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比堅尼身材不可缺少美臀!你必須知道的蜜桃臀練成大法

比堅尼身材不可缺少美臀!你必須知道的蜜桃臀練成大法

來到夏天每日都攝氏三十度以上,戶外水上活動當然少不了,但你的比堅尼身材又準備好了嗎?除了要努力減走小肚腩,豐滿緊嫩的蜜桃臀都可以為身型加分,整體觀感亦會更立體和具吸引力,完成以下的蜜桃臀練成大法,就可以助你在兩星期內美臀get,一於美臀大計就由今天開始吧!

by Charmian Li

蜜桃臀練成大法1: Squat 深蹲

蜜桃臀練成大法1: Squat 深蹲

深蹲對練成蜜桃臀來說十分有效,因為深蹲是個全身肌肉訓練,可以訓練到大腿和臀部肌肉。雖然深蹲兩字簡單易明,但很多人都會做錯動作。

Squat 深蹲正確做法

Squat 深蹲正確做法

首先自然站立,雙腿張開至肩膊寬度,腳掌和膝蓋都應平衡地指向前。下蹲時臀部應像是要往後坐的感覺,重心放在腳跟而不是前腳掌。另外,身體可以輕輕向前傾,同時背部要謹記要挺直不可以寒背。下蹲時,膝蓋不應超越腳尖,否則容易傷到膝蓋;下蹲的高度則應是至少大腿和地面平行。

深蹲可以12下為一組,每次做3組。如果想增加難度的話,除了可以利用啞鈴增加重量,亦可以嘗試配合跳躍動作進行squat jump,但要謹記要鎖實核心肌肉,比起跳得更高,在空中的身體穩定性更加重要。

蜜桃臀練成大法2: Lunges 弓步

蜜桃臀練成大法2: Lunges 弓步

弓步是力量訓練中較重要的動作,身體肌肉的力量和平衡力都同樣可以訓練到。

Lunges 弓步正確做法

Lunges 弓步正確做法:

弓步要記住的重點就是要身體保持平衡狀態,首先站立時,上身應吸氣收小腹然後保持垂直及挺直,雙腿則分成盆骨寬度。向下蹲時,盆骨要保持向前不可以歪掉,前腿和後腿則應保持90度直角,前腳膝蓋不可以超過腳尖。用力時,可以多用力在前腳的屁股,同時盡力保持身體穩定。

弓步可以15下為一組,每次做3組。想增加難度的話,可以雙手垂直拿起啞鈴。

蜜桃臀練成大法3: Plank with leg raises 平板支撐+托腿

蜜桃臀練成大法3: Plank with leg raises 平板支撐+托腿

平板支撐是對於訓練腹部效果很好的動作,但原來加入後托腿的話,可以幫助練出蜜桃臀。另外,後托腿可以改善臀部和大腿後側線條,使臀部線條更明顯。

平板支撐+托腿正確做法

平板支撐+托腿正確做法

首先做出平板支撐的動作,先前卧然後吸氣,以前臂撐起身體,雙手維持肩膊寬度,收緊核心肌肉然後身體保持一直線,避免臀部過低或腰部太過彎曲。然後可以加入後托腿,雙腳以腳尖支撐,左右腳輪流向上踢,記住身體要保持正中,不可以左搖右擺。

平板支撐+托腿可以每次做3次,每次維持1分鐘。

蜜桃臀練成大法4: Bridge 橋式

蜜桃臀練成大法4: Bridge 橋式

橋式是一個啟動臀部肌肉群非常有效的動作,而且可以幫助紓緩腰背和髖關節肌肉痠痛,因此不少女性都會以此動作為臀部訓練的起步動作,但很多人都會忽略了橋式的小細節,使美臀作用減低。

Bridge 橋式正確做法

Bridge 橋式正確做法

先仰躺在地上並曲膝將腳掌踩在地,下背要輕輕出力向下壓住地面,盆骨應該會稍微向後傾。然後呼氣,將臀部向正上方推高,力點應該平衡的放在雙腳和肩膊,臀部和大腿後方肌肉都應該感到收縮。記住做橋式時,小腿應保持垂直,不要升高身體時整體向後傾,膝蓋和腳尖要保持平衡,不要夾起雙腳。

橋式可以15下為一組,每次做3組。想增加難度的話,除了增加次數之外,可以在腳下增加高度,使推高身體的幅度更大。

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