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4招自己解決寒背〡健身教練Zelos:寒背因為胸肌繃緊而背部乏力- Cosmo Fit Friday

4招自己解決寒背〡健身教練Zelos:寒背因為胸肌繃緊而背部乏力- Cosmo Fit Friday

相信不少坐辦公室工作的女士都飽受寒背問題,坐下來的工作時間特長,使致自己長期不自覺地胸部向內,加上缺少背部鍛煉加重寒背問題。今日Cosmo Fit Friday就請來註冊健身教練兼本年度新晉唱作歌手Zelos黃凱逸教大家4指自己解決寒背問題的訓練。


4招自己解決寒背〡健身教練Zelos:寒背因為胸肌繃緊而背部乏力- Cosmo Fit Friday

Zelos黃凱逸,註冊健身教練,有4年教健身經驗,現為2020年新晉唱作歌手。畢業於香港中文大學,五年前已組成geez組合開始音樂創作及到各處演出,他的聲線和喜愛的音樂風格與他外在陽光的運動生活糅合出一種屬於他自己的風格。

寒背成因

4招自己解決寒背〡健身教練Zelos:寒背因為胸肌繃緊而背部乏力- Cosmo Fit Friday

有4年教健身經驗的Zelos表示,寒背的成因主要是因為個人的胸肌比較繃緊,同時背部有經常處於不用力的狀態,久而久之就會形成寒背,所以要針對性解決寒背問題,就必須要做些能放鬆胸部肌肉和強化背部的訓練。

解決寒背動作1. 放鬆胸部

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先盤膝安在地上,並雙手反手向後扣起來,微微抬起頭,這個動作大約維持30秒,和緩慢的呼吸,這時你會感受到背部肩胛位置用力。

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但切記不要把自己的肋骨打得太開,否則你的下背會感到不舒服。這個動作同時也可站起來或跪在地上做。

解決寒背動作2. 加強背部肌肉

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可以準備一條拉力帶,或稍為有彈性的毛巾/衣服。首先安坐地上,微微屈曲雙膝,並將拉力帶扣在腳底,Zelos溫馨提示大家,如果覺得大腿特別緊可以微微曲腳。

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動作準備好就吸大啖氣挺直腰肢,切記不要讓自己寒背,手肘慢慢向後拉。

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做這個動作時也切忌縮起肩膀,這時你會感受到背部肩胛位置用力,代表你已放鬆你胸部的肌肉。重複這動作12下,重複做4次。

解決寒背動作3. 超人式

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準備動作是先整個人平躺在地/墊上,四肢均向前伸展,並記得要夾緊你的臀部,否則你的下背在做訓練時感到不適。

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然後兩手兩腳同時提起,吸起時兩手向內拉,背部夾緊,再呼氣伸出去。

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亦要注意我們的頸部姿勢,別抬得太高或太低,盡量視線看到墊的頂端。Zelos溫馨提示大家,如果太累的話,每一個動作都可全身放鬆,不用全程都停留在半空。

解決寒背動作4. 啞鈴飛鳥 (Dumbbell Fly)

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這個動作主要是訓練你背部中間的肩胛位置,首先兩手捉緊啞鈴,半蹲站並將上半身向下夾,注意背部應該保持直,不要寒背或者彎在一團。

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手肘微曲,向外拱起,整個身體就像「大隻佬」般,然後兩手慢慢用力提起打開,這時你會感受到背部肩胛位置用力。

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Zelos溫馨提示各位的手腕要保持一個小弧形,否則所有壓力都會去了手臂。

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