深蹲瘦腿練蜜桃臀？小心姿勢不正確令大腿越練越粗！

深蹲（Squat）是近年人氣又簡單的健身運動，深蹲確實有效練臀瘦腿，但如果姿勢錯，就有機會令大腿越練越粗。而深蹲也有分很多種類，不同的方式能達到不同作用，以下深蹲的三大重點與四種不同方式，讓妳的蜜桃臀easy get！ 

深蹲迷思1：膝蓋是否不能超過腳尖

很多人都聽說過，做深蹲時膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋太多壓力，讓膝蓋受傷，其實這個觀點沒有對或錯，膝蓋如果超過腳尖太多，確實容易造成膝蓋受傷，但如果強行保持膝蓋在腳尖內，也會給髖關節太大壓力，造成傷害。因此，重點應該放在腳尖與膝蓋的方向，要保持膝蓋與腳尖在同一條直線上，才能有效訓練到肌肉，而不需特別勉強膝蓋是否超過腳尖，只要幅度不大，感覺自己的臀部肌肉有運動到即可。

深蹲迷思2：雙腿開合造成的影響

大家在做深蹲時都會忽略一個重點，就是把臀部往後放之後，忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行，如果下蹲時雙腿內縮，會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果，所以做再多也徒勞無功。

深蹲迷思3：做得次數是否越多越好

其實深蹲並不是做越多越好，如果只要求次數但是姿勢不正確，訓練效果不會好，應該要講求姿勢標準，並且札實地慢慢做，每次10至12次，千萬不要求快，放慢上下的速度，反而能加重訓練的強度，比起硬做20次的效果更佳。

深蹲種類有甚麼？

深蹲類型1：傳統式深蹲

傳統式的深蹲雙腳寬度與肩同寬，是最常見的方式，它的重心會比較往前，因此在做的時候為了要保持平衡，不須勉強讓膝蓋在腳尖內，只要確實讓臀部往後放，達到臀肌訓練即可。

深蹲類型2：靠牆深蹲

靠牆深蹲非常適合肌耐力較差的人，如果一開始做不了一般深蹲，靠著牆壁做是很好的入門方式。讓背部保持貼著牆面，下蹲時大腿與小腿呈90度，就是最標準的姿勢。

深蹲類型3：健力式深蹲

健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀，訓練幅度會加重，不只訓練臀部肌肉，也加強大腿肌力訓練，注意下蹲時要保持兩腿張開，膝蓋指向腳尖的方向，否則容易造成膝蓋損傷。

深蹲類型4：箱式深蹲

箱式深蹲要準備一個低矮的小椅子作為下蹲的停止點，類似健力式，兩腳寬度較寬，只是往下蹲的幅度再矮一些，讓臀部邊緣碰到小凳子之後再站立，注意並不是坐下去休息喔！而是把小椅子當成一個靜止點，臀部與腿部的肌肉依然保持收緊。箱式深蹲和健力式的差別在於，因為往下蹲的幅度降低，所以會加強臀下肌的訓練。

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