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渣打馬拉松2021|6個渣馬賽前飲食攻略|10K、半馬、全馬跑手餐單大公開

渣打馬拉松2021|6個渣馬賽前飲食攻略|10K、半馬、全馬跑手餐單大公開

渣打馬拉松2021將於10月24日舉行,相信是愛跑步的人期待已久的盛事,各位跑手除了忙著練跑提升技巧來備賽外,其實也要配合飲食來提升表現。Cosmo特意請來了adidas荃灣田徑會總教練楊日雄來為大家分享6個渣馬賽前飲食攻略,究竟10K、半馬、全馬跑手在餐單上有什麼分別?以下為大家一一公開。

by Sheila Hung, edited by Cherry Lau

渣馬賽前飲食攻略1:減少進食高油分、高脂肪食物

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跑馬拉松前,可以透過飲食來減重,楊日雄教練建議:「賽前應減少進食高油分、高脂肪食物,同時可多進食高碳水化合物的澱粉質食物如糙米、意粉、麥皮及全麥麵包等,以增加糖的儲備來提供足夠能量應付比賽。」

渣馬賽前飲食攻略2:多吃蛋白質豐富食物

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教練:「適當的蛋白質攝取有助修補肌肉,可多進食魚類、豆腐或瘦肉。同時亦要均衡進食蔬果以補充身體因長時間訓練而流失的維他命及礦物質。」

渣馬賽前飲食攻略3:加入糙米在日常餐單

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在日常飲食中,教練表示可以加入糙米:「糙米比普通白米含更多營養如蛋白質及脂質,豐富的膳食纖維更可減緩人體消化吸收的速度,礦物質亦能強健骨骼。」

渣馬賽前飲食攻略4:適合半馬或全馬跑手的醣原負荷法

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教練楊日雄表示:「半馬或全馬跑手的路程較長,在飲食方面,可進行醣原負荷法,即是坊間常說的加碳。跑手在比賽前三至四日,可根據體重來補充相應分量的碳水化合物,大概每公斤攝取七至十克碳水化合物,這樣就可按自己的體重來計算攝取量。」

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教練補充:「保持醣原充足能提供足夠的葡萄糖供比賽中消耗,為身體儲備能,食物方面可選擇薯仔、意粉、栗米等食物,無須刻意節食。」

渣馬賽前飲食攻略5:10K跑手均衡飲食法

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教練表示:「10K是一般人身體都能夠應付的距離,只要在比賽前參照以上的飲食對策,保持均衡飲食即可,無需過份擔心。」

渣馬賽前飲食攻略6:比賽前2-3小時就要進食

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參加馬拉松前不應吃太多,教練建議:「開跑前兩至三小時前進食一些輕盈、含有碳水化合物的食物如香蕉,當中的電解質能為身體提供能量。在賽前應避免狼吞虎嚥或是進食高油、高脂肪的早餐,因易令腸胃出現不適。」

馬拉松比賽當日急救貼士

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比賽當日除了要著重速度外,還要注意安全。教練:「比賽當日應自備適量power bar或是power gel,若在長跑途中感到不適暈眩,就能派上用場,為身體快速提供能量。若再嚴重,就要暫停比賽,尋求當值醫療人員協助。」

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另外,教練建議:「長跑前一小時及中途就是補充水分及葡萄糖的最佳時機。跑手可在跑前一小時分次飲用約250至400毫升的水,而在比賽中途每經過一個飲水站都應適當補水,大概飲用一至兩杯。在比賽當日應避免飲用奶類飲品,因易造成肚瀉。另外亦有說法咖啡可提升運動表現,但不建議胡亂嘗試,以免出現反效果。」

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adidas荃灣田徑會總教練楊日雄

畢業於香港城市大學,為香港業餘田徑總會一級教練、前香港隊體適能教練及adidas runners coach。

Image Credit: Getty Images、Instagram@leanne_szeto

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