讓下半身視覺上顯胖也顯腿短，造成「梨形身材」。
矯正假胯寬動作1：假胯寬矯正
平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面，接著用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒，重複10次。
矯正假胯寬動作2：刺激臀上肌
髖關節旋轉部分原因是骨盆歪斜，因為姿勢不正，用下腰發力造成。你可以透過訓練臀上肌改善假胯寬。先呈跪姿，單膝高跪，另一隻腳往上踢，可以想像一下腳後跟去蹬天花板的感覺。左右兩腳各做10次。
矯正假胯寬動作3：跪姿髖外伸展
假胯寬最明顯的狀況就是「臀凹陷」，穿貼身褲時會顯得屁股塌下來，不翹又沒彈性。
你可以透過調整髖關節的運動加以改善：先以高平板跪姿，其中一隻腳往側邊外展，刺激臀部兩側的凹陷，記得腹部要收緊，左右交替10次。
矯正假胯寬動作4：大腿內外側伸展
這次做側臥抬腿的進階版，先把其中一隻腳屈曲，跨過平躺的另一隻腳， 手肘撐起上身後抬腿。大腿內外一起練。你會感到一陣陣酸痛，姿勢維持15秒後，再換邊進行。
矯正假胯寬動作5：瘦大腿
大腿粗確實很難瘦下來，練過頭又怕練成大腿肌。為了平均運動到大腿根部的肌肉，可以平躺後用手肘撐起上半身，腹部收緊，雙腿抬起伸直，左右交叉10回合。
做的時候記得收緊小腹，可同時瘦小腹！
矯正假胯寬動作6：提高臀線
這個動作不僅能瘦大腿後側，同時也提高臀線。先呈高平板跪姿，腹部收緊，單腳抬腿輕輕旋轉，15秒後換另一邊進行。
星級教練Utah都有跟Cosmo讀者示範6個結實臀部動作。當中包括下蹲後促腿動作（Squat Thrust）、弓步（Lunges）、深蹲跳躍（Drop Squat ）、 抬腿（Leg Lift）、深蹲（Squat -Toes Out and In）、深蹲跳（Squat Jump）。
註冊健身教練黃凱逸（Zelos），亦教大家4個美臀操。如果想加速訓練效果，進行部分動作時也可選用啞鈴或揹背包以增加負重。
photo credit: 小紅書＠于閃閃
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