健康晚餐食譜｜營養師教你4大健康飲食貼士＋3款簡易食譜分享

健康晚餐是實行更優質生活的關鍵，除了多做運動外，每日攝取的食物也相當重要！香港人生活節奏快，每日早、午兩餐趕時間未必可以吃得有營養，因此晚餐就更要注重健康。今次Cosmo邀請到營養師Kathy為我們的晚餐提供專業貼士，更會分享幾個簡易食譜，一起吃得更健康吧！

健康飲食貼士1. 留意成人晚餐建議進食份量

Kathy指，根據健康飲食金字塔，成年男性及女性都有不一樣的晚餐建議進食份量。大家不妨參考一下吧！

女性：

穀物類：1碗飯/1碗麵/1條半番薯/1條半粟米

肉類：2-3両生肉

蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜/２碗未煮熟的蔬菜

油和鹽：每餐使用不多於2茶匙的油、少量鹽

男性：

穀物類：1碗半-2碗飯/1碗半-2碗麵/2-3條大番薯/2-3條粟米

肉類：3-4両生肉

蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜/２碗未煮熟的蔬菜

油和鹽：每餐使用不多於2茶匙的油、少量鹽

 

健康晚餐選擇貼士

如果覺得每餐要跟足份量太過困難，又或是想實行健康飲食卻不知如何開始的話，Kathy也貼心為大家提供了一些健康飲食選擇貼士，由穀物類、肉類，甚至連調味料也有更健康的選擇，一步步來開始就會更得心應手了！

• 可用糙米、紅米代替白米，增加纖維量
• 薯仔、番薯、南瓜、粟米、芋頭等含澱粉質量高，可代替飯／麵
• 以新鮮瘦肉為主，去皮及去肥膏
• 減少進食加工肉類如腸仔、餐肉
• 蛋、魚、海鮮、豆類皆是蛋白質的來源

• 以快炒和水灼為主，可以減少營養流失
• 多吃不同顏色和種類的蔬菜和瓜果
• 使用植物油代替牛油／豬油
• 以天然調味料如胡椒、薑、蒜頭、洋蔥代替預製的醬料包
• 減少使用醃製食物如鹹菜、鹹蛋等

健康飲食貼士2. 留意飲品或湯品選擇

飯配湯或飲品是不少人的習慣，但健康晚餐除了食物外，飲品及湯品的選擇其實也需要留意！Kathy建議可以減少飲用含糖飲品，像是汽水、紙包飲料、果汁就最好不要了，可以無糖汽水、梳打水、奶類或茶類代替。

而湯類方面則建議以瘦肉、魚肉、海鮮、素或豆腐為主的清湯，減少使用排骨、豬手、魚頭等高脂肉類來煮湯。

健康飲食貼士3. 堂食晚餐都可以食得健康

想吃得健康，最好當然就是自己煮，自己控制份量及食材，但如果要外吃的話，營養師也特別分享以下貼士讓大家也能吃得健康。

• 選擇配有五穀及蔬菜類的餐點，避免只選擇只有肉類的餐點 
• 減少自行額外添加鹽、辣椒油、蠔油、醬汁等高鈉高脂的調味料 
• 主動要求「走油」、「走汁」或醬汁另上 
• 盡量選擇合適的餐點份量 
• 選擇無糖餐飲，如「走甜」的檸茶、檸水

健康飲食貼士4. 不建議在晚餐刻意戒掉碳水化合物

現在不少人為了減肥，都會在晚餐刻意戒掉碳水化合物，對此Kathy特別提醒低碳飲食減肥法並非健康的減肥方法。「以耗盡肝糖來提供身體所需能量，因為減少碳水化合物攝取令體內沒有足夠的葡萄糖供應，就會燃燒儲存在肌肉內的糖分，導致肌肉流失，過程中會產生脫水情況，所以減去的磅數只是肌肉和水分，而不是脂肪。」實行低碳飲食減肥法後如果回復正常飲食後，體重也會容易反彈。加上當身體出現能量不足時，容易出現疲憊、手腳無力、頭痛及情緒低落等問題。

希望從飲食上減肥的人不妨參考Kathy分享的健康飲士貼士！

 

營養師推薦簡易健康晚餐食譜1. 粟米肉粒飯

材料：

粟米蓉 - 半碗

梅頭肉 - 80克

蛋 - 1隻

調味：

豉油 - 適量

糖 - 半茶匙

油 - 1茶匙

粟粉 - 1茶匙

做法：

1. 用調味料醃豬肉15分鐘

2. 將醃好的豬肉略煎，備用

3. 倒入粟米蓉，加入50ml水，小火煮沸

4. 加入豬肉粒、打發好的蛋，煮沸即可

 

營養師推薦簡易健康晚餐食譜2. 千層白菜豬肉鍋

材料：

黑豚肉 - 1盒

白菜/旺菜 - 1棵

金華火腿湯 - 1盒

薑 - 適量

大蔥 - 適量

 

做法：

1. 菜洗淨，用少量鹽醃豬肉，把肉片放上白菜

2. 把菜和肉切成一半或鍋的高度

3. 鍋底鋪上薑片然，後層層疊上白菜豬肉

4. 疊好如圖示

5. 加上大蔥和上湯，大火煮沸，轉中小火加蓋煮十五分鐘即可

營養師推薦簡易健康晚餐食譜3. 自製香草醬焗魚

材料：

海魚 - 1條

焗薯 - 5-8粒

洋蔥 - 1個

香草醬材料：

奧勒岡香草 - 30克 (可隨意)

迷迭香 - 適量

青豆 - 3分1碗

蒜頭 - 4瓣

紅蔥頭 - 2個

雞粉 - 適量

綜合香草 - 適量

辣椒仔 - 適量

橄欖油 - 1茶匙

鹽 - 少許

 

做法：

1. 加香草醬的材料切好，放入攪拌機

2. 用攪拌機將香草醬打成蓉，如需更流質可以加少量水

3. 每邊魚身各切三刀，釀入香草醬；焗薯和洋蔥切塊

4. 預熱焗爐180度，焗約25分鐘即可

 

營養師Kathy

吳耀芬（Kathy）

認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。