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深蹲瘦腿練蜜桃臀?小心姿勢不正確令大腿越練越粗!

深蹲瘦腿練蜜桃臀?小心姿勢不正確令大腿越練越粗!

深蹲(Squat)是近年人氣又簡單的健身運動,深蹲確實有效練臀瘦腿,但如果姿勢錯,就有機會令大腿越練越粗。而深蹲也有分很多種類,不同的方式能達到不同作用,以下深蹲的三大重點與四種不同方式,讓妳的蜜桃臀easy get! 

by Zoe Tsai (COSMO TW), edited by Lillian

深蹲瘦腿練蜜桃臀?小心姿勢不正確令大腿越練越粗!

深蹲迷思1:膝蓋是否不能超過腳尖

很多人都聽說過,做深蹲時膝蓋不要超過腳尖,否則會給膝蓋太多壓力,讓膝蓋受傷,其實這個觀點沒有對或錯,膝蓋如果超過腳尖太多,確實容易造成膝蓋受傷,但如果強行保持膝蓋在腳尖內,也會給髖關節太大壓力,造成傷害。因此,重點應該放在腳尖與膝蓋的方向,要保持膝蓋與腳尖在同一條直線上,才能有效訓練到肌肉,而不需特別勉強膝蓋是否超過腳尖,只要幅度不大,感覺自己的臀部肌肉有運動到即可。

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深蹲迷思2:雙腿開合造成的影響

大家在做深蹲時都會忽略一個重點,就是把臀部往後放之後,忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行,如果下蹲時雙腿內縮,會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果,所以做再多也徒勞無功。

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深蹲迷思3:做得次數是否越多越好

其實深蹲並不是做越多越好,如果只要求次數但是姿勢不正確,訓練效果不會好,應該要講求姿勢標準,並且札實地慢慢做,每次10至12次,千萬不要求快,放慢上下的速度,反而能加重訓練的強度,比起硬做20次的效果更佳。

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深蹲種類有甚麼?

深蹲瘦腿練蜜桃臀?小心姿勢不正確令大腿越練越粗!

深蹲類型1:傳統式深蹲

傳統式的深蹲雙腳寬度與肩同寬,是最常見的方式,它的重心會比較往前,因此在做的時候為了要保持平衡,不須勉強讓膝蓋在腳尖內,只要確實讓臀部往後放,達到臀肌訓練即可。

深蹲瘦腿練蜜桃臀?小心姿勢不正確令大腿越練越粗!

深蹲類型2:靠牆深蹲

靠牆深蹲非常適合肌耐力較差的人,如果一開始做不了一般深蹲,靠著牆壁做是很好的入門方式。讓背部保持貼著牆面,下蹲時大腿與小腿呈90度,就是最標準的姿勢。

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深蹲類型3:健力式深蹲

健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀,訓練幅度會加重,不只訓練臀部肌肉,也加強大腿肌力訓練,注意下蹲時要保持兩腿張開,膝蓋指向腳尖的方向,否則容易造成膝蓋損傷。

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深蹲類型4:箱式深蹲

箱式深蹲要準備一個低矮的小椅子作為下蹲的停止點,類似健力式,兩腳寬度較寬,只是往下蹲的幅度再矮一些,讓臀部邊緣碰到小凳子之後再站立,注意並不是坐下去休息喔!而是把小椅子當成一個靜止點,臀部與腿部的肌肉依然保持收緊。箱式深蹲和健力式的差別在於,因為往下蹲的幅度降低,所以會加強臀下肌的訓練。

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