5分鐘上半身伸展開胸瑜珈｜改善寒背+肩頸背痛問題：打工仔必學！

長時間對著電腦手機，加上姿勢不正確，令不少都市人都有寒背以及肩頸膊痛等問題，不好好正視不但會令痛症惡化，更會嚴重影響坐姿。有見及此，COSMO就邀請來人氣瑜珈導師Dominic Fan（范啟銘）來教我們如何利用瑜珈改善上半身問題。

所需裝備

Dominic會和大家一起完成5分鐘上半身伸展開胸瑜珈，在整個過程中你需要用到些小工具，當中包括一張舒適的瑜伽墊，如有需要的話可先準備多一塊瑜珈磚。另外，運動時千萬別忘了換上運動衣物，有助提升運動表現。

 

上半身伸展開胸瑜珈動作1

動作1. 盤膝坐在瑜伽墊上，雙手放在膝蓋上方，腰背伸直。

動作2. 吸氣時雙手拉高。

 

動作3. 呼氣時右手放在地上。

動作4. 左手向右邊伸展，右手手踭慢慢放鬆貼地地上。

注意做動作時頭部不要向右邊膊頭方墮下，試想像鼻子要向左手天花板放打開，頭部重量貼近左手手臂。右邊膊頭亦不要聳肩，放鬆打開。

 

動作5. 維持5秒。

動作6. 吸氣雙手回到中間，依然保持向上伸直。

動作7. 在另一邊重複整個動作。

 

上半身伸展開胸瑜珈動作2

動作1. 趴在瑜珈墊上，手踭位置要和膊頭成一直線，盆骨亦要和膝頭成一直線。

動作2. 吸氣時左手向天花板打開。

動作3. 呼氣時左手穿過右邊腋下位置。

注意左邊膊頭要貼在地上，頭部亦可以放鬆在地上。

 

動作4. 右手按實地面，輕輕用力將上半身向天花板方向推開。

動作5. 維持5秒。

動作6. 再將膊頭放鬆，左手拉回最初位置指向天花板。

 

動作7. 左手放在背部，卡在右邊肋骨位置。

動作8. 左邊膊頭向天花板方向打開。

動作9. 維持5秒。

動作10. 在另一邊重複整個動作。

 

上半身伸展開胸瑜珈動作3

動作1. 前後打開雙腳站在瑜珈墊上。

動作2. 左腳慢慢向前曲，右腳伸直

動作3. 雙手向天花板方向拉高，打開心口。

 

動作4. 雙手放在背後，手指扣實。

動作5. 雙手向後拉，打開膊頭，打開心口。

 

動作6. 左邊膊頭帶向左邊膝蓋位置，雙手保持在背後。

嘗試將左邊膊頭水平放在左邊膝蓋旁邊，背脊亦成水平線，不要寒背或聳肩。

動作7. 手臂用力將雙手向天花板方向拉，頭部頸部向地面放鬆。

 

動作8. 慢慢放鬆，鬆開雙手，按著地面以容易找回平衡。

動作9. 右腳膝蓋慢慢回到地面。

 

動作10. 右腳跪在地上，左腳踩實地面，雙手伸直向天花板方向伸展。

你會感覺到右邊的髖關節位置有拉扯的感覺，證明這個動作做對了，量力而為。

動作11. 雙手在頭部上方合十，手指公放在頸椎位置。

動作12. 呼氣時將盆骨推向前，上身向後彎。

動作13. 維持5秒，放鬆。

 

完成動作後，可回到Down Dog或Child Pose位置，之後再在另一邊重複整個動作。